Ztráta hmotnosti může být výzva, ale pokud máte vážný závazek, udělat plán a držet se ho, získáte výsledky. Jakýkoli zdravý plán hubnutí zahrnuje výživnou stravu a pravidelnou fyzickou aktivitu a není to rychlá oprava. Uvědomte si, že ztráta značné váhy, a to způsobem, který vám umožňuje udržet ji, je dlouhodobý projekt. Před provedením změn týkajících se výživy nebo cvičení diskutujte s lékařem o jakémkoli plánu hubnutí.
Video dne
Krok 1
Udržujte potravinový deník po dobu jednoho týdne, zapište vše, co jíte a pijete. Zaznamenejte si kalorie pro každou položku, abyste získali představu o tom, kolik kalorií konzumujete v typických dnech. Zahrňte hodnocení hladů hladů po celý den na stupnici od 1 do 10, abyste mohli zjistit, kdy máte pocit, že máte hlad.
Krok 2
Nastavit realistický cíl pro hubnutí. Ztráta více než 1 až 2 libry. za týden není obvykle zdravý a je pravděpodobné, že se vrátíte zpět, pokud se pokusíte ztratit příliš rychle. Zahrnujte krátkodobé cíle, které můžete dosáhnout během několika týdnů a dlouhodobý nebo konečný cíl.
Krok 3
Seznam důvodů, které chcete zhubnout a výhody, které zažijete, jakmile je ztratíte. Zahrňte vše, co vám pomůže motivovat, například lepší zdraví, více sebedůvěry či více energie.
Krok 4
Napište seznam nepotravinových odměn, které si můžete dát za dosažení malých cílů, aby vám pomohl motivovat během svého plánu úbytku hmotnosti. Zahrňte vše, co se vám líbí a které za normálních okolností nebudete dělat sami, jako je návštěva lázní nebo víkend mimo golf s přáteli.
Krok 5
Snížit denní příjem kalorií. Hmotnost ztrácí na spalování více kalorií, než jste si dovnitř. Vzhledem k tomu, že asi 3, 500 kalorií se rovná 1 libra tuku, snížení vaše denní příjem kalorií o 500 kalorií vám pomůže ztratit 1 libra za týden.
Krok 6
Jíst zdravější potraviny, které vám umožní cítit se plné bez přidání prázdných kalorií. Čerstvé ovoce a zelenina, celozrnné a chudé zdroje bílkovin, jako je drůbež bez kůže a fazole, mají nízký obsah kalorií a poskytují živiny, které vaše tělo potřebuje.
Krok 7
Nahraďte vysoce kalorické nápoje, jako je pravidelná soda a ochucená káva, s možnostmi bez kalorií, jako je ochucená voda a nesladený čaj.
Krok 8
Pracujte 30 minut kardiovaskulárního cvičení do své každodenní rutiny. Nemusíte pracovat po dobu 30 minut najednou, takže pokud je 15 minut ráno a 15 minut večer je pro vás snadnější zvládnout, proveďte svůj plán.
Krok 9
Zapojte se do fyzických aktivit, které si oblíbíte, a změňte rutinu. Pracujte s přítelem nebo členem rodiny, pokud je to možné, aby vám pomohl udržet motivaci.
Krok 10
Zahrnout silový trénink ve vašem plánu tréninku nejméně dva až třikrát týdně. Budování svalové hmoty zvýší vaši sílu a vytrvalost, abyste ulehčili cvičení. Odpočiňte alespoň jeden den mezi silovými tréninkovými zasedáními.
Krok 11
Vyhodnoťte své problémové oblasti, pokud se zblázníte od svého plánu nebo neztratíte váhu týdně nebo více. Seznamte se s věcmi, které můžete dělat, místo toho, abyste jedli, jestliže se cítíte nudně, smutně nebo úzkostlivě.
Tipy
- Sledujte svůj pokrok jednou týdně. Hmotnost přirozeně mírně kolísá ze dne na den, takže vážení každého dne nemusí poskytnout přesný obraz o vašem pokroku.
Upozornění
- Nepokusujte se ztrácet váhu. Vaše tělo potřebuje kalorie a záměrné zbavování těla paliva a živin ve skutečnosti brání procesu hubnutí.
