Ačkoli muži jsou náchylní získat váhu kolem středu, ženy mohou také získat břišní tuk, hormony a stárnutí jsou zahrnuty. Tento přebytek tuku nejen negativně ovlivňuje váš vzhled, ale také ovlivňuje vaše zdraví - protože je spojeno s rakovinou prsu, vysokým krevním tlakem, chirurgií žlučníku, diabetem typu 2 a srdečními chorobami. Jediný způsob, jak ztratit nadbytečný tuk mozku, je vytvoření zdravějšího životního stylu.
Video dne
Krok 1
Plán na snížení hmotnosti v pomalé rychlosti od 1 do 2 liber za týden vytvořením denního deficitu 500 až 1 000 kalorií. Tato odborná doporučená hmotnostní ztráta je zdravá a bezpečná a umožňuje dostatek času, abyste si zvykli na požadované změny v životním stylu. Podle Národních ústavů zdravotnictví, většina žen zhubnout tím, že jedl 1, 000 až 1, 200 kalorií denně.
Krok 2
Změňte své stravovací návyky, abyste snížili příjem kalorií. Jezte menší části a zdůrazněte vegetariáni, ovoce, celozrnné, chudé bílkoviny a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Vyvarujte se fruktózově oslabených nápojů a potravin a omezte trans-tuky, protože jsou spojeny s břišním tukem. Také získávejte vápník z potravin, jako je kale, losos a mandle, a vitamín D z ryb, hub a nízkotučného mléka. Podle studie v Massachusetts General Hospital, kombinace vápníku a vitaminu D pomáhá při snižování břišního tuku.
Krok 3
Snížení stresu ve vašem životě, protože nadměrné napětí je spojeno se zvýšenou produkcí kortizolu ve vašem těle. Tento stresový hormon zvyšuje vaši chuť k jídlu a vyvolává touhu po sladkých výkrmových jídlech. Tuk, který získáte, se obvykle ukládá do břicha, což se může rychle zvýšit, pokud budete trvale stresováni. Meditujte, vezměte jógové kurzy, přenášejte úkoly a v noci dostat spánek, abyste bojovali se stresem.
Krok 4
Zapojte nejméně 30 minut kardiovaskulárního cvičení pět dní v týdnu. Jízděte na kole, jděte rychle, plavat koly nebo cvičeňte na schodišti nebo eliptický stroj, který spálíte kalorie. Vyvarujte se nadměrného sebevědomí - během cvičení byste měli stále mluvit. Chcete-li spálit více kalorií, jak si zvyknete na cvičení, zvyšte trvání tréninku na 60 minut.
Krok 5
Udržujte a zvyšujte svalovou tkáň nejméně dva dny v týdnu. Ve srovnání s tukem svalová tkáň spotřebovává více kalorií, než aby se udržela sama, což je prospěšné pro snížení tělesné hmotnosti. Pro optimální výsledky se zaměřte na všechny hlavní skupiny svalů včetně paží, nohou, hrudníku, boků, zad, ramen a abs. Projděte si až do dokončení dvou nebo tří setů a osm až 12 opakování každého cvičení.
Krok 6
Zacílejte na břišní svaly pomocí cvičení, jako jsou ručníky na bicykli, zvraty a kolena nebo nohy.Tyto cvičení nejúčinněji pracují na břiše podle americké rady o cvičení. Oni nebudou redukovat břišní tuk, ale posilují svaly pod tou vrstvou tuku, takže když se zmenší, budete mít tónovaný břicho.
Upozornění
- Před začátkem úsilí o snížení tělesné hmotnosti se obraťte na lékaře, zvláště pokud máte zranění nebo zdravotní stav.
