Rozvíjení síly a flexibility ve spodním břichu a slabinách poskytuje silný základ pro pohyby, které učiníte v každodenním životě, a další fyzické aktivity.
Video dne
Pomocí specifických cviků, které izolují spodní břicho, můžete posílit jádro a snížit šanci na bolestivé zranění. Vaše spodní břicho a slabiny jsou citlivá oblast pro zranění.
Při aktivitách, které zahrnují náhlé změny v pohybech směru nebo otáčení, můžete na spodních břichách, v šikmých svalech v dolní části břicha a svalů působit zátěž na šlachy a svaly.
Toto zranění, běžně nazývané sportovní kýla, může být zabráněno několika málo cvičení posilujícím břicho, prováděné několikrát týdně. Tyto cvičení vám poskytnou dobrý základ pro náročné aktivity, jako je fotbal, hokej, fotbal nebo zápas.
Nůžkové cvičení
Pro nůžkové cvičení začněte položením ploché nohy, paží, ramen a boků stisknutých do podlahy. Pak nasměrujte nohy přímo ke stropu a rychle překontrolujte nohy tam a zpět, jak pomalu přivádíte nohy dolů na 30 stupňů.
Jakmile dosáhnete 30 stupňů, přejděte nohy zpátky do výchozí pozice. Je důležité, abyste nezakrčili záda, protože to zabrání tomu, abyste se zapojili do nižších břišních svalů. Toto cvičení je zvláště dobré pro zapojení svalů do vašeho stehna.
Mikro tahová cvičení
Další pohyb, nazývaný mikroruk, se zaměřuje přímo na břicho. Začněte ve stejné výchozí pozici jako nožnice, držte záda, ramena a ramena rovně s dlaněmi dolů.
Nyní zvedněte nohy tak, aby směřovaly rovně nahoru do vzduchu. Po dobu 30 vteřin zvedněte ocasní kosti ze země a vytlačte boky a nohy přímo do vzduchu několik centimetrů. Tento pohyb opakujte rychle. Po 30 sekundách zastavte a odpočiňte 15 sekund před opakováním.
Zvednutí nohou
Ohýbání nohou posiluje dolní břicho a slabinu. Začněte ve stejné pozici jako nožnice a mikrotáhla, ale namísto toho, abyste si nohy přivedli přímo do vzduchu, nechte nohy na podlaze s koleny ohnutými pod pravým úhlem.
Dále zvedněte nohy z podlahy tak, aby vaše stehna byly kolmé k podlaze a kolena byla ohnutá. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte jednu celou minutu.
Upozornění
- Nepřehánějte. Mnoho cvičení trénuje a posiluje stavbu, aby správně vykonávalo. Pokud jsou uvedené cvičení příliš složité, postupujte pomalu po několika týdnech nebo měsících pomalu.
