Vrchlík muffin a velké břicho neovlivňují jen vaše volby v šatníku. Tento tuk je pro vaše zdraví nebezpečný, stejně jako škodlivý pro váš vzhled. Všechna místa na světě nebudou omezovat obvod pasu ani se vám zbavit vrcholu na muffin. Pouze komplexní cvičební plán a rozumná, nízkokalorická strava vám pomohou odstranit tuto oblast. Tyto strategie vyžadují čas, ale je pravděpodobné, že získáte trvalé výsledky. Zjistěte, že zmenšení obvodu vašeho břicha může být snazší, než nakrácení posledního kousnutí tuku na břiše.
Video dne
Tuk, který vytváří vaflovou špičku a břicho
Vaše břicho se skládá z viscerálního tuku i podkožního tuku. Viscerální tuk vám dává široký pás a je považován za zdravotní riziko, pokud měříte více než 40 centimetrů kolem sebe jako muže nebo 35 centimetrů kolem ženy. Viscerální tuk leží hluboko v břiše a obklopuje vaše vnitřní orgány a tlačí vaše břicho ven. Je metabolicky aktivní, takže uvolňuje sloučeniny, které zvyšují tělesný zánět a zvyšují riziko chronických onemocnění, včetně některých typů rakoviny, srdečních onemocnění a diabetu typu 2.
Podkožní tuk je převážná většina tuku nalezená ve vašem těle. Je to tuk, který leží přímo pod kůží a vytváří pinchable palce - nebo více -, který vytváří muffin-top vzhled. Protože je metabolicky aktivnější, viscerální tuk má tendenci reagovat rychleji než podkožní tuk na úsilí o jeho ztrátu. Podkožní tuk je notoricky tvrdohlavý, takže si můžete všimnout obvodu vašeho břicha, který se poměrně rychle snižuje, ale vaše muffinová špička nebo strčící tuk na vašich absích visí delší dobu.
Kalorický deficit ke ztrátě hmotnosti
Ztrácíte viscerální a subkutánní břišní tuk pomocí stejné strategie: jíst méně a pohybovat se více. Jedna libra se rovná 3 500 kcal, takže pokud vytvoříte denní kalibraci 500 až 1 000 kalorií za týden, ztratíte za tyto sedm dní 1 nebo 2 celkové kilo. Pro většinu lidí, prostě jíst méně, aby se vytvořil deficit, je přináší příliš nízký příjem kalorií. Nechcete snížit pod 1, 200 denních kalorií, pokud jste žena nebo 1, 800 kalorií, pokud jste muž, protože je obvykle nedostatečně nutriční a neudržitelný. Takový nízký příjem často vede ke ztrátě cenné svalové hmoty spalující kalorie.
Místo toho vytvořte schodek kombinací stravy a cvičení. Například plánujete využít 250 kalorií navíc a každý den vyčistit 250 kalorií. To přispívá k deficitu 500 kalorií za den, což má za následek ztrátu libry každý týden. Možná byste chtěli rychleji snižovat břicho, ale rychlejší ztráta hmotnosti bude pravděpodobně opětovná. Metody rychlé fixace také používají nezdravé, nevhodné metody ztráty hmotnosti, které způsobují ztrátu spousty svalů a vody, spíše než skutečný tuk.
Cílení na abdominální tuk
Obvykle je zaměřování určité části vašeho těla na ztrátu tuku realistické. Vaše tělo mobilizuje tuku z celého vašeho těla kvůli ztrátě, když prožíváte kaloriový deficit, a to nejen na jednom místě, které chcete. Rozšiřující se viscerální tuk je však poněkud odlišný. Vaše tělo nevidí viscerální tuk jako sklad, ale jako zdravotní riziko a reaguje poměrně rychle na úsilí o jeho snížení. Některé z prvního tuku, který ztratíte, když se stanete více fyzicky aktivní, je viscerální tuk.
Podkožní tuk však není tak snadné ztratit. Najdete ji na vašich bokech, stehnech, horních pažích a samozřejmě i na vaší muffinové špičce. Produkuje více molekul, které jsou prospěšné a vaše tělo ji používá jako ochranu proti hladovění, i když to není skutečný starodávný strach. Protože asi 90 procent vašeho tělesného tuku je subkutánní, má spoustu obchodů, ze kterých můžete čerpat, když ztrácíte váhu. Obvykle snižujete tuky poměrně - trochu ze stehen, trochu z vašeho návalu. Vrchlík na muffin může být jednou z posledních oblastí, která se bude udržovat, dokonce i když budete značně štíhlá.
Stravovací strategie pro ztrátu tuku
Omezení denního příjmu kalorií mezi 1, 200 a 1, 800 pomáhá většině lidí zhubnout. Přesně, kolik potřebujete, závisí na vaší velikosti, na míře ztráty hmotnosti, na úrovni aktivity, pohlaví a věku. Poraďte se s dietetikem, abyste zjistili, že ideální příjem pro snížení tělesné hmotnosti.
Jakmile znáte svůj příjem kalorií, naplánujte si menu složené z celých potravin. Zelenina, ovoce a chudé bílkoviny, jako je kuře bílé, ryby a chudý steak, by měly být ve vaší stravě. Omezte krémovou zálivku, plnotučné mléčné výrobky a bohaté omáčky. Rozhodněte se pro ocot, citrusovou šťávu, olivový olej, bylinky a koření jako alternativní způsoby, jak vyrazit chuť.
Mírné porce celých zrn, namísto rafinovaných, jako je bílý chléb nebo bílá rýže, zakrývají vaše jídlo. Celé zrno nepodporuje vývoj břišního tuku jako rafinované zrna, ukázala studie zveřejněná v čísle z roku 2010 časopisu American College of Nutrition.
Zpracované občerstvení mohou být vhodné, ale obvykle jsou těžké s cukrem a rafinovanými zrnky. Namísto čipů, bílých krekrů a obilných mříží si můžete vybrat čerstvé ovoce, jogurt s nízkou hladinou tuku nebo ořechy jako zdravější variantu, která podporuje ztrátu hmotnosti.
Dieta založená na těchto potravinách pomůže v dlouhodobém horizontu snížit počáteční a podkožní tuk viscerálního tuku.
Revize příjmu nápojů
Soda, lahodná káva a energetické nápoje obsahují značné množství kalorií, které vám mohou snadno překročit svůj denní kalorický cíl, a tak se navíc vážíte. Nápoje slazené cukrem a kukuřičným sirupem s vysokým obsahem fruktosy také přispívají k rozvoji viscerálního tuku a tuku v játrech, uvádí zpráva zveřejněná v čísle Diabetes Care v roce 2013. Cukrový nápoj neznamená, že se budete cítit plní, a kromě toho jíte i kalorie z jídla.
Přestože ovocná šťáva má nějakou nutriční hodnotu, je snadné pít velké porce a užít si spoustu nadbytečných kalorií.Šťáva také chybí vlákno celého ovoce a vlákno je to, co zpomaluje trávení. Udržuje vám pocit plnosti po delší dobu a snižuje vliv cukru v ovoci na hladinu cukru v krvi. Většinu času pijete vodu nebo neslazený čaj namísto kalorií naložených nápojů …
Síla-Vlak na tón vašeho úseku
Magazínové reklamy a fitness gadgets slibují, že jejich cvičení budou vymýtit vaflovou špičku. Cvičení nemůže tát nebo spálit tuky z určité oblasti; může pouze posilovat a růst svaly tam pod tukem. Komplexní tréninkový program, který dokáže celé tělo zvýšit množství svalové hmoty na vašem těle a kardiovaskulární trénink, který spaluje nadbytečné kalorie, vám pomůže zbavit se viscerálního a podkožního tuku.
Síla trénujte nejméně dvakrát týdně a zaměřte se na všechny hlavní svalové skupiny - boky, stehna, paže, ramena, záda a hrudník, stejně jako břicho. Multi-společné cvičení, jako jsou dřepy, výpady, tahy a lisy, působí více svalů najednou, aby se vaše zasedání urychlila. Vezměte osm až dvanáct opakování každého cvičení, které si vyberete, a použijte váhu, která se během posledního úsilí cítí těžká. Začněte pouze jednou sadou, ale v průběhu času postupujte až na dvě nebo tři.
Spalování kalorií k poklesu hmotnosti
Centra pro kontrolu a prevenci onemocnění doporučují nejméně 150 minut týdně cvičení se středně intenzitou k podpoře dobrého zdraví. Více kardio cvičení je nezbytné pro snížení tělesné hmotnosti - nejméně 250 minut týdně, říká americká vysoká škola sportovní medicíny. Snadná chůze, vodní aerobik, taneční fitness nebo jemná jízda na kole se počítá k tomuto cíli.
Proveďte dvě až tři týdně kardio-sedačky, které se skládají z vysoce intenzivního tréninku, aby se urychlila ztráta viscerálního a podkožního tuku. Tento typ cvičení, který zahrnuje střídání krátkých záchvatů vysoké intenzity práce se stejnými záchvaty méně intenzivní práce, zlepšuje kondici a současně snižuje inzulínovou rezistenci a způsobuje lepší oxidaci tuku nebo hoření, uvedl přehled publikovaný v časopise Journal of Obesity v roce 2011. Vzorek HIIT se skládá z pětiminutového zahřívání a střídání dvouminutových segmentů sprintu se dvěma minutami chůze, pětkrát. Konec krátkým chlazením.
Přidejte malý pohyb, kdykoli můžete kdykoliv během dne. Chůze nebo kolo na práci, domácnosti, chodí po telefonu a vyberte schodiště přes výtah. Přestože se tyto pohyby zdají být méně významné, kalorie, které používají, zvyšují a zvyšují celkové denní výdaje na kalorií, abyste spálili břicho.
