Ať už jste sportovec, maminka na pobyt doma nebo mládež začíná trénovat, měli byste rozdělit svůj týden, abyste mohli trénovat všechny plánované dny se 100% úsilím. Intenzita cvičení je velmi odlišná měřítka, než je míra vynaložené práce. Spíše než subjektivní popis cvičení, intenzita je objektivní měřítko při měření tréninku ve vztahu k maximálnímu počtu jedinců. Například, pokud je váš 100m rychlý sprinter rychlostí 10,8 sekundy, 10,8 je 100% intenzita, přičemž 100-ti metrový 100-metr s 98% intenzitou ve vaší individuální měřítku. Pokud je dnešní trénink s intenzitou 90 procent, zítra by měla být nižší intenzita, nebo by se měla soustředit na různé části těla, pokud zůstane nad 80 procent intenzitou. Ale každý trénink by měl být na 100% úsilí, takže měnit intenzitu, objem práce, pohyby a celkovou odpočinek v každém tréninku, aby tak učinil.
Video dne
Začněte s pohyblivým pohybem
Proveďte složený, vícečetný pohyb síly nejméně čtyři tréninky týdně. Síla je nejdůležitější základnou pro všechny fitness. Ano, i pro běžce na dálku. Pro pochybovače zvažte značné nálezy, jako jsou tyto: "Jeden člověk snížil svůj čas [tři míle] o dvě minuty a 53 sekund bez kardio tréninku vůbec během čtyř týdnů. 1RM v mrtvé lince od 275 do 335 během stejného časového rámce. " Krátké, silné síly a silové cvičení vám budou přínosem víc než trénink s dlouhým trváním. Rozdělení váhy na horní a spodní část těla umožňuje každodenní trénink bez zranění. Plánujte střídání variací squatů a mrtvých vleků každý nižší den a střídání lavicového tisku a stropu stiskněte každý druhý den.
Podporujte sílu svazku
Svaly, které vás přenášejí skrze složené pohyby - dřepy, mrtvé pohyby, lisy, tahy, těžké únosy, těžké vyčištění a skákání - jsou stejné svaly, které podporují vaše každodenní sportovní a životní potřeby. Dodatečná koncentrace na svaly, které řídí složité pohyby, je nezbytná pro zisk a prevenci úrazů. Vždy trénujte své slabiny, protože pokud máte v řetězci slabé spojení, slabé spojení způsobí zranění za intenzivních okolností. Na den v horní části těla budete chtít vykonávat gymnastické pohyby, poklesy, vytahování, variace push-up, řady činky nebo činky a lehké odchylky. V každém tréninku vždy přidejte pohyby kmene, jelikož silné jádro je pro zdraví a bezpečnost nezbytné. Kmeny kmenu zahrnují flexi kmene, prodloužení kmene, boční flexi a prodloužení a rotační pohyby pro abs, obliky, lats a spodní část zad.Ve dnech spodního těla postupujte podle svých dřepů nebo mrtvých úseků se sprintem, sprintem, bleskovými sprinty, skoky, prodloužením kyčlí, tažením sánků, řadami a čistými variacemi.
Zachovejte svůj cíl na mysli
Pokud jsou vaše cíle velkým, silným a zvířecím, budete chtít používat vážené pohyby jako primární formu jakékoli úpravy a používat poměrně těžké váhy, často je to možné. Pokud je vaším cílem ztrácet tuk a roztrhnout se, budete chtít provést více sprintů spolu s vyššími opakovacími sadami pohybů tělesné hmotnosti při vyšším tempem, než je tomu u jednotlivce, jenž se snaží přidat hmotnost a sílu. Nebojte se vše a tam mixovat. Rozmanitost dodává vzrušení a nutí přizpůsobení. Ve dnech, kdy je třeba, zvažte koupání v relaxační záležitosti, abyste dekomprimovali a mobilizovali klouby v prostředí s nízkou gravitací.
Vždy trénujte jako sportovec
Nezapomeňte, že i když je vaším cílem jen ztrácet tuk, ne nutně získat svaly, vaše tělo bude reagovat na atletické, intenzivní, nízké opakování a zvedání a sprintování mnohem lépe než jakékoliv pomalý, dlouhý tréninkový trénink s vysokým objemem. Při kratších, intenzivních cvičeních se vaše odpověď na inzulín stává ideální pro ztrátu tuku a při tréninku s nízkou intenzitou a dlouhou trvanlivostí se ve skutečnosti pravděpodobně ztratíte váhu. Když umístíte pravidelné dlouhodobé požadavky na tělo, můžete vyvinout nepříjemnou hormonální odpověď, která vede ke zvýšení akumulace tělesného tuku a chronickému katabolickému stavu. To znamená, že tělo se nikdy neobnovuje nebo neobnovuje, takže si nemůže dovolit stavět svaly a spálit tuky z obavy, že to nebude možné udržet.
