Ať už se snažíte vejít do svatebních šatů, připravit se na sezónu plavek nebo se připravit na svůj 20- ročně školní setkání, někdy potřebujete zhubnout v krátkém čase. Nicméně, i když máte pouze 13 dnů, než se zhubnout, je důležité, aby to zdravým způsobem chránil vaše tělo před možnými důsledky ztráty hmotnosti nesprávně.
Video dne
Krok 1
Nastavte si cíl, abyste dosáhli deficitu kalorií. K poklesu kalorií dochází, když spálíte více kalorií než ve stravě. Vezměte si váhu, kterou chcete ztratit, a rozdělte ji o 2, abyste získali týdenní úbytek hmotnosti. Vezměte si týdenní číslo cíle a vynásobte ho třemi 500, což odpovídá libru, abyste dosáhli přibližného deficitu, který potřebujete k dosažení vašeho cíle o snížení hmotnosti.
Krok 2
Postupujte podle stanoveného množství cvičení každý den, abyste pomohli dosáhnout svého cíle v oblasti deficitu. Centra pro kontrolu a prevenci onemocnění doporučují, aby se všichni dospělí usilovně snažili každý týden absolvovat alespoň 150 minut mírně intenzivního cvičení. Pro lepší výsledky doporučuje CDC 300 minut mírně intenzivního cvičení nebo 150 minut intenzivnějšího cvičení. Sledujte odhadovaný počet spálených kalorií pomocí nástrojů, jako je LIVESTRONG. Počítač MyPlate fitness tracker.
Krok 3
Zahrnujte silový trénink pro zvýšení účinnosti a účinnosti při hoření kalorií. Experimentujte s různými formami silového tréninku, jako jsou činky, činky, lopatky na konvice, váhy a cvičení s přirozenou odolností, jako jsou vytahování, posezení a kliky. Sledujte spálenou kalorií ze silového tréninku, jako jste u aerobního cvičení.
Krok 4
Vyrovnejte spálenou kalorií s kalorií, které jste vybrali z vaší stravy. Po výpočtu toho, kolik kalorií máte v úmyslu spálit každý týden cvičením, odečtěte toto číslo z celkového deficitu kalorií, který musíte vytvořit. Zbývající část vašeho deficitu kalorií musí pocházet z odstranění kalorií z vaší stravy.
Krok 5
Seznamte se s dietou s potravinami, které jsou husté ve výživě. Patří sem potraviny jako celozrnné, chudé bílkoviny, ovoce, zelenina a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Jíst potraviny bohaté na výživu zajišťují, že i když váš dietní cíl může být nižší než normální, získáte stále všechny makronutrienty, vitamíny a minerály, které vaše tělo potřebuje k správnému fungování.
Tipy
- Pokud je váš cvičení příliš dlouhý, aby se vešly dohromady najednou, rozdělte cvičení mezi dvě nebo tři cvičení, například ráno, oběd nebo večer, abyste dosáhli stejných výhod.
Výstrahy
- Nenechte se pod jídlem 1 000 denních kalorií bez doporučení lékaře a dohledu.
