Když jedete na dietu, bezpochyby jste nadšeni, že zhubnete. Ve skutečnosti jste pravděpodobně tak dychtiví, že jste ochotni zkrátit cestu zpět na to, co normálně jíte, a tak rychleji zhubnout. Zatímco vaše úmysly mohou být na správném místě, vaše touha zhubnout může vést k extrémním bolestům hladovění. Klíčem ke ztrátě hmotnosti je nalezení správné rovnováhy mezi redukcí kalorií a kontrolou hladovění.
Video dne
Počítání kalorií při boji proti hladu
Pokud vaše dieta způsobující ztrátu váhy způsobuje, že máte pocit, že máte příliš hlad, možná nebudete mít dostatek kalorií. Chcete-li ztrácet 1 libru tuku týdně, musíte každý den vytvořit denní deficit 500 kalorií tím, že budete jíst méně kalorií, spálíte více kalorií nebo kombinaci obou. Po nízkokalorické stravě vám pomůže vytvořit tento deficit. Obecně platí, že většina žen může zhubnout na stravě v rozmezí od 1 000 do 1 000, zatímco muži a ženy, kteří váží více než 165 liber, mohou zhubnout na stravě s 1, 200 až 1 600 kalorií. Pokud vaše současná strava s omezeným příjmem kalorií zanechává příliš hlad, zvyšte svůj denní příjem o 100 až 200 kalorií.
Přemýšlejte o energetické hustotě
Hustota energie označuje počet kalorií, které potravina obsahuje v porovnání s její hmotností. Potraviny s nízkou energetickou hustotou mají méně kalorií ve větším objemu, a proto vás naplní méně kalorií. Například můžete mít 1/2-šálek vysoce kvalitní vanilkové čokoládové čipové zmrzliny pro 290 kalorií, nebo více než 6 šálků melounu pro stejný počet kalorií. Nízkoenergetické husté potraviny obsahují velké množství vody a mají vysoký obsah vlákniny. Ovoce, zelenina a polévka na bujónu jsou příklady nízkoenergetických potravin.
Získejte vlákninu
Získání více vlákniny ve vaší stravě také pomáhá bojovat proti bolesti hladu při dietě. Vláknina zvyšuje sýtost jídla a po dokončení jídla se budete cítit plní dlouho. Podle článku publikovaného v článku "Nutrition Review" získávání více než 14 gramů vlákniny po více než dva dny snižuje příjem kalorií o 10 procent a může přispět k podpoře ztráty téměř 5 liber za čtyřměsíční období, aniž by došlo k žádným změnám váš obvyklý příjem kalorií. Doporučuje se, abyste dostali 25 až 30 gramů vlákniny denně. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny zahrnují ovoce, zeleninu, celé zrno a fazole.
Jezte více často
Pokud se snažíte zhubnout, měli byste jíst pravidelně, abyste pomohli kontrolovat hlad a udržet energetickou hladinu. Zatímco většina lidí dělá dobře jíst tři jídla a jedno občerstvení denně, možná byste měli lépe jíst pět až šest malých jídel po celý den, abyste pomohli kontrolovat hlad. U tohoto typu stravovacího jídla jíte 200 až 250 kalorií - v závislosti na vaší potřebě kalorií - každé dvě až tři hodiny, což vám může pomoci zabránit pocení bolesti v hladu.
Snack po cvičení
Vypracování je dobrý způsob, jak spálit další kalorie, ale může vás zanechat pocit, že máte po jídle další hlad. Chcete-li ovládat bolesti po hnutí po skončení tréninku, vypijte dostatek vody a občerstvení do dvou hodin po cvičení. Dobré občerstvení by mělo obsahovat některé sacharidy a bílkoviny, jako je anglický muffin s celozrnnými pylovými sýry s nízkým obsahem tuku nebo jablko s lžící arašídového másla, který doplňuje zásoby energie a podporuje regeneraci svalů. Pro kontrolu kalorií udržujte svačinu po tréninku na méně než 200 kalorií.
