Jednou otáčku v zrcadle a můžete si všimnout, že přebytečný tuk nastavil obchod v polovině záda. To může vést k nevzhledným rolím nebo tomu, co některé ženy nazývají "vyvýšeniny podprsenky". Bodové snížení tohoto tuku není možné; ke snížení tuku kdekoli ve vašem těle, musíte ho ztratit z celého světa. Plán zdravého stravování, který je spárován s efektivním cvičením, vám může pomoci. Když se váš tělesný tuk zmenší, tyto obávané zadní válce se také rozplynou.
Video dne
Krok 1
Snižte svou váhu udržovatelnou, postupnou rychlostí 1/2 až 2 liber týdně. Podle informací o hmotnosti kontrolní sítě to pomáhá předcházet výživovým nedostatkům a žlučovým kamenům, které jsou spojeny s rychlým úbytkem hmotnosti. Zaměřte se na vytvoření denního deficitu 250 až 1 000 kalorií prostřednictvím stravy a cvičení k dosažení tohoto cíle.
Krok 2
Upravte svou dietu, abyste snížili množství kalorií, které konzumujete. Jezte menší části a omezíte sabotážní potíže, které mají vysoký obsah soli, cholesterolu, cukru a trans a nasycených tuků. Porovnejte štítky s potravinami, abyste mohli rozumně volit. Získejte své živiny z bílkovin s nízkým obsahem tuku, jako jsou štíhlé kusy masa, fazole a ořechy, různé druhy zeleniny a ovoce, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a celozrnné.
Krok 3
Zvyšte množství kardiovaskulárního cvičení, abyste udělali více kalorií, které vám pomáhají roztavit tělesný tuk včetně vašeho zadního tuku. Národní středisko srdeční, plicní a krve doporučuje udělat až jednu hodinu středně silného kardio téměř denně, aby zhubla. Proveďte kardio, které zachycuje záda. Například, pumpujte ruce tam a zpět, zatímco jog nebo chůze rychle, používat eliptický stroj s pohyblivými rukojetí, cvičení na veslování stroj nebo boxu třídy.
Krok 4
Zahrnujte asi 30 minut tréninku na odpor do vašeho rozvrhu ve dvou až třech dnech týdne. Podle Lékařského centra Univerzity Rochester to pomáhá při hubnutí, protože chrání svalovou tkáň, což zvyšuje váš metabolismus tím, že využívá více kalorií než tuku, aby se udrželo. Kromě záda, zaměřit se na všechny hlavní svalové skupiny včetně vašeho abs, boky, ramena, paže, nohy a hrudi.
Krok 5
Zahrnout efektivní cvičení zpětného posilování ve vaší rutině tréninku odporu. To pomáhá posilovat a tónovat svaly pod tukem, takže když se tuk roztaví, budete mít dobře definované záda, abyste se ukázali. Provádějte cvičení, jako jsou vytahování latky, vytahování s nebo bez pomocného vytahovacího stroje, ohnutá řada činky a činky na pultech při ležení na lavičce.
Tipy
- Pokud jste nový cvičení, konzultujte jako certifikovaný trenér, který vás může seznámit s různými cvičeními a stroji a naučí vás správnou formu cvičení.
Upozornění
- Předtím, než se pokusíte o nový režim úbytku tělesné hmotnosti, zkontrolujte lékaře, pokud jste byli neaktivní nebo trpíte zdravotním postižením nebo zraněním.
