Není tam žádný správný způsob použití činky při posezení. Ale to je proto, že existuje spousta způsobů, jak správně používat činku při sedění - pokud máte činku nebo dvě a robustní sedadlo, máte cvičení.
Video dne
A právě proto, že jdete na zařízení, neznamená to, že vyskakujete. Jak bylo uvedeno ve studii z roku 2016 z časopisu The Journal of Strength and Conditioning Research, cvičení činky ve skutečnosti zapojují některé svalové skupiny mnohem efektivněji, než je tomu u zařízení s intenzivním činlem a Smithových cvičení. Takže začněte s třemi klasickými činky.
Sedací rameno
Čelní ramenní lis - který se zaměřuje na deltoidy a současně pracuje na tricepsu, pasti, bicepsu a pecsu - je to nejjednodušší cvičení činky, které můžete sedět.
Začněte sedět se sedačkou s rovnou zadní částí (pokud máte sedadlo nebo lavičku opěrku zad, dokonce ještě lepší), sedněte na sedadlo a nohy rovně na podlaze nebo umístěte na nohou. Držte závaží tak, aby vaše dlaně vystupovaly, začínající činky na ramenou a ruce umístěné tak, aby vaše lokty a zápěstí byly v souladu.
Udržujte jádro těsně, jak si vdechujete, a poté vydechněte a zatlačte činky nahoru, dokud se vaše paže nezvětší, takže se směrem ven směřují závaží. S hladkým a řízeným pohybem je spouštějte do počáteční polohy a dokončete jeden opakování. Během cvičení buďte opatrní, abyste se vyhnuli ohýbání zápěstí a vždy držte záda rovnou, a ne klenutou. [6]
Přečtěte si více: Stálé rameno stiskněte s činkami
Koncentrační křivky
Pokud chcete pracovat s nižšími bicepsy (brachialis), horní bicepsy a pasti, ale vše, co máte, je jedna činka a pevné místo k sedění, jsou vaše lístek.
Sedět na lavičce nebo židli s kolenami vytaženými přibližně 45 stupňovými úhly a nohama na zemi, držte činku mezi nohama dlaňou směrem ven. To by vás mělo umístit tak, aby vaše ruka byla prodloužena a váš bicep se opíral o vaše vnitřní stehno.
Ohnout hruď po lokte, aby zvedla váhu na přední stranu ramen a potom spustila činku do výchozí polohy. Vzhledem k tomu, že pracujete s jednou hmotností, ujistěte se, že u každé ruky máte stejné množství sady a opakování.
kazatele kazatele
Pro trénink s bicepsem, který vyžaduje pouze jednu činku a zvláštní místo nazývané kazatelnou lavičkou (standardní vybavení ve většině tělocvičen), přidejte činky klavírní činky do rutiny vašeho dne v horní části těla.
Sedněte si na lavičce kazatele s činky v ruce, umístěte zadní stranu bicepsu proti lavinovému kadeřnickému polštářku - vaše podpaží by mělo být přímo na horním hřebenu podložky, takže může být nutné malé seřízení sedadla. Posuňte své jádro tak, aby pomohly stabilizovat vaši páteř a převzít výchozí pozici cvičení s prodlouženou paží a dlaň směřující ven, opírali tělo do podložky a opřel se o druhou ruku.
S pomalým a řízeným pohybem vydechněte, jak zvyšujete váhu až k rameni. V horní části pohybu by měla být vaše předloktí vertikální a vaše dlaň by měla přímo směřovat k vám - držte zápěstí v souladu s předloktí a hřbetu rovně po celé. Při návratu do výchozí pozice se vdechněte. Stejně jako v případě cvičení s jednorázovými činky proveďte rovnoměrné množství setů a opakování s každou rukou pro vyvážené cvičení.
Přečtěte si více: Jaké svaly provádí kazatelka Curl cvičení?
Nerobte (ale nekomentujte)
Jaké jsou vaše zkušenosti s cvičením na činky seděli? Pokud máte sedící cvičení činky, které máte rádi - nebo jakékoliv vražedné tipy pro sedící ramenní lisy nebo činky na kadeře - uveďte níže uvedený komentář. Nebudete ani muset stát za to.