Čím více jste fit, tím nižší je klidová srdeční frekvence. Většina lidí má klidovou srdeční frekvenci, která klesá mezi 60 a 90 údery za minutu, tvrdí Dr. Howard LeWine, hlavní lékařský editor pro publikace Harvard Health Publications. (Ref 1) Vaše srdeční frekvence má tendenci zvyšovat, jak jste starší, a genetika také hrají roli. Nízká klidová srdeční frekvence může snížit riziko úmrtí, zejména při onemocnění srdce. Studie zveřejněná v časopise The Journal of the American Medical Association v roce 2011 zjistila, že účastníci studie, jejichž klidová srdeční frekvence vzrostla z 70 na více než 70 let během desetiletého období, byla v tomto období o 90 procent vyšší pravděpodobnost, že zemřou. (Odkazy 1 a 2)
Video dne
Snížení pokojové tepové frekvence je možné při zdravém cvičení a změnách životního stylu. Zapojte se nejméně do 150 minut za týden mírného cvičení nebo 75 minut intenzivního cvičení týdně, abyste se setkali s doporučeními American Heart Association. (Ref 3) Pravidelné cvičení vám pomůže zhubnout, pokud potřebujete a udržuje vaše srdce zdravé, oba mohou pomoci snížit počáteční frekvenci odpočinku.
Krok 1
Držte index a střední prsty přes puls na vnitřní straně zápěstí na opačném ramene. Počkejte, kolikrát vaše srdce bere za 10 sekund a vynásobte výsledek o šest, abyste zjistili vaši klidovou srdeční frekvenci (RHR).
Krok 2
Vypočítejte si maximální tepovou frekvenci odečtením věku od 220. Jako alternativní způsob výpočtu maximální srdeční frekvence mohou ženy vynásobit věk 0. 88 a odečíst výsledné číslo od 206, aby zjistili své maximum srdeční frekvence.
Krok 3
Snižte srdeční frekvenci v klidu z maximální tepové frekvence a zjistěte, zda máte rezervu srdeční frekvence nebo HRR.
Krok 4
Vynásobte hodnotu HRR o hodnotě 0.50 a přidejte svůj RHR, abyste zjistili, že máte nízký konec tréninku v oblasti srdeční frekvence. Vynásobte HRR hodnotou 0. 85 a přidejte svůj RHR, abyste našli horní konec cílového rozsahu.
Krok 5
Zahřívejte po dobu pěti až 10 minut chůzí, pochodujte na místo nebo se zapojte do nějaké jiné lehké aktivity, abyste snížili riziko zranění.
Krok 6
Zvyšte intenzitu cvičení, dokud nedosáhnete nejméně 50 procent své maximální tepové frekvence - dolní konec cílového rozsahu. Zkontrolujte své tepové frekvence, jak cvičíte ručně na zápěstí nebo krční tepně. (Ref 3)
Krok 7
Pokračujte v práci v cílovém rozsahu tepové frekvence po dobu 20 až 50 minut, nebo pokud se budete cítit pohodlně. Můžete zvýšit své množství týdenní cvičení, jak se zlepší vaše fitness. Čím více cvičíte, tím větší jsou výhody.
Krok 8
Snížit intenzitu cvičení, jak jste blízko konce tréninku, aby se vaše srdeční frekvence a dýchání postupně vrátily do normálu.Protahujte lehce asi pět minut a ochlaďte.
Krok 9
Změňte způsoby cvičení, abyste se zapojili do různých svalů a zabránili nudě. Chůze, jízda na kole pomalejší než 10 mph a vodní aerobik se kvalifikují jako cvičení s mírnou intenzitou. Pro intenzivní aktivity zkuste běžet, jízda na kole rychleji než 10 mph nebo plavecké trasy, naznačuje oddělení pro zdraví a lidské služby v pokynech pro fyzickou aktivitu pro Američany z roku 2008.
Krok 10
Ukončete kouření nebo používání tabákových výrobků. Kuřáci mají vyšší klidovou srdeční frekvenci než nefajčiari, vysvětluje Dr. LeWine.
Krok 11
Co nejvíce snížit stres v životě, protože vysoce stresovaní jedinci mají vyšší míru klidového tepu. Procvičte si cvičení s hlubokým dýcháním, meditujte nebo se účastníte uklidňujících cvičení, jako je jóga nebo tai chi, které vám pomohou udržet nízkou hladinu stresu.
Tipy
- Zahrňte týdenně dvě až tři sezení silových tréninkových cvičení, abyste zvýšili celkovou fyzickou zdatnost.
Upozornění
- Před zahájením nového cvičebního programu vždy poraďte se svým lékařem. Zastavte cvičení a vyhledejte lékařskou pomoc, pokud se u Vás objeví bolesti na hrudi, závažné dušnosti nebo mdloby během nebo po cvičení, protože mohou být varovnými příznaky srdečního problému, varuje lékařské centrum University of Maryland.
