Pushups pomáhají posilovat ramena, paže a svaly na hrudi. Toto cvičení také funguje sekundární svaly jako abs, glutes, quadriceps, dolní části zad a deltoidy. Začátečníci mohou mít obtížné provést standardní pushup, ale existují i varianty, které můžete použít k budování síly a nakonec k práci na standardních klikách. Základní pushup pozice umístil krk, záda a nohy v přímce, zatímco vaše ruce drží tělo z podlahy. Modifikované kliky pomohou posílit svaly potřebné k udržení této pozice a postupně zvyšovat sílu v průběhu několika týdnů.
Video dne
Krok 1
Proveďte 10 upravených T knoflíků. Začněte tím, že se dostanete do pushup pozice na ruce a kolena. Udržujte záda a krk vyrovnané a ruce rovně směrem k podlaze. Přiložte pravou ruku rovnou ke stropu a otáčejte tělem na stranu; držte jej několik sekund, než se vrátíte do výchozí pozice. Dělejte 10 opakování na každé straně. Odpočiňte jeden až dva minuty před zahájením dalšího cvičení.
Krok 2
Předpokládejme, že jste na rukou a kolena převzali stejnou modifikovanou polohu. Zatímco držíte hlavu a záda v přímce, snižte své tělo směrem k podlaze, ale nepokoušejte se celou cestu. Pomalu zvedněte a snižujte tělo celkem pět opakování. Odpočiňte po dobu jedné minuty a opakujte.
Krok 3
Znovu se dostanete do modifikované polohy pushup. S rukama držícím tělo, zvedněte pravou ruku o několik centimetrů od země, abyste získali dvojnásobek. Vraťte pravou ruku na podlahu a zvedněte levou ruku na dvojnásobek. Opakujte, dokud neukončíte 10 opakování na každé straně.
Krok 4
Dokončete tento upravený pushup trénink až třikrát za týden s tím, že mezitím budete mít alespoň jeden odpočinek. Jakmile to bude snazší, přidejte do každého cvičení sadu. Po asi dvou měsících zkuste provést sadu osm až deseti standardních kliků.
Tipy
- Přidejte několik opakování do jedné nebo několika cvičení každý týden, abyste postupně posilovali hruď, paže a ramena.
Upozornění
- Pokud se u Vás vyskytne nějaká chronická bolest svalů nebo únava, může se stát, že sami přežijete. Udělejte si čas na odpočinek a zvážte používání méně opakování / sad.
