Břišní stěna se skládá především z vnějších břišních svalů, včetně rectus abdominis a vnějších oblique. Ačkoli tradiční ab cvičení, jako je sit-up a zkroucení drtí, posilují strukturu těchto svalů, poskytují velmi malý prospěch pro každodenní aktivity a sporty, které vyžadují, aby vaše tělo se pohybovalo a produkovalo sílu v různých směrech, například tlačení, běh a házet. Studie z Pennsylvánské státní univerzity zveřejněná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research v březnu 2013 ukázala, že cvičení zahrnující ramena a hýždě zlepšují sílu, vytrvalost a stabilitu více, než jen pravidelné břišní cvičení. Lepší způsob, jak posílit břišní stěnu, je provádět cvičení v celém těle.
Video dne
Lékařské houpačky
Krok 1
Stějte se nohama o vzdálenost od ramen s nohama směrem dopředu nebo mírně ven po stranách. Držte lékařskou kouli s oběma rukama před hrudníkem s mírně ohnutými rameny. Vdechněte, když míříte míč nad hlavu a lehce prodloužíte trup a boky. Vydechněte, když míříte míč dolů a mezi nohy, aniž byste museli hřbet a ramena. Ohnout nohy mírně, jak budete houpat dopředu. Cvičení opakujte co nejrychleji pro osmi až deset opakování.
Krok 2
Začněte ve stejné pozici jako v prvním kroku. Otočte lékarskou kouli vodorovně po pravé straně a současně otočte trup, levou a levou nohu. Udržujte pravou nohu zasazenou na podlahu. Otočte míč přes vaše tělo vodorovně nalevo a otočte trup, pravý bok a pravou nohu dohromady. Provádějte 10 až 20 otáček při zachování stálého dechového rytmu.
Krok 3
Postavte se nohama o vzdálenost mezi rameny a držte léčebnou kouli přes pravé rameno oběma rukama, otočením trupu lehce doleva. Vydechněte, když míč diagonálně posouváte po těle směrem k levému boku. Při otočení otočte trup. Inhalajte, jak přinesete míč přes pravé rameno, a zopakujte cvičení co nejrychleji. Proveďte osm až deset opakování na každé straně těla. Odpočiňte po dobu jedné minuty a zopakujte trénink jednou nebo dvakrát. Použijte těžší nebo lehčí míč, pokud chcete upravit obtíž.
silový a silový obvod
krok 1
postavte pravou nohu asi jednu stopu před vámi a držte činku v každé ruce přes ramena. Držte lokty blízko vašich žeber a přesuňte je dopředu. Vaše klouby by měly směřovat k vašim stranám. Udržujte záda rovně a nohy mierně ohnuté během cvičení.Vydechněte, když stisknete činky nad hlavou, dokud vaše paže nejsou rovné, aniž byste si přehnali páteř nebo pokrčili rameny. Vdechujte, jak snížíte závaží zpět do počáteční polohy. Proveďte osm až deset opakování.
Krok 2
Stojte zhruba pět až šest stop od robustní stěny s nohami kolem odstupu od boků. Držte lékařskou kouli s oběma rukama u hrudníku. Ohnout lehce nohy a držte si záda rovně. Vydechněte, když hodíte míč ke zdi tím, že rychle rozšiřujete paže dopředu, jako byste míjeli basketbal. Rozšiřte nohy rychle, když hodíte, abyste pomohli vytvořit sílu. Chytněte míč poté, co se odrazí ze stěny jednou. Cvičení opakujte co nejrychleji, a to po dobu 10 až 20 opakování. Použijte těžší míč medicíny nebo zvětšete vzdálenost mezi vámi a stěnou, pokud chcete zvýšit obtíže. Použijte lehčí míč nebo snížit vzdálenost, chcete-li cvičení usnadnit.
Krok 3
Stojte na vrcholu plynoměrné skříně, která je asi dva až tři metry vysoká a vaše nohy jsou trochu od sebe. Sklopte se na podlahu a jemně přistáhejte na prsty a koule nohou ohýbáním nohou a boků. Okamžitě skočte rovně a houpající se rukama nad hlavou ve stejnou dobu jako hráč na volejbal. Při skoku se prodlužte boky, kolena a kotníky. Přeskočte na krabici a zopakujte cvičení pět až desetkrát. Odpočiňte jednu až dvě minuty a zopakujte obvod dva až třikrát.
Věci, které budete potřebovat
- Lékařská koule
- Činky
Tipy
- Vědci z univerzity v Tokiu odhalili v srpnu 2011 vydání "Journal of Electromyography & Kinesiology", rectus abdominis a vnější obliky aktivují asi 100 milisekund před přistáním na podlaze nohama. Tyto svaly zůstávají aktivní po celou dobu přistání. Jakékoli cvičení s vysokým nárazem, jako jsou například vertikální skoky, boční hrany, cvičení na skoky a sprint, posílí vaši břišní stěnu. Podobně jakékoliv cvičení, které vyžadují klouzání, házení, tlačení nebo vytahování ze stojící pozice, zaujmou vaše břišní svaly. Ukázkové cvičení zahrnují stojaté řady kabelů, houpačky na lékárničky nad hlavou, houpačky kettlebellů a push-ups.
Výstrahy
- Okamžitě se poraďte se svým lékařem nebo poskytovatelem zdravotní péče, pokud při cvičení pocítíte bolest v oblasti zad, boků nebo břicha. Pracujte s kvalifikovaným cvičením profesionálem po dobu několika týdnů, pokud jste noví k síle a energii klimatizace před tréninkem na vlastní pěst.
