Ať už jste zamířili na pláž, připravit se na zvláštní příležitost nebo jen chcete jump-start zdravější životní styl, můžete nastavit základy pro ztrátu břišního tuku v týdnu. A když pravděpodobně nedosáhnete konečných cílů na snížení váhy v týdnu - pokud se nezdáte jen na ztrátu libry nebo dvou - můžete být schopni vidět menší rozdíly a spálit nějaký počáteční břišní tuk. Výsledky z dietních a cvičebních změn však mohou motivovat k dodržování dlouhodobějších cílů a budou vás na cestě k úspěchu - bez vysokého rizika návratu hmotnosti spojeného s výpadky výstřelu.
Video dne
Nastavte realistické cílové cíle za týden
Nastavte si, abyste ztratili přebytečný břišní tuk nastavením realistických cílů. Nebudete moci ztrácet tuk výhradně z břicha - bude to pocházet z celého vašeho těla, včetně vašeho středního úseku - nebo byste prohrál 20 liber za pouhý týden. Můžete však ztratit 1 až 2 libry tuku, abyste začali chudáním vašeho středního úseku pomocí udržitelných metod, které umožní delší ztráty hmotnosti po delší časové období.
Váš první krok? Zjistěte vhodný cíl pro příjem kalorií. Budete chtít jíst o něco méně kalorií, než denně spálíte, abyste začali hořet tělesným tukem - méně než 500 až 1 000 kalorií. Tento malý deficit kalorií vám umožňuje spalovat tuky, ale obecně nezpůsobí "režim hladovění", který by v průběhu času vedl ke ztrátě svalové hmoty.
Využijte kalkulátor spotřeby energie pro dospělé, abyste mohli odhadnout, jaká potřeba příjmu kalorií potřebujete. pak odečtěte 500 až 1 000 kalorií pro hubnutí. Například 28letá žena, která má 5 nohou, 9 palců vysoký váží 175 liber a je lehce aktivní - méně než hodinu denně - hoří asi 2, 400 kalorií denně. Spálí asi 2 kilogramy tuku za týden, pokud jí 1, 400 kalorií denně nebo 1 libru týdně, pokud jí 1, 900 kalorií denně.
Zůstaňte plni s potravinami s nízkou energetickou hustotou
Je normální pocit, že když se snížíte kalorický příjem, budete cítit několik hladujících bolestí, ale nechcete se cítit nevlídně. Naplnění stravy potravinami s nízkou spotřebou energie - těch, které mají nízký počet kalorií na gram - umožňuje plnit na větších porcích při řízení spotřeby kalorií. Mnoho z těchto potravin také dodává vodu a vlákninu, což vám může způsobit, že se cítíte plný, pomáháte při hubnutí.
Naložte na potraviny s nízkou spotřebou energie, jako jsou zelenina, ovoce a vývar bez obsahu tuku. Několik drobných vylepšení může také snížit energetickou hustotu vašich oblíbených jídel. Například nahradit polopoulek špaget a pol šálku spirálovitých cukety "zoodles" pro plný šálek špaget. Nebo připravte kuřecí, zeleninovou a hnědou rýžovou polévku namísto servírování grilovaného kuřete s hnědou rýží a zeleninou; výživa je často velmi nízká nebo prakticky bez kalorií, což snižuje energetickou hustotu jídla, takže můžete zaplnit méně kalorií.
Cvičejte Belly Fat
Zvyšte své celkové zdraví a odstraňte přebytečný břišní tuk přidáním cvičení k týdenní rutině. Každé cvičení, které děláte - ať už je to strukturovaný trénink v posilovně nebo neformální rychlý procházky kolem vašeho okolí - využívá kalorie, takže spálíte více tělesného tuku.
Ale ztratíte nejvíce tuku tím, že uděláte HIIT nebo trénink s vysokou intenzitou. Tato tréninková technika zahrnuje práci na plné škrtící klapce v krátkých intervalech - obvykle 10 sekund až minutu - a pak se pomalu zotavuje nebo odpočívá na minutu nebo dvě. Zvyšuje váš metabolismus po cvičení, protože vaše svaly potřebují tvrdě pracovat, aby se dostaly zpět do normálu. HIIT také spaluje více břišního tuku než tradiční, ustálené kardio, podle Penn State University.
Po důkladném zahřátí zvětšíte intenzitu po dobu 30 sekund - tolik, že do konce intervalu nedýcháte - pak se zotavíte pomalu po dobu 90 sekund. Opakujte tyto intervaly 10 až 15 krát; pak vychladnout. Každá cvičení HIIT umožňuje 48 hodinovou regeneraci, aby nedošlo k překročení.
Vyvarujte se poškození diety
Vaše nejlepší sázka na otryskání břišního tuku je pomalá, ustálená ztráta hmotnosti - ne okamžité výsledky za týden. Vyhněte se dietám, které slibují dvojciferný úbytek hmotnosti během pouhého týdne nebo diety, které vylučují celé skupiny potravin nebo vyžadují, abyste jedli jen pár potravin. Jedná se typicky o výživné výživy, které nejsou udržitelné - takže je pravděpodobné, že získáte libovolnou ztrátu hmotnosti - a takové dietní plány by dokonce mohly narušit schopnost ztrácet tuky v dlouhodobém horizontu, vysvětluje University of Wisconsin-Madison.
Místo toho vyrovnejte vyváženou stravu s cvičením pro pomalejší ztrátu hmotnosti. Udržujte svůj metabolismus v krvi omezeným omezením kalorií, což je více než 1, 200 kalorií pro ženy a nad 1, 800 kalorií pro muže. Budete se cítit více spokojeni a energičtější a získáte v dlouhodobém horizontu lepší výsledky pro bod připravený na pláži.
