Spotřebitelný tuk z vašich stehen není možný. Jediným způsobem, jak se zbavit chabých horních nohou, je ztráta tuku z celého těla. Dieta a cvičení mohou přispět k vytvoření kalorického deficitu, který je potřebný k dosažení tohoto cíle. Když se váš celkový tělesný tuk zmenší, vaše stehna budou také blednout. To neznamená, že se musíte vyrovnat s plochým, beztvarým zadním koncem. Jistě, můžete ztratit nadbytečný tuk z vašeho tusu, ale tím, že uděláte cílené cvičení, můžete pracovat s glutety a udržovat si tvarovaný, zesílený zadní konec.
Video dne
Krok 1
Zaměřte se na postupnou ztrátu hmotnosti v týdnu od 1 do 2 liber. Podle Ústavu zdravotnictví a služeb pro lidi v USA vám tato ztráta hmotnosti umožňuje pomalu zvykat si na dietu a cvičení, které děláte, a je také snadnější udržet váhu v dlouhodobém horizontu. Vzhledem k tomu, že jedna libra tuku má 3 500 kalorií, musíte hromadit denní příjem 500 až 1 000 kalorií, abyste dosáhli této odborné doporučené hmotnosti.
Krok 2
Jezte menší části a odstraňte nebo vyměňujte nezdravé, vysoce kalorické potraviny s vysokým obsahem tuku z vaší stravy, abyste snížili kalorie. Srovnejte a porovnejte své porce s často menšími velikostmi porcí uvedenými na štítcích potravin. Přeskočte dezerty a výkrmové občerstvení, jako je zmrzlina a chipsy, nebo je nahraďte potravinami, které mají méně kalorií, jako je například zmrazené jogurty a popcorn popcorn. Také omezíte sodík a alkohol nebo místo toho pijete vodu.
Krok 3
Vykonávejte 30 až 60 minut aerobního cvičení pět dní v týdnu, jak to upřednostňují Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Aerobní cvičení, nebo kardio, spaluje kalorie, které zvyšují váš kalorický deficit. Za půl hodiny může člověk, který váží 155 liber, vypálit 242 kalorií při závodění; 260 kalorií při jízdě na kole; 335 kalorií pomocí šlapání na eliptickém stroji; a 372 kalorií skákání lana.
Krok 4
Zapojte se do silového tréninku ve dvou až třech nepřetržitých dnech v týdnu. Silový trénink stimuluje svalovou tkáň v celém vašem těle. Svalová tkáň je hustší než tuk a zrychluje metabolickou rychlost odpočinku, takže spalujete kalorie i při sledování televize nebo spánku. Když se nadbytek tělesného tuku snižuje, budete mít štíhlejší, ale tónovanou postavu. Kromě vašich nohou a zadku také pracujte na hrudi, zádech, břichu, pažích a ramenou. Zahrnout cvičení, jako jsou například lavičky, drtí, kliky, ohýbané řádky a laťky.
Krok 5
Zahrnujte cílené cvičení nohou a tlamy do rutiny výcviku síly. Proveďte cvičení, které zabírají více kloubů a několik svalů, aby maximalizovaly svalovou stimulaci. Provádějí cvičení, jako jsou mrtvé vzpěry, přední a zadní dřepy a dřepy.Zahrnuje také stupňovité, prodlužovací a prodloužení kyčlí na všech čtyřech, které podle výzkumu Americké rady pro cvičení představují některé z nejúčinnějších cvičení pro Vaše glutety.
Tipy
- Během silového tréninku postupujte až po dokončení dvou až tří sérií osmi až 12 opakování. Vždy používejte dostatečný odpor, abyste po dokončení sady nedokázali opakovat dokonalou podobu. Pomalu zvyšujte odpor, protože vaše svaly jsou silnější; vždy vyzývejte sami sebe.
Upozornění
- Před začátkem stravování nebo cvičebního režimu, obzvláště pokud máte zranění nebo zdravotní stav nebo jste byli neaktivní, obdržte souhlas svého lékaře.
