Jedna věc je říct, že budeme budovat své hrudní svaly, ale pokud máte v úmyslu vyvinout dobře vytesané -, umělecké - hrudník, je více zapojeno, než jen maximalizovat vaše pecs s lavicí lisování. Pectoralis major, nejznámější z hrudních svalů, je jeden velký sval, ale má rozpoznatelné oblasti. Jsou identifikovatelnější z hlediska horní a spodní než uvnitř i zvenčí, ale u některých lidí mohou být stěžejní strany nejtvrdší.
Video dne
Přečtěte si více: Horní pece vs Dolní pecky
Mixujte to
Bohužel, existuje tolik cvičení na hrudi a tak málo času. Vzhledem k tomu, že je nemůžete udělat všechny najednou, je důležité je promíchat, protože různé cviky působí na svaly z různých úhlů.
Standardní barbell bench press je skvělým místem k zahájení celkového tréninku na hrudi, ale pro vyvolání aktivace ve všech oblastech pecs, je to dobrý nápad dostat se přátelsky s činky. Můžete získat více nápadů na nápady od Americké rady na cvičení Studie nejlepší hrudníku cvičení, ale zde je několik cvičení, které mohou upřednostnit vnější pecs.
Flyes
Flyes Flyes jsou jedny z nejlepších cviků pro přidání svalových vláken do vašich vnějších pecs. Správná forma je nezbytná, aby se zabránilo přenosu zátěže na ramena, což snižuje aktivaci ve vašich pecích a může způsobit zranění.
Jak: Když ležíte na ploché lavici, držte činky v každé ruce přes střed hrudníku a udržujte mírné ohyby v loktech. Dlaně jsou proti sobě. Snižte činky co nejvíce. Když je zdvihnete zpátky do výchozí polohy, zastavte asi tři čtvrtiny cesty. Proveďte osm až 12 opakování s dostatečnou hmotností, která způsobí svalovou únavu na konci sady.
Popelky mohou také být provedeny na stoupání a poklesu.
Sedící hrudník Press
Sedící hrudní lis je víceméně vertikální verze činky, ale změna orientace a pohyb při odrazu zvýrazní různé svalové vlákna. Chcete-li zvýšit intenzitu, udělejte je jednou ruku najednou nebo si sedněte dopředu od opěradla tak, aby vynaložilo větší úsilí na udržení stability. Sedící lis pracuje hlavně vnější pecs a je skvělý pro začátečníky.
Push-Ups
Upravte obyčejné push-up pro práci s vnějšími okraji. První variantou je použití širšího uchopení než obvyklá vzdálenost mezi rameny v rameni. Experimentujte s různým množstvím místa mezi vašimi rukama a zůstaňte naladěni do vašich vnějších pecs, abyste viděli, co vás cítí. Vytváření push-upů ve svahu s rukama položeným na ploše, která je vyšší než vaše nohy, také zlepší aktivaci vnějších krytek.
Push-Ups Plus
Další změna typu push-up, která pomáhá při zužování vnějších pecs, je push-up plus, někdy označovaný jako push-up serratus anterior (SA). Jsou vynikající pro zesílení výše zmíněného SA, dvou svalů, které lemují po stranách trupu a přidávají do hrudníku široký rozsah.
Postup: Předpokládejme polohu ramen s rameny v šířce ramen. Nasaďte se na podlahu a zálohujte, jako byste se standardním push-up. V horní části pozice, když jsou vaše paže plně roztaženy, pevně zatlačte dlaně do podlahy a roztáhněte ramenní listy a přitlačte je směrem k obloze. Chcete-li prohloubit aktivaci serratus anterior, držte v této pozici jednu nebo dvě sekundy. Poslední akce - "plus" část push-up - je poměrně jemná, ale uvolní vaše lopatky a přinese hruď dopředu.
(HIIT) je efektivní způsob, jak to dosáhnout. HIIT znamená střídání intenzivních výbuchů činnosti s intervaly menšího namáhání nebo úplného odpočinku. Mohli byste například trpět na běžeckém pásu po dobu dvou minut a chodit po dobu jedné minuty během dvou nebo tří cvičení během týdne.
Burn Tum
Každý je jiný a mnoho lidí inklinuje k hromadění tuku ve vnější oblasti jejich pecs. Ztráta tuku téměř vždy znamená ztrátu hmotnosti. Bohužel neexistuje žádná taková věc, jako je "spot redukce" - váš index tělesné hmotnosti se opravdu nezajímá, kam ji chcete ztratit. Ale když se vaše tělo celkově zklidní, dříve nebo později opustí budovu boky po stranách vašich pecs.
Chcete-li ztratit libru tuku, musíte vytvořit schodek 3 500 kcal. Dvoustupňový přístup je nejlepší: jíst méně a spálit více s kardio tréninkem. Interní výcvik s vysokou intenzitou (HIIT) je účinný způsob, jak toho dosáhnout. HIIT znamená střídání intenzivních výbuchů činnosti s intervaly menšího namáhání nebo úplného odpočinku. Mohli byste například trpět na běžeckém pásu po dobu dvou minut a chodit po dobu jedné minuty během dvou nebo tří cvičení během týdne.
Čtěte více : Jak ztratit hrudník
