Bolestné kolenní klouby mohou vykolejit vaše fitness cíle a nechat se cítit frustrovaní. Roztrhaný ACL nebo meniskus, artritida, patelární tendonitida nebo jen bolestivost v kolenou při cvičení vám může způsobit, že budete mít obavy z cvičení posilující nohy z obavy, že byste mohli dělat další škody.
Video dne
Přestože byste se vždy měli poradit se svým lékařem před cvičením s bolavými koleny, mohou se stát cvičení nohou, které mohou posílit vaše nohy bez zranění kolena. Možná dokonce zjistíte, že pevnost nohy budov pomáhá zmírnit bolesti kolene, protože klouby jsou lépe podporovány a stabilizovány.
Tipy pro cvičení s bolavými koleny
Nebudeš moci dělat to, co všichni kolem vás v tělocvičně dělají. To je nejdůležitější věc, kterou si pamatujete. Pokud chcete posílit nohy a zabránit dalšímu poškození, budete muset být velmi opatrní při cvičeních, které děláte.
Další důležité tipy:
Zvolte nízký dopad: Plyometrics nejsou pro vás. Držte se cviků, které nezahrnují skákání nebo náhlé, výbušné pohyby. Příliš velký dopad může způsobit bolest a další poškození citlivých kolenních kloubů.
Vyvarujte se těžkým závažím: Spousta extra hmotnosti způsobí zbytečný tlak na kolena. Nepotřebujete zvedat hodně váhy, abyste vytvořili svaly a sílu.
Království ve vašem ego: To se stává, že nedokáže dělat, co dělá všichni ostatní kolem vás. Nezáleží na tom. Můžete se dostat silný, aniž byste doskokovali 400 liber.
Zaměřte se na kontrakci: Zadávání svalů po celé cvičení vám dá větší bang za váš buck s méně váhu.
Pracujte v dosahu: Pokud pohybujete kolenem v určitém směru, způsobuje bolest, nedělejte to. Zůstaňte ve svém pohodlném pohybu.
Přečtěte si více: Příčiny bolesti kolena Když narovnáte nohu
Nejlepší cvičení na nohy pro bolavé kolena
Není lepší způsob, jak posílit kolena, když máte diagnostikovaný problém s kolenem, než udělat pár zasedání s fyzickým terapeutem. Budou vám schopni poskytnout specifické cvičení, které můžete udělat, což nezhoršuje váš konkrétní stav.
Následující cvičení však s menší pravděpodobností dráždí špatné kolena. Vyzkoušejte každý z nich a zjistěte, co pro vás funguje. Pokud je cvičení bolestivé, nedělejte to.
Lepené můstky
Zpevňují vaše klouby a hamstringy při otevírání boků a posílení jádra.
- Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a nohy ploché na podlaze. Udržujte nohy a kolena v průběhu cvičení paralelní.
- Zajistěte jádrové svaly a glutety. Přitlačte si paty, zvedněte boky ze země, dokud vaše pánevní kosti nedosáhne kolen.
- Zatlačte glutety v horní části a pozastavte. Pomalu dolů a opakujte.
Reverzní hyperextenze
Reverzní hyperextenze jsou dalším efektivním cvičením pro vaše glutety, které kolena vůbec nepoužívají.
- Lehněte na lavici s boky blízko okraje. Přiložte lavičku rukama a vytlačte nohy dohromady.
- Zabraňte břišním svalům, abyste ochránili spodní část zad. Zvedněte nohy přibližně rovnoběžně se zemí. Ačkoli se toto nazývá hyperextenzní, nemusíte jít nad paralelně pracovat s glutem.
- Zablokujte a držte nahoře po dobu 3 až 5 sekund. Dolů dolů a opakujte.
Deadlifts s jednou nohou
Tento krok posiluje dolní končetinu, hamstringy a glutety a zlepšuje rovnováhu a koordinaci. Začněte pouze svou tělesnou hmotností. Pokud to nezpůsobí bolesti v koleni, můžete držet činku v jedné ruce.
- Stojte vysoko na jedné noze s kolenem této nohy mírně ohnuté. Smlouva na všechny svaly stojící nohy. Pokud používáte činku, držte ji v opačném směru, jako je vaše stojací noha.
- Pomalu zavěste na boky a nechte zvednutou nohu vyčnívat za vámi.
- Udržujte zadní část rovnou, dolů trup dolů, jak zdvihnete zvednutou nohu, čímž oba přiblížíte rovnoběžně se zemí, jak můžete. Udržujte úroveň boků a většinu váhy v patě stojaté nohy.
- Udržování kontrakce ve vaší stojící noze pomalu začíná zvrátit pohyb, přivádí vaše tělo vzpřímené a vaše zvednutá noha je v souladu s vašou stojící nohou. Nedotýkejte se však zdvižené nohy; jděte přímo do dalšího opakování.
- Vyplňte všechny své zástupce na jedné straně a přepněte na druhou nohu.
Minipásová cvičení
Použití minipásů je vynikající pro jemné zpevnění kloubů, štítů, hamstringů a vnějších stehen. Přicházejí v různých úrovních odporu a existuje několik způsobů, jak je používat:
Monster Steps
- Uložte kapela kolem kotníků a roztáhněte nohy od sebe o něco širší než hip-distance.
- Mírně ohněte kolena a zkraťte nohu a svaly ab.
- Vezměte velký krok vpřed s pravou nohou a potom proveďte velký krok vpřed s levou nohou tak, aby přistála diagonálně před pravou nohou. Opakujte pohyb dopředu o tolik opakování, kolik chcete, a pak se otočte směrem a proveďte velké kroky zpět na začátek.
Boční kroky
- Umístit mini pás kolem kotníků. Mírně ohněte kolena a udržujte tělo vzpřímené.
- Proveďte velký krok napravo, aby páska dosáhla své plné elasticity.
- Posuňte levou nohu do pravé pravé nohy. Opakujte, přesuňte se doprava, chcete-li, kolik opakování chcete, a pak posuňte pohyb tak, aby se vaše levá noha pohybovala proti odporu pásky.
Kickbacks
- Stojte kolmo ke stěně a umístěte pás kolem kotníků.
- Použijte stěnu jako podpěru a zvedněte jednu nohu ze země. Udržujte koleno stojící nohy mírně ohnuté a svaly kontrahované.
- Zkopírujte zvednutou nohu za sebou proti odporu pásky a zužte si glutety. Jděte tak daleko, jak je to možné, pozastavte se a pak jeďte nohou zpět, aniž byste se dotýkali nohy. Použijte pomalý a řízený pohyb.
- Opakujte a poté přepněte strany.
Přečtěte si více: 4 důvody, proč jste dostali chronickou bolesti kolene
