Běh je cvičení, které může způsobit spalování kalorií, které může tónovat vaše nohy a hýždě. Zatímco existuje mnoho výhod pro běh, existují některé běžné nevýhody - bolesti zad, zánět kolena a problémy s nohama. Pokud po každém běhu pociťujete bolest, je na čase podniknout kroky k prevenci bolesti, které vám pomohou vyhnout se zbytečnému zranění a bolestivým příznakům. Váš plán boje proti bolesti by se měl zaměřit na běžné zkušenosti běžců zranění, včetně tendinitidy, holenních dlah, kolena běhounů a bolesti dolní části zad.
Video dne
Krok 1
Zakupte novou, podpůrnou botu navrženou speciálně pro běh. Mnoho běžných poranění způsobených poraněním je způsobeno nedostatečnou botou, která absorbuje šok, která tlumí některé z nárazových míst na kloubech. Výměna obuvi s lehkou a odolnou běžeckou botou může zastavit bolest. Pokud běžíte venku, vaše běžecká obuv by měla mít rukojeti, které vám nebudou sklouzávat na zem. Nezapomeňte vyměnit boty každých 300 až 500 mil běžíte, podle TheRunnersGuide. com.
Krok 2
Běh na povrchu, který tlumí klouby, jako gumová kolej, tráva nebo kvalitní treadmill, který absorbuje nárazy. Pevné povrchy, jako je cement, mohou být na vašich kloubech příliš tvrdé a při běhu způsobují bolest. Písek by měl být také vyloučen, pokud je to možné, protože písek může vytvářet nerovný povrch, který zvyšuje vaše riziko poškození Achillovy šlachy.
Krok 3
Zahřejte předtím, než se natáhnete. Někteří běžci dělají opak. Nicméně byste měli jít pěšky nebo lehce jogging po dobu tří až pěti minut zahřátí svalů předtím, než je roztahuje. To může zlepšit, jak hluboko se můžete roztahovat, a tím snížit riziko zranění.
Krok 4
Protáhněte všechny svaly, které používáte při běhu - včetně čtyřkolek a lýtkových svalů, dvě běžné poranění. Zahrňte iliotibiální pásový úsek do rutiny, aby se zabránilo syndromu iliotibial band, což je běžné zranění, které způsobuje bolest na vnější části kolena. Přejeďte pravou nohu po levé straně a dosáhnete prsty a držte úsek po dobu 30 sekund. Uvolněte a opakujte úsek na opačné straně.
Krok 5
Zvyšte běžné svaly pomocí křížového tréninku. To je obzvláště důležité, pokud běžíte více než 40 mil za týden, což způsobuje, že jste podle studeného běhu více náchylní k poranění kolena. Nahraďte jednu z vašich týdenních běžících cyklů s cyklistickým nebo plaveckým výcvikem, abyste vyzbrojili svaly jiným způsobem a předejte zranění při nadměrném používání. Jedná se o cvičení s nízkým dopadem, které na klouby kladou méně nároků než běh.
Krok 6
Pevnost trénuje tři dny v týdnu, aby zvýšila svalovou sílu nohou, což může stabilizovat klouby a zabránit zranění a bolesti. Při prevenci těchto typů úrazů mohou být nápomocny výpalky, dřepy a zvedání tele.
Krok 7
Zůstaňte hydratováni. Ztráta vody a solí během cvičení může odhodit vnitřní tělesnou rovnováhu těla a přispívat k bolesti a zranění. Zvažte před a po spuštění. Vypijte dvě šálky vody za každou libru, kterou jste ztratili při cvičení.
Krok 8
Zklidněte tím, že zpomalíte běžné tempo ke snížení srdeční frekvence. Protahujte svaly, které jste právě pracovali. To může snížit zbytkovou svalovou tuhost a bolest po běhu.
Výstrahy
- Pokud podniknete kroky k vyřešení této bolesti a přesto máte potíže, navštivte lékaře, který může zjistit, zda jste utrpěli vážnější zranění.
