Prášky syrovátkové a kaseinové bílkoviny obsahují esenciální aminokyseliny, které se rychle vstřebávají ve srovnání s esenciálními aminokyselinami v potravinách, které jíte. Proteinové koktejly vyrobené s těmito prášky se nejlépe konzumují bezprostředně před a po tréninku, zvláště s tréninkem na odpor. Tyto koktejly předčí vaše buňky syntetizovat nebo vytvářet bílkoviny pro opravu svalů, remodelování a růst, podle článku z roku 2010 Tima Ziegenfussa PhD a kolegů. Syrovátkový protein má větší procento aminokyselin v porovnání s práškem kaseinu, takže je lepší zvyšovat sílu a velikost svalů.
Video dne
Krok 1
Smíchejte bílkovinné prášky v šálku ručníků, pokud je budete míchat se šťávou nebo odstředěným mlékem a nemáte přístup k mixéru. Nakrájejte prášek do mixéru se studenými tekutinami a zmrazeným ovocem pro husté chvění; elektrické mini-mixéry jsou k dispozici, aby si s sebou do posilovny pro použití ihned po cvičení.
Krok 2
V závislosti na vaší hmotnosti smíchejte jednu až tři dávky prášku se šťávou nebo odstředěným mlékem; potřebujete mezi ¼ g a ½ g bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti, přičemž si všimnete, že jedna lžíce bílkovinového prášku obvykle obsahuje 24 g bílkovin. Použijte poměr sacharidů 2: 1 k bílkovinám ve vašich třesech, pokud je vaším cílem zvýšit sílu a velikost svalů. Použijte poměr 3: 1, pokud jste v týmovém sportu; pokud provádíte primárně aerobní cvičení, použijte poměr 4: 1 podle Ziegenfuss et al.
Krok 3
Použijte syrovátkový prášek pro maximální zisky. Kombinujte syrovátku a kaseinové prášky, pokud nebudete přidávat ovoce nebo ovocné šťávy, jako například pokud jste na nízkotučné dietě.
Krok 4
Používejte vitamín D-mléko určené k odtuření, abyste zvýšili pravděpodobnost, že konzumujete dostatečné množství vápníku a vitaminu D. Vypijte 3 šálky odstředěného mléka a jíst ještě jednu dávku mléka. denní dávka vápníku 1 000 až 1 300 denně; vápník pomáhá zachovat vaše zdraví kosti a sílu kostí, zvláště důležité pro udržení a zlepšení vašeho výkonu, píše Vu H. Nguyen, M. Ed., v článku z roku 2010 publikovaném v časopise Performance Training Journal společnosti NSCA. "Spotřeba dostatečného množství vitaminu D může snížit riziko stresových zlomenin, deprese a muskuloskeletální bolesti", doporučuje registrovaný dietitik Rikki Keen v článku z roku 2010, který byl publikován v časopise NSCA Performance Journal. "
Krok 5
Utíkejte s brusinkovým džusem, abyste zabránili infekcím močových cest nebo UTI, doporučuje MedlinePlus. gov; 1 šálek bez cukru, 100% brusinkový džus obsahuje asi 32 g sacharidů. Přidejte 10 oz. šťávy nebo 1 ¼ šálku až po tréninku po tréninku nebo rozdělte mezi před a po tréninku směsi.
Věci, které budete potřebovat
- Blender
- Voda
- Sušené mléko
- , pro trvalou energii. Směs potřetí po tréninku s ananasem, banánem nebo mangem pro lepší absorpci živin.
- Výstrahy
