Běh maratonu je hlavním úspěchem fyzické a psychické vytrvalosti. Školení je přísné, ale spokojenost s dokončením maratónu stojí za to. Výhody tréninku pro maraton zahrnují zvýšený svalový tonus, snížený obsah tuku, snížení krevního tlaku a zvýšení energie. Běh je jedním z nejúčinnějších cvičení a běžec může vypálit průměrně 100 kalorií na kilometr. Vzhledem k tomu, že trénink pro maraton zahrnuje prodloužení kilometrů po delší dobu, je to ideální způsob, jak ztratit nebo udržet váhu v kombinaci s rozumným plánem stravování.
Video dne
Krok 1
Najděte plán školení nebo program, který je vhodný pro vaši úroveň způsobilosti. Většina významných maratonů, jako je New York City a Chicago maraton, nabízí on-line tréninkové plány pro začátečníky. Mnoho místních obchodů nabízí tréninkové programy pro maratony za nominální cenu. Hlavní charitativní organizace nabízejí maratonské vzdělávací programy. Dodržujte svůj tréninkový plán, zejména týdenní dlouhodobý. Vaše dlouhá jízda se postupně zvýší na 20 mil nebo více, v závislosti na vašem tréninku. Dlouhodobá jízda je rozhodující pro úspěšný maraton a dlouhé běhy jsou skvělé pro hubnutí.
Krok 2
Jezte malé jídlo se směsí bílkovin a složitých sacharidů, abyste správně poháněli vaše tělo před úkolem. Ovesné vločky a vejce nebo arašídové máslo na plátku celozrnného chleba jsou zdravé volby, které vám napomáhají. Vyhněte se bagelům a jiným bílé mouce, které jsou naplněné prázdnými kalorií.
Krok 3
Jděte po běhu, a to zejména v dlouhém časovém intervalu, co nejdříve (nejlépe do 30 minut po ukončení běhu) nejlépe bílkoviny a komplexní sacharidy. Tyto proteiny pomohou napravit svalovou tkáň, která přirozeně trvá po dlouhou dobu a komplexní sacharidy pomohou vyrovnat hladinu cukru v krvi. Krmný sendvič na celozrnném nebo tofu a hnědé rýži jsou dvě zdravé volby.
Krok 4
Nemyslete si, že můžete jíst jen proto, že běžíte. Pokud spálíte v průměru 100 kalorií na kilometrovou trať, v 14-míle běhu budete spálit 1, 400 kalorií. Pokud slavíte ten běh s hlubokou osobní pizzu, budete jíst více kalorií, než jste vypálili. Jíst chudé bílkoviny jako ryby nebo kuře a složité sacharidy jako hnědá rýže a pšeničné těstoviny jsou chytřejší volby.
Krok 5
Nezapomeňte zůstat hydratovaný. Nepoužívejte pouze pití vody, ale celkový příjem vody denně. Lékařský ústav doporučuje, aby muži konzumovali zhruba 3 litry celkového nápoje denně a ženy konzumují 2 litry celkového nápoje denně.Pít vodu namísto ovocných džusů a sóji. Sportovní nápoje s naloženým cukrem pro výcvik a obnovu.
Krok 6
Jezte více malých jídel než troch velkých jídel. Tím se udržuje hladina cukru v krvi a budete se cítit plní. Možná budete mít pocit, že máte větší hlad a potřebujete více jídla, jak se vaše trénink zintenzivňuje.
Krok 7
Začněte snižovat trénink kilometrů dva týdny před maratonem. Kuželová fáze umožňuje tělu odpočívat před velkým maratónovým tlakem. Když zužujete kilometrový výkon, ujistěte se, že snižujete kalorický příjem. Nedělejte si příliš velké obavy, pokud během fáze konce získáte libru nebo dvě.
Krok 8
Potřebujete sacharidy ve vašem těle na energii v den závodu, ale nepřejíždějte přes den předem. Jedzte salát s vaším jídlem a vložte do vaší těstoviny nějaké bílkoviny, jako kuřecí maso. Nezkoušejte žádné nové potraviny. Zůstaňte pryč od krémových omáček nebo příliš kořeněných pokrmů.
věci, které potřebujete
- běžecké boty
- podpůrná atletická podprsenka (pro ženy)
- atletické podprsenky (
- tréninkový program
- Tipy
Běžeři a sportovci potřebují sacharidy a bílkoviny, ale vyberou ty správné. Leanové bílkoviny, jako jsou ryby, kuřecí maso a tofu, vám poskytnou bílkoviny, které vaše svaly vyžadují pro zotavení bez tuků z červeného masa. Směšujte své sacharidy. Zkuste hnědou rýži, quinoa a pšeničné těstoviny.
- Varování
