Chcete-li snížit tuk z horní části těla, pochopte, že místo, které snižuje určitou oblast těla, není možné. Chcete-li snížit tělesný tuk, bez ohledu na to, kde jsou vaše problémové oblasti, musíte přijmout komplexní přístup. To bude mít za následek ztrátu tuku ze spodního těla a horní části těla včetně břicha, paží, zad, ramen a hrudníku. Pro dosažení nejlepších výsledků snižte hmotnost postupně, bezpečně a proveďte cvičení s dokonalou formou.
Video dne
Krok 1
Stanovte si cíl ztratit 1 až 2 libry za týden, což je podle Národního srdce, plic a krevního ústavu bezpečná míra ztráty hmotnosti, která vám umožňuje učinit postupné změny životního stylu, aniž byste se cítili zbytečně. Chcete-li zhubnout v této míře, musíte vytvořit denní deficit 500 až 1, 000 kalorií.
Krok 2
Změňte svou dietu tak, abyste každodenně konzumovali méně kalorií. Některé způsoby, jak snížit příjem kalorií, zahrnují jíst menší porce nebo jíst nízkokalorické potraviny místo vysoce kalorických potravin. Vyhněte se sladkým nápojům, alkoholu a potravinám, které mají vysoký obsah cholesterolu a nasycených a trans-tuků. Získejte své hlavní živiny z chudých bílkovin, ovoce, mléčných tuků nebo mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku, celozrnných a zeleninových.
Krok 3
Vypalte pot za 30 až 60 minut po pěti dnech týdne spálit kalorie, které přispívají ke ztrátě tuku. Proveďte kardio, jako je jízda na kole, rychlá chůze nebo šlapání na eliptickém stroji, a to rychlostí, která vám umožní mluvit s kamarádem o cvičení, ale neumožňuje zpívat. I když se často zdá, že je to vaše spodní tělo, které je aktivní během kardio, vaše svaly na horní části těla přispívají tím, že pomáhají při pohybech ramen a pomáhají udržovat správné držení těla.
Krok 4
Naplánujte cvičení na odpor nejméně dva dny v týdnu, jak doporučují Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Pracujte všechny své hlavní svalové skupiny a proveďte dvě nebo tři sady a osm až 12 opakování každého cvičení. Silový trénink udržuje a zvyšuje svalovou tkáň, která zvyšuje váš klidový metabolismus, takže spálíte více kalorií, dokonce i po dokončení cvičení.
Krok 5
Zahrňte cviky do vašeho tréninku zaměřeného na sílu, která se zaměřuje na vaše horní část těla. To může zahrnovat různé cviky, jako jsou kliky a lavičky pro vaše ramena a hrudník; bicepsové kadeře a tricepsové prodloužení pro vaše paže; jízdní kolo a zpětné houkání pro vaše abs; a činky a šídlo pro záda.
Upozornění
- Před začátkem léčby ztrátou tuku se poraďte s lékařem, zvláště pokud máte zranění nebo zdravotní stav.
