Mnoho plánů pro snížení hmotnosti zahrnuje doporučení pro silový trénink, takže získáte cennou svalovou hmotu, která pomůže při spalování kalorií. Dvě až tři tréninkové tréninky odporučené za týden za tyto plány nebudou z vás činit tvůrce těla, ale pomohou vám zachovat nějaký tón a fungovat, jak si štílíte. Pokud stále nemáte zájem o přidání libovolné tkáně, po nízkokalorické dietě bez účasti na nějakém formálním cvičení pomůžete zabránit přidání svalové hmoty.
Video dne
Deficit kalorií při ztrátě hmotnosti
Chcete-li zhubnout, musíte své tělo podávat méně kalorií, než spálíte. Formální cvičení vám pomáhá spálit více kalorií, abyste učinili tento deficit jednodušší, ale také staví svaly. Abyste se vyhnuli získání svalů, budete muset vytvořit většinu svého deficitu tím, že budete jíst méně kalorií.
Zjistěte, kolik kalorií denně potřebujete k udržení vaší hmotnosti. Použijte online kalkulačku, která odpovídá vašemu věku, pohlaví, velikosti a úrovni aktivity. Průměrná sedavá spotřeba dospělých potřebuje mezi 1, 600 a 2, 600 kalorií denně, v závislosti na pohlaví a velikosti. Větší, mladší muži mají tendenci spálit více kalorií než menší, starší ženy.
Z tohoto čísla údržby odečtěte 250 až 1 000 kalorií denně, abyste ztratili 1/2 až 2 liber týdně. Pokud nemáte cvičení, možná budete muset uspokojit nízkou ztrátu. Nedodržujte plán, který obsahuje méně než 1, 200 kalorií za den pro ženu, nebo asi 1, 600 pro muže, nebo si riskujete, že se nedostanete do výživy a ztrácíte váš metabolismus. Velmi nízkokalorické přísady by měly být dodržovány pouze při lékařsky předepsaném plánu.
Příliš nízký příjem kalorií také vede k rychlému ztrátě svalové hmoty. Možná nebudete chtít získat sval, ale ztráta svalstva snižuje váš metabolismus a zhoršuje hubnutí.
Stravovací strategie ke ztrátě hmotnosti
Prvním krokem při vytváření plánu úbytku hmotnosti je odstranění všech "extra" kalorií, které nabízejí jen málo živin. Minimalizujte sladké sladkosti - zejména pečené a soda-zpracované občerstvení a nasycené tuky, které se nacházejí v tučném a mléčném tuku. V závislosti na tom, kolik z těchto jídel jedete, vyříznutí z nich vám pomůže ušetřit dostatek kalorií, abyste začali snižovat váhu.
Jíte středně velké množství zdravých celých potravin, které podporují úsilí o snížení hmotnosti a umožňují tělu získat řadu živin. Plán na konzumaci různých druhů čerstvé zeleniny na každém jídle, stejně jako na chudé bílkoviny při jídle a někdy i na občerstvení, které potlačují hlad a poskytují esenciální aminokyseliny. Příklady zahrnují ryby, bílé maso drůbeže a tofu. Chcete, aby jíst minimálně 0,36 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.Mírné podíly zdravých tuků, jako je olivový olej a ořechy, poskytují esenciální tuky. Celá zrna, včetně hnědé rýže a 100 procent celozrnného chleba, jsou také důležité, aby byly zahrnuty ve vašem jídle, protože sacharidy jsou primárním zdrojem energie pro vaše tělo. Přeskočte obilné tyčinky a zabalené krmivo "otřese". Místo toho můžete občerstvit na celých potravinách, jako jsou čerstvé ovoce, sýr s nízkým obsahem tuku a tkané pšeničné krekry nebo nízkotučné, čisté jogurty s bobulemi.
Provádějte fyzickou aktivitu bez budování svalů
Účast na žádné fyzické aktivitě neohrozí vaše dlouhodobé zdraví. Dokonce i když nechcete vytvářet svalovou hmotu, proveďte týdenní 150 minut středně intenzivní kardiologické aktivity doporučené Centrami pro kontrolu a prevenci nemocí. To činí rychlostí asi 3 mph po dobu 30 minut, pětkrát týdně. Tento skromný trénink vám pomůže snížit riziko srdečních onemocnění, cukrovky typu 2 a některých typů rakoviny.
I když nemáte zájem o budování svalové hmoty, je pro udržení svalů, které máte, důležitá aktivita posilující svaly. Cvičení posilující síly má také další výhody, včetně zlepšeného zdraví kostí a lepšího držení těla, což ztěžuje vzhled. Jóga a zahradnictví se počítají jako posilující svaly, podle CDC. Zachovejte svaly, abyste zajistili, že stále budete moci provádět jednoduché aktivity během dne, jako je přepravování pytlů na potraviny a posílení zdraví kloubů. Když stárnete, přirozeně ztrácíte svalovou hmotu, pokud ji aktivně neudržíte. To vás vystavuje riziku pádu a může ohrozit vaši nezávislost.
Zvyšování kalorií
Vaše tělo spaluje kalorie, aby fungovalo každý den. Potřebujete určité množství k tomu, abyste mohli vykonávat tělesné funkce, jako je čerpání krve a trávení. Je těžké měnit tuto bazální rychlost metabolismu významným způsobem bez přidání svalů.
Činnosti společné každodennímu životu, jako je sprchování a večeře vaření, také spalují kalorie. Chcete-li spálit více kalorií bez přidání pozoruhodného svalu, můžete zvýšit tyto nevyužívající termogenní aktivity, nebo NEAT. Pace, když jste na telefonu, vezměte schody místo výtahu nebo parku dále od cíle. Dokonce jen fidgeting a chůze často během dne vám pomůže ve vašem úsilí k poklesu libry.
