V minulosti se řízení obezity u obézních lidí spoléhalo pouze na nízkokalorické nebo hypokalorické výživy. Prostřednictvím výzkumu a vědeckých průlomů je zřejmé, že ztráta hmotnosti u obézních lidí lze lépe dosáhnout kombinací hypokalorického diety, modifikace životního stylu a cvičení. Někdy mohou lékaři doporučit léky nebo chirurgický zákrok.
Video dne
Zjistěte, jak potřebujete kalorie a výživu
Krok 1
Rozdělte váhu v librách o 2,2, abyste zjistili váhu v kilogramech, protože v kilogramech je 2 libry. Například pokud vážíte 230 liber, váha v kilogramech je 105.
Krok 2
Zvyšte hmotnost v kilogramech o 22 let. Americká akademie výživy a dietetiky doporučuje, aby všichni morbidně obézní pacienti konzumovali 22 kalorií kilogram váží. Například pokud vážíte 105 kilogramů, měli byste konzumovat 2, 310 kalorií každý den. Toto číslo je vaším cílem kalorický příjem.
Krok 3
Vynásobte svůj přírůstek příjmu kalorií o 5 a potom tuto hodnotu rozdělte o 4, abyste zjistili, kolik gramů sacharidů byste měli každý den konzumovat. Například na 2, 310-kalorické stravě, měli byste konzumovat 288 gramů sacharidů každý den. Sacharidy přispějí přibližně 50% celkového kalorického denního příjmu. Tyto sacharidy by měly být ve formě zeleniny, ovoce, fazole a celých zrn místo rafinovaného cukru.
Krok 4
Násobte svůj přívod kalorií o 25 a pak tuto hodnotu rozdělte o 4, abyste zjistili, kolik gramů bílkovin byste měli jíst každý den. Na stravě o hmotnosti 2, 310 kalorií byste měli každý den konzumovat 144 gramů bílkovin, takže přibližně 25 procent celkového kalorického příjmu pochází z bílkovin. Protein lze nalézt v mase, drůbeži, vejcích, mořských plodech, fazolech a hrachu. Sójové potraviny jako tofu a tempeh jsou vegetariánské zdroje bílkovin.
Krok 5
Násobte kalorický příjem o 25 a potom tuto hodnotu rozdělte o 9, abyste zjistili, kolik gramů tuku byste měli konzumovat za jeden den. Pokud konzumujete 2, 310 kalorie, měli byste jíst asi 64 gramů tuku každý den. Tuk ve vaší stravě by měl být složen převážně z nenasycených tuků s co možná nejméně nasýtenými nebo trans-tuky. Nenasycené tuky pocházejí z ořechů, olejů a ryb. Nasycené tuky jsou přítomné v mase, takže si vyberte štíhlejší kusy masa, jako je hubené mleté hovězí maso, nebo si vyberte hovězí maso.
Modifikace životního stylu a cvičení
Krok 1
Cvičení chůzí, sportování, běh nebo práce v posilovně. Můžete se snažit zůstat aktivní nejdříve po více než několika minutách, takže postupně zvyšte svou vytrvalost v průběhu šesti nebo více týdnů.Pracujte na cíli každého tréninku, který trvá od 20 do 60 minut. Před zahájením cvičebního programu se poraďte se svým lékařem.
Krok 2
Nastavte krátkodobé cíle při úpravě vaší stravy, například jíst jablko namísto sladkého dezertu na oběd každý den po dobu jednoho týdne, než drasticky upravíte dietu.
Krok 3
Vytvořte síť sociálních podpor rodiny, přátel a odborníků v oblasti péče o zdraví, která vám pomůže dosáhnout a udržet vaši ztrátu hmotnosti.
Tipy
- Poradce o ztrátě hmotnosti vám může pomoci dosáhnout a udržovat své cíle. Pokud nemůžete snížit příjem na 22 kalorií na kilogram hmotnosti, pomalu snižujte příjem během několika dní nebo týdnů, dokud nebudete schopni dosáhnout svého cíle kalorického příjmu. Cíle cvičení mají být dosaženy postupně a měly by být dostatečně jednoduché, aby byly udržitelné. Cvičení 10 minut každý druhý den je lepší, než se cvičit 30 minut a ubližovat se.
Varování
- Dodržujte pokyny svého lékaře, registrovaného dietologa nebo poradce o hubnutí. Pokud je plán na snížení hmotnosti, který pro vás vyvíjí, je odlišný od tohoto plánu, postupujte podle jeho plánu. Cvičení příliš často - šest dní týdně nebo více - nebo příliš dlouho může způsobit zranění nebo zhoršit další zdravotní problémy. Pokud při práci trpíte bolestí, dýcháním nebo jiným nepříjemným pocením, zastavte cvičení a kontaktujte svého poskytovatele zdravotní péče.
