Úbytek hmotnosti může být dosažen za pět minut s intervalem kardio tréninkového programu nazvaného "Tabata Intervaly" nebo "Tabata Protocol". Tento program byl pojmenován podle Dr. Izumi Tabata, bývalého výzkumníka japonského Národního institutu fitnes a sportu. Tabata se naučila systém od trenéra japonského týmu rychlého bruslení. Cvičení pro systém trvá jen čtyři minuty, i když můžete s ním zahřát a ochladit.
Krok 1
Dostaňte se na cvičební kolo, běžecký pás nebo veslovací stroj. Pedál, běh nebo řádek tak rychle, jak můžete po dobu 20 sekund. Pracujte tak tvrdě, jak můžete bez pocitu, že máte nebezpečí zranění.
Krok 2
Snižte rychlost a chodte, pedál nebo řádek pomalu, aby se vaše tělo krátce zotavilo. Po uplynutí 10 sekund zrychlete znovu.
Krok 3
Opakujte interval 20 sekund s vysokou intenzitou a 10 sekundovou dobu obnovy. Pokračujte celkem čtyři minuty.
Krok 4
Vyjměte zařízení a postavte se rovně. Ohnout pravé koleno a zvednout pravou nohu, popadnout nohu s pravou rukou a jemně vytáhnout ji směrem k zadku, aby se protáhla pravá čtyřka. Budete stát na levé noze. Držte úsek po dobu 20 sekund a poté proveďte druhou stranu.
Krok 5
Posaďte se na židli, lavičku nebo cvičební kouli a nataďte si nohy přímo před sebe se nohama na podlaze. Zatáhněte za prsty a zatáhněte se dopředu ohybem kolem pasu, aby se táhla vaše telata a hamstringy podél nohou. Udržujte svou páteř rovnou a snažte se přinést hrudník na stehna, ale nechodíte dostatečně daleko, abyste způsobili bolest. Držte úsek po dobu 20 sekund.
Tipy
- Před cvičením v Tabata a po pěti minutách můžete vychladnout po pěti minutách. Aktuální cvičení bude trvat jen čtyři minuty, ale vaše srdeční frekvence bude moci pomalu stoupat před vysokou intenzitou tabáku a jemně zpomalit po cvičení s vychladnutím. Dokonce i při intenzivním cvičení, které se přidává k vaší rutině, jíst příliš mnoho kalorií denně může ještě zpomalit nebo sabotovat vaše úsilí. Použijte kalkulátor kalorií v části Zdroje pro odhad denních potřeb kalorií. požádejte svého lékaře nebo odborníka na výživu, jak se držet tohoto čísla. Brian MacKenzie, CFT, CCS, říká, že "Učinění intervalů Tabata zvýší celkové výhody, které získáte od tréninku, od ztrát tuku až po rozvoj síly. "MacKenzie je osobní trenér a majitel genetického potenciálu a CrossFit Newport Beach v Kalifornii. Během těchto čtyř minut spálíte kalorie, ale ještě důležitější je, že zvýšíte váš metabolismus na dobu nejméně 12 hodin a až 36 hodin poté, podle Stephena Cabrala, který je v zemi a na mezinárodní úrovni certifikován v oblasti síly a kondicionování, osobní trénink, jógy a výživy.
