Získání aktivní je klíčem k tomu, abyste se dostali do klidu a snižovali váhu. Pokud se snažíte projít po nějaké vzdálenosti, postupujte až na 2 km nebo 1-1 / 4 míle, postupujte postupně. Udělat tento cvičení šest dní v týdnu, s jedním odpočinkem v týdnu. Jakmile budete schopni kráčet 2 kilometry rychlým tempem, můžete si ji udržet jako denní trénink nebo použít jako výchozí bod pro zvýšené cvičení.
Video dne
Krok 1
Před začátkem tréninku zahřejte rychlým krokem po dobu pěti minut.
Krok 2
Po prvních třech týdnech vašeho programu prudce kráčte pět minut po zahřátí.
Krok 3
Sledujte vzdálenost, kterou procházíte pomocí krokoměru, zařízení GPS nebo procházet kurzem se známou vzdáleností.
Krok 4
Zvyšte svůj rychlý chod o pět minut po třech týdnech. Pokračujte ve stoupání po pěti minutách každé tři týdny, dokud nechodíte 2 km nebo 1-1 / 4 míle.
Krok 5
Po každém tréninku ochlaďte s pětiminutovou snadnou procházkou.
Krok 6
Odhadněte spálení kalorií z vašeho tréninku. 120 kilogramů člověk popálí 85 kalorií na kilometr nebo 107 kalorií za 2 kilometry; osoba 160 kilogramů spaluje 105 kalorií na kilometr nebo 131 kalorií za 2 kilometry; osoba s hmotností 180 liber spaluje 115 kalorií na kilometr nebo 144 kalorií na 2 kilometry; a 200-libra osoba spaluje 125 kalorií v míle nebo 156 kalorií ve 2 kilometrech.
Krok 7
Vytvořte denní kalorický deficit 500 až 1 000 kalorií denně mezi vaším cvičením a sníženým příjmem kalorií, abyste mohli bezpečně snížit váhu o jednu až dvě libry za týden. Například, pokud spálíte 156 kalorií z chůze, musíte snížit váš příjem kalorií o 344 kalorií, abyste vytvořili deficit 500 kalorií.
Věci, které budete potřebovat
- Pohodlné vycházkové boty
- Stopky
- Pedometr nebo zařízení GPS (volitelné)
Varování
- Před zahájením programu hubnutí vždy konzultujte svého lékaře.
