Máte jen dva týdny, abyste se zmenšili na břicho a boky před sezonou plavek nebo na setkání na střední škole. Můžete určitě začít s plánem úbytku hmotnosti a vidět některé výsledky za dva týdny, ale kolik závisí na vaší výchozí hmotnosti a odhodlání. Nemůžete se zaměřit jen na břicho a boky na hubnutí, ale nízkokalorický plán, který se zaměřuje na celá jídla spolu s cvičením, vám pomůže vypadat a cítit se lépe pro vaši velkou událost.
Video dne
Pochopte svůj bok a žaludeční tuk
Možná budete chtít zhubnout především v bokech a břichu, ale vědí, že nemůžete kontrolovat, jaký tuk má vaše tělo spálí nejprve. Tuk je uložen v tukových buňkách v celém těle. Někteří lidé mají v určitých "problémových" místech více tukových buněk, což znamená, že tyto oblasti jsou náchylnější k tomu, Když snížíte příjem kalorií pod to, co spálíte, vaše tělo mobilizuje uložený tuk a přeměňuje ho na použitelnou energii. Nemůžete ukazovat na boky nebo břicho a říkat svému tělu to, kde chcete, aby nasměroval tukovou ztrátu, i když - ztrácíte tělo ve stanoveném vzoru určeném genetikou.
Ženy mají tendenci ukládat extra tuk do boků, aby pomohly podpořit dítě během těhotenství. Tlustý kyčelní tuk je podkožní, což znamená, že leží těsně pod kůží a je to notoricky tvrdohlavé, že ztratí. Stínavý břišní tuk, který se roztahuje přes pás, jako vrchní část muffinu, je rovněž podkožní a těžší prohrát.
Pokud je však váš žaludek větší než 35 cm kolem ženy, nebo 40 centimetrů kolem člověka, máte dostatek viscerálního tuku. Tento tuk je obzvláště zákeřný, protože tkává kolem vnitřních orgánů a vylučuje sloučeniny, které zvyšují vaše riziko zdravotních problémů, jako jsou srdeční choroby. Protože viscerální tuk je více metabolicky aktivní, je také citlivější na cvičení. Když poprvé propadnete váhu dietou a cvičením, můžete ztrácet viscerální tuk z hloubky ve vašem břiše dříve, než si můžete vynechat podkožní tuk.
Přeskočte dietní výživa za dva týdny
Máme krátkou časovou osu pro ztrátu váhy, který vás může lákat, abyste sledovali dietu, která slibuje zázračnou ztrátu hmotnosti ve velmi krátkém čase. Tyto diety vás však nastavily na selhání. Oni jsou často tak omezující a zapojeni, že byste mohli mít potíže s jejich udržováním po několik dní - natož dva týdny. Mohli byste ohrozit nedostatek živin a ztratit cennou svalovou hmotu. Dokonce i když můžete udržovat restriktivní dietu po dobu dvou týdnů, budete pravděpodobně znovu získat váhu rychle, jakmile se vrátíte ke starým návykům.
Dva týdny vám dávají čas, abyste začali vnášet dobré návyky, které podporují zdravou tělesnou hmotnost. Snažte se o bezpečné a přiměřené snížení hmotnosti o 1 až 2 libry za týden vytvořením deficitu 500 až 1 000 kalorií denně.Budete jíst méně kalorií a více se bude pohybovat. Dobrou zprávou je, že když snížíte velikost porcí, omezujete příjem cukru a rafinovaných sacharidů, omezíte sodík a cvičíte více, v prvních dvou týdnech ztratíte značnou hmotnost vody. Budete pravděpodobně klesat o více než 1 až 2 libry během prvních dvou týdnů a výrazně snížíte zadržování vody, takže můžete stále vypadat štíhlejší na vaší akci.
Snažte se o komplexní hubnutí
Používejte online kalkulačku, která vám pomůže zjistit, kolik kalorií byste měli jíst denně během dvou týdnů vaší zaměřené hubnutí. Zapojte svůj věk, pohlaví, velikost a úroveň aktivity, abyste zjistili, kolik kalorií vaše tělo denně používá; pak od tohoto čísla odečtěte 500 až 1 000. Nespouštějte méně než 1, 200 kalorií, pokud jste žena nebo 1, 800 kalorií jako muž, ve snaze zhubnout rychleji. Příliš málo jídla může snížit váš metabolismus a snižovat hubnutí.
Jezte většinou celé, přírodní potraviny, jako jsou chudé bílkoviny, čerstvá zelenina a ovoce, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a celozrnné. Pro snadný způsob, jak řídit kalorie a části očních koulí, naplňte polovinu talíře vodnatou, vláknitou zeleninou - jako je salát, brokolice, kapusta, karfiol a paprika. Poté si rezervujte čtvrtinu na celozrnná, jako je hnědá rýže nebo 100% celozrnný chléb.
Naplňte poslední čtvrtletí bílkovinami s nízkým obsahem nasycených tuků, včetně ryb, kuřecích prsíček, tofu a hubeného mletého hovězího masa. Snažte se spotřebovat nejméně 0,6 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. U osob s hmotností 150 liber denně je to 90 gramů bílkovin. Toto množství pomáhá zachovat libovolnou svalovou hmotu, jak jste snížili kalorie, udržujete pocit plné a podporuje ztrátu hmotnosti po dvou týdnech. Vzhledem k tomu, že máte tak krátkou lhůtu pro snížení tělesné hmotnosti, vyvarujte se cukrovarnického ošetření, alkoholu a rafinovaných produktů z bílé mouky.
Kick Up Your Fitness
Pokud nejste v současné době cvičíte, použijte dva týdny k tomu, abyste byli aktivnější. Přidejte 15 až 20 minut živé procházky každé ráno a večer, abyste dosáhli nejméně 150 minut středně intenzivní kardio doporučené týdně Centrami pro kontrolu a prevenci nemocí. Jakákoli dodatečná fyzická aktivita, kterou vyvíjíte, pomáhá spalovat kalorie. Vezměte schody místo výtahu, pohybujte po telefonu nebo jděte na nákupní stůl.
Pokud pravidelně cvičíte, plánujete zvýšit intenzitu některých cvičení. Přidejte intervaly - záběry velmi intenzivní práce, jako například sprinty, střídají se záchvaty s nižší intenzitou práce, například chůze - na dva nebo tři týdny tréninku. Takové intervaly pomáhají účinněji spalovat tuky, ukázal článek publikovaný v časopise Journal of Obesity z roku 2011. Nesmíte zaznamenat významné výsledky během dvou týdnů, ale vytvoříte návyky, které budou trvat i nad vámi.
Silový trénink během dvou týdnů nepovede k obrovským změnám v růstu svalové hmoty, ale pomůže vyvážit případnou ztrátu svalové hmoty, ke které může dojít, když snížíte kalorie.Z dlouhodobého hlediska má svalnatější tělo pomáhá s úbytkem hmotnosti, protože svalová hmota vyžaduje více kalorií než udržet tukovou tkáň. Zaměřte se na nejméně čtyři síly tréninku rozdělené během dvou týdnů a oslovte všechny hlavní svalové skupiny v těle - boky a abs, ale také záda, paže, ramena, hruď a nohy. Udržujte silový trénink po dvou týdnech, abyste podpořili lepší držení těla, lepší funkci kloubů a vyšší metabolismus.
