Ztráta 1 kámen nebo 14 liber za měsíc je ambiciózní cíl, který je jen vzdáleně možný, pokud máte hodně ztratit váhu a zavázat se k přísnému stravování a cvičení. Dokonce i když nemůžete úplně ztratit plný kámen, můžete použít měsíc k tomu, abyste zahájili svou ztrátu hmotnosti, vypadali lépe, cítili se silněji a zlepšili své zdravotní značky, jako je riziko krevního tlaku a srdeční onemocnění.
Video dne
Zjistěte, jestli je jeden kámen rozumným cílem
Čím více váhy musíte ztratit, tím je mnohem jednodušší ztratit hodně v prvním měsíci. Pokud také budete jíst hodně zpracovaných potravin a jsou poměrně sedavé, drastické změny ve vaší stravě a plánu cvičení mohou způsobit zhubnutí dramaticky během prvních dvou týdnů, když propadnete váhu vody. To znamená, že v měsíci technicky ztratíte kámen. Pokud však už jíte zdravě, cvičíte pravidelně a máte jen 1 kámen od vaší ideální hmotnosti, budete se muset vyrovnat s pomalejším ztrátou.
Budete muset průměrnou ztrátu hmotnosti o hmotnosti 5,5 libry za týden, abyste ztratili kámen za měsíc. Jedna libra se rovná 3 500 kaloriím, což znamená, že budete muset každý den po dobu čtyř týdnů vytvořit denní deficit o hmotnosti 750 kilogramů tím, že budete jíst méně kalorií, než spálíte. Mnoho lidí, zvláště starší sedavé ženy, ani nehorí 1, 750 kalorií denně a mnoho starších mužů a dospělých žen sotva popálí 1, 800 až 2 000 kalorií denně. Snížení kalorického příjmu o 1, 750 kalorií je tedy nerealistickým cílem pro hodně obyvatelstva.
I když si můžete dovolit snížit toto velké množství kalorií, ztrácíte více než 3 libry týdně po prvních pár týdnech, protože by to mohlo mít za následek vážné vedlejší účinky, jako jsou žlučové kameny. Spolehlivá, udržitelná a zdravá míra ztráty doporučená většinou zdravotnických organizací, včetně Centra pro kontrolu a prevenci nemocí, je 1 až 2 liber týdně.
Snižte příjem kalorií citlivě
Denní 500 až 1 000 kaloriový deficit je rozumnější strategií pro snížení tělesné hmotnosti. Můžete snížit váhu trochu postupněji, ale je také pravděpodobné, že zůstanete mimo, a budete jíst dostatek kalorií, abyste poskytli dostatečné živiny pro dobré zdraví.
Zjistěte, kolik kalorií denně vypalujete pomocí kalkulačky online, která zohledňuje váš věk, velikost, pohlaví a úroveň aktivity. Z tohoto počtu odečtěte 500 až 1 000 kalorií, abyste odhadli, kolik byste měli jíst každý den, abyste dosáhli ztráty 1 až 2 libry za týden.
Nicméně pokud toto snížení kalorií budete jíst méně než 1, 200 kalorií jako žena, nebo 1, 800 jako člověk, budete muset přehodnotit svou strategii. Příliš málo kalorií může vést k výživovým nedostatkům a zastavení metabolismu, takže je skutečně těžší zhubnout.Buď se usadit na nižší kalorický deficit, takže ztratíte váhu více postupně, nebo přidáte více fyzické aktivity, takže vaše kalorie spálí sazba se zvyšuje.
Zaměřte svůj dietní plán na kvalitní potraviny
Zdravé, celé potraviny, jako jsou čerstvé produkty, chudé maso, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a celozrnné produkty, podporují hubnutí. Vyberte si potraviny, které mají hodně nutriční hodnoty a málo kalorií na porci. Například listová zelenina - včetně špenátů a kale - papriky, bobule a rajčata vám pomohou naplnit vás, aniž by vás vyplnili. Lean proteiny vám poskytují tuto důležitou živinu, která vám pomáhá udržovat chudé svaly při poklesu libry. Jděte na volby, jako jsou tuňáky konzervované ve vodě, bok steak, kuřecí prsa, vejce a tofu. Celá zrna jsou v kaloriích mírně hustší, takže se držte 1/2 až 1 šálku porcí zrna, jako je hnědá rýže, quinoa a ječmen.
Vaše přesná dávka závisí na vašem cílovém příjmu kalorií. Příklady kvalitních jídel, které pomáhají při hubnutí, jsou ovesné vločky s odstředěným mlékem a bobulovinami; smažené vejce na celozrnném anglickém muffinu s oranžovou barvou; velký zelený salát doplněný surovou zeleninou, kuřecím masem na grilu, olivovým olejem a octem z červeného vína, vedle rohlíku celozrnné; kukuřičné tortilly obalené kolem černých fazolí, červené cibule a salsy; 90 procent hubeného mletého hovězího patty se sladkým bramborovým a dušeným špenátem; nebo krůtí prsíček s houbami a salámy.
Tělesná aktivita je klíčem k ztrátě kamene
Jíst vysoce kvalitní potraviny a skromné porce jsou velkým krokem k dosažení vašeho cíle o snížení hmotnosti. Pohyb více je také zásadní. Pokud nechcete cvičit s oběma kardio spálit kalorie a silový trénink pro udržení svalů, čtvrtiny každé libry, kterou ztratíte, budou slabá svalová hmota. To je 3. 5 liber ztracených svalů, pokud ztratíte kámen pouze dietou. Svaly spalují více kalorií v klidu než tuková tkáň, takže ztráta svalů ztěžuje ztrátu hmotnosti. Tónování svalů od práce také pomáhá vypadat zdravě a fit.
Kardio cvičení zahrnuje stěhování největších svalů těla, zvyšuje srdeční frekvenci a pomáhá vám rozbít pot - myslím na rychlé chůzi, jogging, plavání a cyklistiku. Zaměřte se minimálně na 250 minut za týden, abyste ztratili významnou váhu. Vykonávejte silový trénink nejméně dvakrát týdně v nekončících dnech. Cílejte každou významnou svalovou skupinu s alespoň jednou sadou osmi až dvanácti opakování, která využívá dostatečně silný odpor k únavě svalů posledních pár opakování. Pokračujte v cvičení po uplynutí měsíce, aby vám pomohl udržet vaši ztrátu hmotnosti, v případě potřeby ztratit další váhu a posílit celkovou pohodu.
