Dieta s nízkou glykemickou zátěží je dobrý způsob, jak regulovat hladinu cukru v krvi a dosáhnout zdravé hmotnosti. Glykemické zatížení potraviny je určeno jak glykemickým indexem, tak dostupným obsahem sacharidů na jednu porci. Nejlepší způsob, jak snížit glykemickou zátěž ve vaší stravě, je jak snížit příjem sacharidů, tak i vybrat pouze potraviny s nízkým glykemickým indexem obsahu karbidu.
Video dne
Krok 1
Založte svou dietu na nonstarchy zeleniny. Tato zelenina jsou přirozeně nízká v sacharidů a také mají nízký glykemický index, který vám pomůže udržet nízkou glykemickou zátěž. Kromě toho neškrobová zelenina poskytuje množství antioxidantů, vitamínů a minerálů, které chrání zdraví, stejně jako sýtené vlákno. Zahrajte je na každé z vašich jídel, ať už to je karfiol, aragula, houby, rajčata, artyčok, bok choy, brokolice, hlávkový salát, cibule, okurky nebo celer.
Krok 2
Zahrňte omezené množství uhlohydrátů s nízkým glykemickým indexem. Hlavními skupinami, které poskytují sacharidy, jsou zrna, luštěniny, ovoce, mléčné výrobky s výjimkou sýra, oslazených nápojů, cukru a dezertů. Vyhýbejte sacharidům s vysokým glykemickým indexem, jako jsou zpracované a rafinované snídaňové cereálie, bílý chléb, bílá rýže, granola a brambory. V rámci možností s obsahem karbidu vyberte ty, které mají nejnižší GI a omezte jejich množství na každé jídlo. Můžete například mít na snídani 1/4 šálku ocelového řezaného ovesu nebo 1 až 2 plátky sourdough chleba. Na oběd můžete mít vydatnou polévku obsahující 1/4 až 1/2 šálku vařené quinoy nebo ječmene. Na večeři dopřejte jídlo s 1/2 šálkem celozrnných těstovin nebo hnědé rýže basmati. Dalšími dobrými možnostmi jsou jogurt, mléko a bobule.
Krok 3
Dokončete jídlo s chudým zdrojem bílkovin. Potraviny bohaté na bílkoviny neobsahují významné množství sacharidů a mohou vám pomoci udržet nízkou glykemickou zátěž. Tyto potraviny jsou důležité, abyste zabránili tomu, abyste se cítili hladní mezi jídly. Můžete například přidat 3 až 4 oz. z kuřete, krůty, libového masa, vepřového masa nebo ryb. Vegetariánské zdroje bílkovin, jako jsou fazole, čočka a tofu, jsou také vhodné pro menu s nízkou glykemickou zátěží.
Krok 4
Zvolte nízký glykemický zábal.Oblíbené občerstvení, zejména granola, sladké jogurty, krekry, čokoládové tyčinky, džusy a bonbóny, mají vysoký obsah karbohydrátů a mají vysoký glykemický index. Místo toho si můžete pochutnat na možnostech s nízkým obsahem karbohydrátů a nízkým glykemickým indexem, jako je sýr, tvaroh, prostý jogurt, bobule, neškodná zelenina, ořechy, ořechové máslo a semena. Tyto občerstvení jsou obecně zdravější a pomohou vám držet se vaší stravy s nízkým glykemickým zatížením.
Tipy
- Využijte tabulku potravinového složení nebo online nástroj pro sledování, abyste mohli počítat příjem vápníku a získat tabulku glykemického indexu, aby se zjistila hodnota glykemického indexu potravin, které obsahujete ve vaší stravě, abyste zůstali na trati.
Varování
- Pokud máte cukrovku nebo vysokou hladinu cholesterolu v krvi, poraďte se se svým lékařem před úpravou stravy, abyste mohli sledovat vaše zdraví. Dělat krevní práci před zahájením nového způsobu stravování může být dobrým způsobem, jak zjistit, jak vaše dieta prospěje vašemu zdraví.
