Jistě, trénink maratonu se hodně zaměřuje na fyzickou vytrvalost. Ale vše, co běží, spaluje tunu kalorií a zanechává tělu vyčerpaný některými z výživových obchodů. Posadili jsme se s výživou Alyse Levine, která se narodila v Los Angeles, aby si ji vzala na to, jak co nejlépe zotavit se po správném výživě. Zde je její odborný pohled.
Video dne
Sacharidy jsou nezbytné pro naplnění našich svalových zásob glykogenu, které jsou primárním zdrojem paliva, který se používá při vytrvalostním cvičení.
Alyse Levine, výživa z výživy v Los Angeles
Otázka: Jak důležitá je výživa v procesu výcviku?
A: Výživa hraje rozhodující roli v tréninku maratonu. Dokonce i s perfektním tréninkovým programem se běžci během běhu nedostaví dobře, pokud nebudou správně zásobovat a doplňovat palivo. Správná výživa vám umožní trénovat déle a tvrdší, zpomalit únavu a pomoci tělu obnovit rychleji po běhu.
Otázka: Jaké jsou vaše obecné doporučení pro běžecké maratony?
A: Při zvyšování výcviku trénujete také vaši potřebu kalorií, zejména těch, které pocházejí ze sacharidů. Sacharidy jsou nutné pro nakládání našich svalových glykogenů, které jsou primárním zdrojem paliva během vytrvalostního cvičení.
Ve skutečnosti by nejméně 55 až 65 procent běžné stravy pro vytrvalostní běžce mělo pocházet ze sacharidů. Co se týče zbývajících kalorií, asi 15 procent by mělo pocházet z chudých bílkovin, které by pomohly při budování a opravách svalů, a rovnováha kalorií by měla pocházet z tuku, aby poskytla sytost a podporovala normální strukturální a chemické procesy v těle.
Běžec by měl také usilovat o konzumaci stravy bohaté na antioxidant, která obsahuje spoustu ovoce a zeleniny, bílkovin a celozrnných látek. Tím je zajištěno, že sportovci získají široké spektrum antioxidantů a fytochemikálií - což všechno pomáhá zlepšit zotavení a celkové zdraví.
Běžeči by měli také konzumovat alespoň dvě dávky tučných ryb týdně kvůli protizánětlivým vlastnostem svého obsahu omega-3, což může pomoci zmírnit bolesti svalů a zvýšit imunitu.
Otázka: Existují nějaké mýty o tom, jak naplnit závod?
A: MYTH # 1: Pijte co nejvíce vody na útěku, abyste zabránili vzniku hypernatrémie (nebezpečně vysoké koncentrace sodíku v krvi).
Ve skutečnosti pít příliš mnoho vody může vést k hyponatrémii, což je nerovnováha hladiny tekutiny a elektrolytů v krvi. V podstatě hladiny sodíku v krvi klesají kvůli nadměrnému příjmu tekutin.
Ujistěte se, že běžci nejsou nadměrně nároční na spotřebu vody, měli by se zvážit před a po pochodu a ujistit se, že z nadměrné spotřeby tekutiny nedochází k nárůstu hmotnosti.
Pokuste se pít jen dost nahradit ztracené tekutiny a konzumovat sportovní nápoje obsahující sodík spíše než čistou vodu. Po startu by běžci měli v ideálním případě zvážit do 2 procent své předběžné hmotnosti - a ne více. Měly by se také snažit pít mezi 16 až 32 uncí tekutiny během každé hodiny běhu.
MYTH # 2: Před maratónem nebo dlouhou jízdou je nutné nakládat s karbidem.
Ve skutečnosti nakládat na talíře a talířky těstoviny v noci před dlouhou dobou trvání může způsobit bolest žaludku nebo způsobit, že běháci se během běhu cítili pomalu nebo unaveni.
Bežci by měli konzumovat svou obvyklou stravu bohatou na sacharidy a zaměřit se na zužování svých cvičebních režimů během týdne před zahájením běhu, aby maximalizovali zásoby glykogenu.
MYTH # 3: "Já běžím tolik, že můžu jíst co chci a ne vážit!"
Pokud používáte své dlouhé běhy jako omluvu k propasti, nebuďte překvapeni, jestli začnete pomalu zabalit na libry. 10-míle běh může být snadno odvolán s fazolemi a sýrem burrito z průměrné mexické restaurace.
Zatímco vaše potřeby kalorií se budou zvyšovat, jak zvýšíte svůj kilometrový výkon, použijte svou hladovou hladinu jako měřidlo, jak zvýšit svůj příjem - ne oči! Přidejte další kalorie zdravými občerstvením, nejlépe kolem svého tréninku, ne ve formě lahodných lahůdek pozdě v noci.
MYTH # 4: Energetické tyčinky a gely jsou mnohem lepší pro tankování než skutečné jídlo.
Zatímco energetické tyčinky a gely jsou vhodné, v nich není nic zvláštního, které byste nemohli dostat od běžných potravin. Místo energetického baru můžete vytvořit vlastní trasu nebo jíst nějaké praclíky a arašídové máslo.
Získáte živiny, které potřebujete k tomu, aby vaše tělo pohánělo na dlouhou dobu. Co se týče těch speciálních nápojů pro zotavení po vašem běhu, dělá staré dobré čokoládové mléko stejně dobře!
MYTH # 5: Při tréninku na maratonu nemusíte konzumovat žádný tuk.
Tuky jsou zásadní součástí jakékoli stravy. Poskytují základní vitamíny a mastné kyseliny rozpustné v tucích a koncentrovaný zdroj energie. Oni také chrání a izolují životně důležité orgány a buňky, zlepší chuť a vůni potravin a zvýší sytost, kterou dostáváme z potravin.
Spotřeba tuku nikdy nesmí klesnout pod 15% denního příjmu kalorií, protože tolik lidí brání výkonu a zdraví.
Otázka: Může se stát, že Cherry Juice skutečně pomůže s obnovou svalové hmoty?
Pití třešňové šťávy může snížit bolesti svalů. Photo Credit: Adobe Stock / Melica A: Rostoucí výzkum pokračuje v podpoře konzumace třešňové šťávy pro své protizánětlivé a bolestivé přínosy.
Například výzkum od Oregon Health & Science University ukázal, že běžci, kteří pili čajovou šťávu dvakrát denně po dobu sedmi dnů před a v den dálkového přenosu, měli po závodě výrazně méně svalové bolesti než ti, kteří pil další nápoj z ovocných šťáv.
Nová studie zveřejněná v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise naznačuje, že denní třešňová šťáva snižuje poškození svalů způsobené cvičením.
Vědci se domnívají, že přínosy trávníků po výkonu jsou pravděpodobné kvůli přirozeným protizánětlivým vlastnostem plodů - připisované antioxidačním látkám nazývaným anthocyaniny, které také dávají třešně svou jasně červenou barvu.
Třešňová šťáva je extrémně snadno začleněna do stážářské stravy, protože je k dispozici po celý rok a může být nalita do hladkých nebo jednoduše konzumovaných. Můžete také využít přínosů třešní prostřednictvím jejich čerstvých, zmrazených nebo sušených forem.
Otázka: Co by měli běžci jíst po jejich běhu?
A: Obnova je šance těla přizpůsobit se stresu cvičení a výživa je kritickou součástí oživení. Doplňování paliva po tréninku zajišťuje, že budete mít dostatek energie po celý den a budete moci pokračovat v dalším tréninku.
Po cvičení je 30 minut příležitost na doplnění paliva, protože svaly jsou výjimečně hladové, když hladiny glykogenu jsou nízké. Během tohoto okna je tělo efektivnější při uchovávání glukózy pro energii a při tvorbě bílkovin v unavených svalech.
Ideální občerstvení po cvičení bude obsahovat spoustu tekutin, snadno stravitelných sacharidů, trochu bílkovin a některých sodíku. () * Úpravy citované pro stručnost a zřetelnost
Levine's Choices for Post-Run Snacks
-
Homemade Trail Mix: Smícháme sušené třešně, preclíky, ořechy a obiloviny. Mícháme do nízkotučného řeckého jogurtu nebo si užijte hrstku.
-
Čokoládové mléko: Jedná se o chladnou, osvěžující a lehce konzumní občerstvení, pokud nejste na pevném jídle. Navíc je mléko 90 procent vody - a tak současně rehydrujete! Šestnáct tekutých uncí zajišťuje dobré občerstvení.
-
Banán s arašídovým máslem: Vyzkoušejte jednotlivé balení arašídového másla (Justin's Nut Butters má skvělý přenosný organický produkt) rozložený na velký banán. Obojí se samo zabalené, takže jsou dobrou svačinou na cestách.
-
Bagel With Hummus: Bagely jsou skvělé potraviny pro běžce, protože jsou bohatým zdrojem sacharidů spolu s bílkovinami a po dlouhém běhu se dají snadno strávit. Přidání nějakého humusu narazí na bílkoviny, aby se svaly rychleji zotavily.
- Cherry Smoothie: Směs 1 šálku netučného hladkého nebo vanilkového jogurtu, 1 zralého banánu, 1/2 šálku pomerančového džusu, 1/4 šálku cukrového koncentrátu a 1 šálku drceného ledu. Uchovávejte v izolované láhvi v autě pro osvěžující, doplňující paliva.
