Index tělesné hmotnosti nebo BMI měří poměr váhy k vaší výšce, aby odhadl, zda jste podváha, normální hmotnost, nadváha nebo obezita. Snížení vašeho BMI znamená snížení hmotnosti, kterou můžete dosáhnout úpravou úrovně stravy a aktivity. Snížení vašeho BMI co nejrychleji však není nutně nejlepším přístupem k dlouhodobým výsledkům. Budete mít větší šanci udržet váhu a pocit spokojenosti, jestliže půjdete na pomalejší ztrátu hmotnosti a změřit další zdravotní metriky vedle BMI.
Video dne
Nastavte realistický cíl BMI
BMI vám dává obecnou představu o vašem ideálním rozsahu váhy, takže jej můžete použít k určení základního zdravého rozsahu výška. Pro výpočet vašeho BMI použijte tuto rovnici:
BMI = váha v librách / (výška v palcích x výška v palcích) x 703.
Nebo můžete připojit svou výšku a hmotnost do online kalkulátoru BMI. udělejte matematiku pro vás. BMI pod 18 let. 5 znamená, že máte podváhu; hodnota mezi 18,5 a 24,9 spadá do kategorie zdravé hmotnosti; BMI mezi 25 a 29. 9 se počítá jako s nadváhou; a BMI větší než 30 znamená obezitu.
Například lidé, kteří mají výšku 5 stop a 7 palců, mají podle jejich BMI zdravou váhu mezi 119 a 159 lety. Ale pokud 5-noha-7-palcová osoba váží 110 liber, považuje za podváhu a bude muset získat 9 liber, aby se vrátil ke zdravému BMI. Naopak, někdo, kdo je vysoký a má váhu 185 liber, by spadl do "nadváhy" na základě BMI a musel by ztratit 26 liber, aby se vrátil do zdravého rozsahu.
Vzhledem k tomu, že je BMI vypočítáván na základě tělesné hmotnosti, snížení vašeho BMI znamená snížení hmotnosti. Plánujete ztratit mezi 1 a 2 libry za týden, což můžete dosáhnout tím, že budete jíst 500 až 1 000 kalorií méně, než spálíte každý den. Zjistěte svůj cílový příjem kalorií pro ztrátu hmotnosti pomocí kalkulačky online, abyste mohli odhadnout vaše aktuální potřeby kalorií, pak odečtěte 500 až 1 000 kalorií. Pokud máte hodně ztratit váhu, zaměřte se na agresivnější 1 000-kalorický deficit; pokud už jste štíhlá, je pravděpodobné, že bude mít 500-kalorický deficit. Ujistěte se, že jíte nejméně 1, 400 kalorií denně, abychom vyhověli vašim výživovým potřebám, a vyvarujte se přitlačování těla do polostarazního stavu.
Jakmile znáte přibližný rozsah cílové hmotnosti a přibližnou míru úbytku hmotnosti, můžete nastavit realistickou časovou osu, která splní vaše cíle. Nedělejte si starosti, pokud vaše plánovaná ztráta hmotnosti bude trvat měsíce nebo dokonce roky - pomalejší ztráta hmotnosti je efektivnější než dieta mizí k poklesu libry rychle.
Zvolte zdravé potraviny ke snížení BMI
Když chováte inteligentní dietu, zatímco snížíte svůj BMI, pomáhá vám nejen vyživovat tělo vitamíny a minerály a zároveň se vám cítí plné, ale mírně zvýší váš metabolismus.Například protein má vysoký termický účinek, protože je těžké strávit. Výsledkem je, že trávíte více kalorií, které se rozpadají v trávicím traktu. S tepelným účinkem 30 procent vypalte 30 kalorií na každých 100 kalorií bílkovin, které jíte. Na rozdíl od toho byste spálili pouze 3 kalorie, které tráví 100 kalorií v hodnotě tuku a pouhých 7 kalorií tráví 100 kalorií uhlohydrátů.
Chcete-li zjistit, kolik gramů bílkovin potřebujete každý den, vynásobte váhu, v librách, o 0,8 - pro osobu o hmotnosti 170 liber, to je 136 gramů bílkoviny denně. Rozhodněte se pro chudou drůbež, jako bezkátové a vykostěné krůtí a kuřecí prsa; tilapie, tuňáka a lososa; tofu, tempeh a beztučné sójové mléko; mléčné výrobky a vejce bez tuku; a ořechy, semena a fazole.
Zbytek stravy zbavíte zdravými celými zrnky, které poskytují uhlohydráty, které vám pomohou udržet energii; ovoce a zelenina, které jsou koncentrovanými zdroji vitamínů, minerálů a vláken; mléčné výrobky, které poskytují vápník a bílkoviny; a zdravé tuky, včetně olivového oleje a avokáda.
Zrychlit úbytek hmotnosti s cvičením
Získání větší aktivity je klíčové, pokud chcete zhubnout a rychle snížit BMI. Aerobní činnost spaluje kalorie, což vám pomůže vytvořit větší kalorický deficit pro snížení tělesné hmotnosti bez snížení příjmu potravy příliš. Pokud jste noví kardio, vyberte si aktivitu s nízkým nárazem, jako je rychlá chůze, eliptický stroj nebo vodní aerobik - a postupně zvyšujte intenzitu, jak se dostanete na vyšší úroveň. Čím vyšší je vaše intenzita, tím lépe při ztrátě hmotnosti - intenzivní cvičení vyvolávají "po spálení", což znamená, že budete mít vyšší metabolismus hodiny nebo dokonce až dva dny po tréninku. Jak budete i nadále rozvíjet svou kardiovaskulární způsobilost, začleňte do své rutiny intervaly s vysokou intenzitou, abyste dále zvýšili pohlcení.
Pár kardio s tréninkovým tréninkem s plným tělem, který se provádí dvakrát nebo třikrát týdně. Vytváření svalů pomocí posilovacího tréninku zvyšuje spalování kalorií - protože sval vyžaduje spoustu kalorií k udržení než tuku - takže můžete hubnout snadněji a udržuje váš metabolismus vysoký, takže můžete udržet váhu také.
Sledování vašeho pokroku a BMI
Sledujte průběh záznamu o vašich výsledcích na cestě ke ztrátě váhy. Zatímco byste mohli být ve spěchu, abyste získali svůj BMI do "normálního" rozmezí, měli byste se také podívat na jiné ukazatele zdraví. Měříme například změny velikosti pasu v průběhu času. Když vypalujete přebytečný břišní tuk, který dříve rozšiřoval váš pas, zlepšujete své zdraví. A dávejte pozor na další známky, které jste získali zdravější - možná jste schopni pracovat déle, pracovat s vyšší intenzitou během kardio nebo zvedat těžší váhy ve vašem silovém tréninku. Nepoužívejte posednout nad zasahováním určitého čísla v měřítku nebo dosažení jednoho konkrétního BMI. Když vylijete libry, zvážte, jak vypadáte a cítíte - nejen to, jaké jsou vaše váhy a čísla BMI - jako konečný průvodce tím, zda jste dosáhli vašich cílů.
