Školení, že běžíte na dlouhé vzdálenosti rychleji, může být choulostivé úsilí. Chcete zvýšit rychlost bez obětování schopnosti dokončit delší vzdálenost. Pokud nebudete mít příliš mnoho kilometrů s přílišnou rychlostí práce, riskujete ztrátu vytrvalosti. Pokud běžíte příliš mnoho kilometrů, riskujete ztrátu rychlosti nohy. Chcete-li najít šťastné médium, kombinujte týdenní dlouhé běhy, rychlosti tréninku, tempo běží a snadné běhy a vyvíjejte tréninkový program, který pro vás pracuje.
Video dne
Krok 1
Spusťte jeden dlouhý týden, aby nedošlo ke ztrátě vytrvalosti. Začněte s nejdelší vzdáleností, kterou můžete právě spustit. Každý týden nebo dva přidáte do této vzdálenosti míle nebo dvě. Pokud trénujete na závod nad 6 mil, zvětšete vzdálenost, dokud nedosáhnete 80 až 90 procent vzdálenosti svého cíle. Pokud trénujete na vzdálenost 6 mil nebo kratší, zvětšete vzdálenost svých dlouhých jízd až na maximum 8 mil.
Krok 2
Naplánujte jeden intervalový cvičení týdně, abyste zvýšili obrat. Intervalové tréninky se skládají z období rychlého chodu střídající se s dobou pomalejšího chodu, aby se snížila srdeční frekvence. Pokud jste nováčci k internímu tréninku, začněte s čtyřmi až osmi cykly rychlého běhu po 30 sekundách a následnou minutou snadného běhu. Zvyšte vzdálenost vašich rychlejších intervalů každý týden, dokud nedosáhnete maximálně dvou nebo tří minut rychlého běhu na jeden interval - máte dvojnásobné množství snadného běhu mezi opakováním. Vždy se zahřejte a vychladněte s pěti až desetiminutovým lehkým chodem, když provádíte intervalové tréninky.
Krok 3
Přidejte tempo do vašeho plánu každý druhý týden poté, co jste schopni dokončit nejméně 4 míle jako svůj dlouhý běh. Po 10 minutovém zahřátí s jednoduchým tempem běžte 10 až 20 minut s tempem mírně pomalejším než vaše 10K závodní tempo. Pokud jste nikdy neudělali 10K, zaměřte se na běh kolem 80 až 85 procent svého celkového sprintového tempa. Měli byste běžet rychleji než vaše snadné tempo a pomalejší než vaše tempo během tréninku. Ochlaďte s pěti až desetiminutovým lehkým chodem.
Krok 4
Pokud máte k dispozici více než tři dny každý týden, můžete přidat další dny snadného běhu, abyste zvýšili vytrvalost. Pokud vaše dlouhá jízda sestává z 6 mil nebo méně, udržujte tyto lehké jízdy na 3 nebo 4 mil. Pokud běžíte na delších tratích delší vzdálenosti, můžete zvýšit vzdálenost vašich snadných jízd až na polovinu vzdálenosti vašeho dlouhého běhu.
Tipy
- Naplánujte své týdenní běh, abyste měli alespoň jeden snadný den mezi tvrdšími tréninkami, jako je dlouhá jízda, tempo běhy a intervalové tréninky. Například pokud běžíte v neděli v dlouhém běhu, plánujete v úterý nebo ve středu provozovat rychlostní cvičení a vaše tempo běží ve čtvrtek nebo v pátek.Pokud dokončíte intervalový trénink a trénink tempa ve stejný týden vás zanechá únavu, zvážit střídání těchto tréninku, provádět intervalový trénink jeden týden a tempo spustit další.
Varování
- Před zahájením nové rutiny tréninku vždy zeptejte se svého lékaře. Používejte správné běžecké boty, abyste se vyvarovali zranění nohou a nohou.
