Často označovaná jako jedna z nejlepších cvičení na noze, squat je složená cvičení, která efektivně působí na vaše čtyřkolek, hamstrings a telata, a také zaujme vaše jádro. Pokud jste na squatu noví, začněte používat pouze svou tělesnou hmotnost, abyste se mohli naučit správnou formu, která je nezbytná pro prevenci úrazů a dosažení optimálních výsledků.
Video dne
Krok 1
Umístěte nohy o něco širší než vzdálenost od ramen a lehce otočte prsty prsty.
Krok 2
Čelit dopředu, nechte vaše paže viset po stranách a zaujmout jádro, aby stabilizovalo tělo. Představte si, že jste stálý pyšný a vysoký s rameny vytaženými a hrudníkem dopředu, při zachování přirozeného oblouku vašeho záda.
Krok 3
Přeneste váhu na paty a mírně zavěste dopředu u boků a držte si záda rovně. Otočte prsty, abyste se ujistili, že odpočíváte na těle.
Krok 4
Ohnout kolena přímo nad nohama a pomalu dolů boky. Snažte se přiblížit stehna co nejblíže paralelní k podlaze a přerušte jednu sekundu. Mimický pohyb, který uděláte, když sedíte na židli. Vyvarujte se oblouku nebo zaoblení zády a udržujte tělo ve vzpřímené poloze. Opravdu sedněte zadku a v případě potřeby roztáhněte ruce dopředu, abyste pomohli udržet rovnováhu.
Krok 5
Zatlačte paty a narovnejte kolena a boky, abyste se vrátili na výchozí bod. Stlačte glutety v horní části pohybu. Opakujte tento osm až třikrát v jedné sadě. Během postupu postupujte až na dvě až tři sady.
Tipy
- Když se vrátíte do výchozího místa, vdechněte se do squatu a vydechujte. Předtím, než uděláte dřepy, zahřejte pět až deset minut s kardio s nízkou intenzitou, abyste připravili své tělo na příští práci. Proveďte dřepění, když stojíte bočně k zrcadlu, abyste mohli pravidelně sledovat formulář. Případně máte certifikovaný osobní trenažér a opravte svůj formulář. Chcete-li řídit svůj squatting formulář, uvažte o položení židle za vámi a dřepě, jako byste se chystá sedět na tom. Pak těsně předtím, než se zadní část dotkne židle, postavte se zpět. Protahujte se po dřepách, když se skláníte ze vzpřímeného postoje a pokusíte se dotýkat se podlahy. Držte úsek po dobu 30 sekund. Pro další výzvu proveďte jednokonělé dřepy, během kterých mírně zdvihnete jednu nohu z podlahy, zatímco děláte squat s druhou nohou. Můžete také dělat dřepy, když buďte buď drženi činky ve vašich rukou, nebo ustáleni na rukávu na ramenou za krkem.
Upozornění
- Před zahájením cvičení se obraťte na svého lékaře, zvláště pokud jste cvičebni nebo máte zdravotní stav nebo zranění.
