Teoreticky je úbytek hmotnosti poměrně snadné, protože jde spíše na jednoduchou matematiku. Pokud snížíte spotřebu kalorií a zvyšujete spotřebu kalorií, dojde ke snížení hmotnosti. Fyziologické, psychologické, emocionální, sociální a ekonomické faktory mohou hrát roli při vytváření překážek pro dodržování a úspěšnost řízení ztrátové hmotnosti. Ztráta hmotnosti po dobu 6 měsíců bude nakonec závislá na energetické bilanci. Musí být vytvořena negativní bilance energetické bilance nebo kalorií, aby došlo ke ztrátě hmotnosti.
Video dne
Krok 1
Zvažte a změřte své potraviny po dobu alespoň 1 týdne. Díky tomu budete lépe informováni o velikosti a kalorických hodnotách.
Krok 2
Zaznamenejte spotřebu makronutrientu a kalorií v protokolu výživy. Použijte etiketu potravin k určení konzumovaných bílkovin, sacharidů, tuků a kalorií. U zdrojů potravin bez štítku použijte potravinový almanach, který vyhledává nutriční hodnoty, jako je například stránka o nutričních datech (viz zdroje).
Krok 3
Vypočítejte denní příjem kalorií. Vytvořte deficit kalorií tím, že snížíte svůj denní příjem kalorií. Pomalu snižujte své kalorie a snižte své kalorie o 500 za den. Například pokud zjistíte, že konzumujete 2, 500 kalorií za den v průměru, snižte příjem kalorií na 2 000 kalorií. Tím se vytvoří čistý kalorický deficit 3 500 kcal za týden a 1 kg tuku se rovná 3 500 kcal.
Krok 4
Zapojte do cvičebního programu spálit další kalorie. Tím se zvýší deficit kalorií a ztráta hmotnosti se urychlí. Vlak trénujte nejméně třikrát týdně a do své rutiny začleňte oba kardio a hmotnostní trénink.
Krok 5
Sledujte váhu těla tím, že se vážíte jednou týdně. Vážené vážení častěji není spolehlivým měřením, protože váha může kolísat od příjmu potravy, spotřeby vody a dokonce i ze stresu. Vaším cílem by mělo být ztratit 1 až 2 lb. týdně. Snižte denní příjem kalorií o dalších 500 kalorií, pokud nemáte ztrátu hmotnosti.
Krok 6
Opakujte postup každý týden po dobu 6 měsíců nebo do dosažení požadované tělesné hmotnosti. Můžete udržet tělesnou hmotnost omezením příjmu kalorií a pokračováním komplexního cvičebního programu.
Věci, které budete potřebovat
- Almanach potravin
- Výživový protokol
- Potravinářská stupnice
- Odměrky
Tipy
- je snadnější měřit vaše porce Shop z určitého seznamu potravinářských výrobků, abyste se vyhnuli impulzivnímu stravovacímu chování. Sledujte dietu s umiňováním a praktickou prací. Nenechte se příliš omezovat na potraviny; může to způsobit záchvat jídla a dodržování správnosti hmotnosti.
Varování
- Nedodržujte dietu, která slibuje dramatickou ztrátu hmotnosti.Tyto diety jsou obvykle nezdravé a nepraktické. Jakmile je výživa přerušena, ztráta hmotnosti je obrácena. Zavedení zdravých stravovacích návyků do svého životního stylu je efektivnější a realističtější strategií na snížení tělesné hmotnosti.
