Deset minut není pro cvičení dostatek času, takže musíte vydělat maximum každé sekundy. Nejlepší způsob, jak to udělat, je použití technik z vysoko intenzivní interní trénink (HIIT) nebo školení Tabata. Tyto cvičení se zaměřují na to, že svaly vytlačujete do extrémní polohy na několik minut. Tyto metody jsou prokázány jako účinné při spalování kalorií, což je jeden z hlavních cílů pro snížení tělesné hmotnosti. Měli byste provádět tyto intenzivní cviky pouze každý druhý den, takže vaše svaly mají čas na opravu mezi sezeními. Mírně intenzivní kardiovaskulární cvičení, jako je rychlá chůze, jogging nebo jízda na kole, je možné provádět po dobu 10 minut ve střídavých dnech.
Video dne
Intervalový trénink s vysokou intenzitou
Krok 1
Začněte s dvouminutovou rychlou procházkou nebo pomalým joghem, abyste zahřál svaly.
Krok 2
Ukončete interval intenzity na jednu minutu rovnou. To znamená, že jedete tak rychle a tak tvrdě, jak můžete dělat cvičení dle vlastního výběru. Možná cvičení k výběru zahrnují sprinting, jízdu na běžném nebo stacionárním kole, šlapání eliptického stroje nebo běhání po schodech nahoru a dolů. Na stupnici od 1 do 10 v intenzitě cvičení, kde 10 dává plné úsilí, měl by být interval mezi vysokou intenzitou proveden mezi 8 a 10.
Krok 3
Odpočívejte na jednu minutu zpomalením na jog nebo pěšky. Pokud cyklujete nebo pedálujete eliptický stroj, zpomalte cvičení až na zahřívací tempo. Na stupnici od 1 do 10 by měla být doba odpočinku mezi pěti a šesti.
Krok 4
Opakujte sekvenci ještě dvakrát dělat stejné intenzivní cvičení a jednu minutu odpočinku.
Krok 5
Udělejte si dvouminutovou chůzi nebo pomalou jízdu, abyste pomohli vaši srdeční frekvenci a dýchání vrátit se do normálu.
Školení Tabata
Krok 1
Začněte s dvouminutovou rychlou procházkou nebo pomalým joghem, abyste zahřáli svaly.
Krok 2
Proveďte cvičení na poruchu po dobu 20 sekund, což znamená, že tlačíte tak tvrdě, doba.Odpočiňte na 10 sekund. Cvičení opakujte ještě 20 sekund. Proveďte 10-sekundovou přestávku a přesuňte se na další cvičení. Opakujte posloupnost provedením jiného cvičení. Udělejte to čtyřmi různými cvičeními po dobu čtyř minut intenzivního cvičení. Vyberte si z takových cvičení, jako jsou skákací zvedáky, sprinty, opakování kopců, skákání nahoru a dolů, výpady a dřepy s léčebnou koulí.
Krok 3
Ochlaďte s rychlým procházkou nebo pomalým joggingem, abyste se dostali do srdce a dýchali zpět do normální úrovně.
Tipy
- Je důležité se dívat na to, co jíte, aby zhubla, neboť 10 minut cvičení denně nevypal dostatek kalorií, aby se vyhnula špatné stravě. Jezte mezi 250 až 500 méně kalorií za den, abyste ztratili 1/2 až 1 libru za týden. Rozhodněte se jíst hlavně bílkovinné zdroje bílkovin, celozrnné, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, ovoce a zeleninu a zdravé tuky. Pijte spoustu vody každý den.
Varování
- Před zahájením výcvikového režimu HIIT nebo Tabata mluvte s lékařem. Tyto cvičení mohou být velmi intenzivní, takže je důležité začít pomalu a pracovat na tom, aby vám to všechno při výkonu.
