Jak správně používat cvoček při sestupu

Dame Tu cosita ñ

Dame Tu cosita ñ
Jak správně používat cvoček při sestupu
Jak správně používat cvoček při sestupu
Anonim

Není tam žádný správný způsob použití činky při posezení. Ale to je proto, že existuje spousta způsobů, jak správně používat činku při sedění - pokud máte činku nebo dvě a robustní sedadlo, máte cvičení.

Video dne

A právě proto, že jdete na zařízení, neznamená to, že vyskakujete. Jak bylo uvedeno ve studii z roku 2016 z časopisu The Journal of Strength and Conditioning Research, cvičení činky ve skutečnosti zapojují některé svalové skupiny mnohem efektivněji, než je tomu u zařízení s intenzivním činlem a Smithových cvičení. Takže začněte s třemi klasickými činky.

Sedací rameno

Čelní ramenní lis - který se zaměřuje na deltoidy a současně pracuje na tricepsu, pasti, bicepsu a pecsu - je to nejjednodušší cvičení činky, které můžete sedět.

Začněte sedět se sedačkou s rovnou zadní částí (pokud máte sedadlo nebo lavičku opěrku zad, dokonce ještě lepší), sedněte na sedadlo a nohy rovně na podlaze nebo umístěte na nohou. Držte závaží tak, aby vaše dlaně vystupovaly, začínající činky na ramenou a ruce umístěné tak, aby vaše lokty a zápěstí byly v souladu.

Udržujte jádro těsně, jak si vdechujete, a poté vydechněte a zatlačte činky nahoru, dokud se vaše paže nezvětší, takže se směrem ven směřují závaží. S hladkým a řízeným pohybem je spouštějte do počáteční polohy a dokončete jeden opakování. Během cvičení buďte opatrní, abyste se vyhnuli ohýbání zápěstí a vždy držte záda rovnou, a ne klenutou. [6]

Přečtěte si více: Stálé rameno stiskněte s činkami

Koncentrační křivky

Pokud chcete pracovat s nižšími bicepsy (brachialis), horní bicepsy a pasti, ale vše, co máte, je jedna činka a pevné místo k sedění, jsou vaše lístek.

Sedět na lavičce nebo židli s kolenami vytaženými přibližně 45 stupňovými úhly a nohama na zemi, držte činku mezi nohama dlaňou směrem ven. To by vás mělo umístit tak, aby vaše ruka byla prodloužena a váš bicep se opíral o vaše vnitřní stehno.

->

Tento kulturista je v polovině kondenzace. Fotoalbum: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Ohnout hruď po lokte, aby zvedla váhu na přední stranu ramen a potom spustila činku do výchozí polohy. Vzhledem k tomu, že pracujete s jednou hmotností, ujistěte se, že u každé ruky máte stejné množství sady a opakování.

kazatele kazatele

Pro trénink s bicepsem, který vyžaduje pouze jednu činku a zvláštní místo nazývané kazatelnou lavičkou (standardní vybavení ve většině tělocvičen), přidejte činky klavírní činky do rutiny vašeho dne v horní části těla.

Sedněte si na lavičce kazatele s činky v ruce, umístěte zadní stranu bicepsu proti lavinovému kadeřnickému polštářku - vaše podpaží by mělo být přímo na horním hřebenu podložky, takže může být nutné malé seřízení sedadla. Posuňte své jádro tak, aby pomohly stabilizovat vaši páteř a převzít výchozí pozici cvičení s prodlouženou paží a dlaň směřující ven, opírali tělo do podložky a opřel se o druhou ruku.

S pomalým a řízeným pohybem vydechněte, jak zvyšujete váhu až k rameni. V horní části pohybu by měla být vaše předloktí vertikální a vaše dlaň by měla přímo směřovat k vám - držte zápěstí v souladu s předloktí a hřbetu rovně po celé. Při návratu do výchozí pozice se vdechněte. Stejně jako v případě cvičení s jednorázovými činky proveďte rovnoměrné množství setů a opakování s každou rukou pro vyvážené cvičení.

Přečtěte si více: Jaké svaly provádí kazatelka Curl cvičení?

Nerobte (ale nekomentujte)

Jaké jsou vaše zkušenosti s cvičením na činky seděli? Pokud máte sedící cvičení činky, které máte rádi - nebo jakékoliv vražedné tipy pro sedící ramenní lisy nebo činky na kadeře - uveďte níže uvedený komentář. Nebudete ani muset stát za to.