Lovecké rukojeti se skládají z nadbytečného tělesného tuku, který se shromažďuje po stranách pasu. Kombinujte trénink s vypalováním tuků s výživovým plánem, který způsobuje ztrátu kalorií a ztratí vaše láskařské rukojeti. Tím, že provádíte obvody s volnými váhami, můžete zlepšit svou schopnost spalovat tuk podle "Plánu tělesné výchovy mužů a mužů: Start-Right Stick-to-it" od Michaela Mejie. Izolační cvičení pro vaše obličeky mohou tónovat svaly pod vaší láskou rukojeti a pomáhá posílit vaše jádro pro těžší trénink hmotnosti. Proveďte pět až deset minut světelné kardio jako zahřívání pro trénink na váze.
Video dne
Velké výtahy pro velké spáleniny
Krok 1
Proveďte těžké cvičení - mrtvý, řady, lavičky a dřepy - a přemístěte váš metabolismus do přeplnění. Cílem je dokončit 40 minut dobře-chodil okruhu, který může spálit až 400 kalorií a pomůže roztavit láska rukojeti.
Krok 2
Zahrňte do svého okruhu trénink, který má mnohem větší metabolické náklady než izolační cvičení pro vaše abs a oblique. Začněte tím, že na podlaze nastavíte nabitou činku.
Krok 3
Postavte se nohama pod lištu a šířku ramen, odklopte prsty směrem dopředu. Ohnout kolena, klesat do squat, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžné s podlahou.
Krok 4
Uchopte lištu za rukojeť, umístěte ruce mimo nohy. Vydechněte a narovnejte své tělo, abyste zvedli váhu, rozšiřovali kolena a boky.
Krok 5
Pozastavení na špičce po dobu jedné sekundy a návrat do výchozí pozice. Proveďte osm až 12 opakování pro jednu až čtyři sady.
Vypalte tuku s kovovým orbem
Krok 1
Proveďte 20 minutový cvičení z konvice, což se rovná kombinace půlhodinové kardio rehabilitace a půlhodinového tréninku a spálit až 272 kalorií, podle americké rady na cvičení. Začněte s hodnotou 8 až 15 liber. kettlebell pokud jste žena. Používejte kettlebells, které se pohybují mezi 15 až 25 liber. pokud jste muž.
Krok 2
Proveďte obvod, který se skládá z mrtvého úhlu kettlebell, jednoručního houpání, tureckého nástupu, pushupu, řádek s jednou paží, pěšky a ramenního lisu. Dokončete obvod tím, že zacílíte své jádrové svalstvo na halo cvičení, ve kterém pomalu kroužíte kettlebell přímo nad hlavou.
Krok 3
Využijte jedinečných cvičení z kettlebellů, jako je jednoramenný houpačka, která nabízí přísné cvičení pro vaše jádro a staví si glutety a štoly. Začněte stojícím nohama a rozložte stehýnku mezi nohy.Posuňte břicho, abyste se připravili na houpání.
Krok 4
Ohýbejte kolena a zatlačte boky zpátky, aby se potopili do squatu, což je vaše výchozí pozice. Uchopte kettlebell svou dominantní ruku. Vydechte a vybuchte nahoru a houpající se kettlebell vpřed a vzhůru. Vytáhněte boky dopředu, roztáhněte kolena a narovnávejte tělo.
Krok 5
Udržujte nohy zasazené na podlahu a udržujte rovný zápěstí během cvičení. Nechte kýlovitý kroužek otočit, dokud je vaše pracovní ramena rovnoběžná s podlahou. Vdechněte a nechte houpačku klesnout dolů a vrátit se do výchozí polohy.
Krok 6
Proveďte šest až osm opakování každého cvičení ve vašem okruhu, odpočívejte 30 sekund mezi cvičením v prvním týdnu tréninku. Zvyšte počet opakování až na 12 v druhém týdnu. Proveďte dva obvody ve třetím a čtvrtém týdnu a snažte se dokončit tři obvody pro pátý a šestý týden. Zvyšte počet opakování postupně, dokud nedosáhnete 15 opakování na cvičení.
Maximální intenzita intenzity
Krok 1
Použijte intervalový trénink s vysokou intenzitou založený na tabájích, který se ideálně hodí na trénink s volnou váhou a dramaticky zvyšuje srdeční frekvenci až o minutu podle "The Muscle & Fitness průvodce pro trénink s vysokou intenzitou "od Mark Gilbert. Pomocí maximálního úsilí skok v intenzitě vytváří rychlé zisky v vytrvalosti a spalování tuků.
Krok 2
Vyrovnejte svůj týdenní trénink tím, že pracujete s tlakovými svaly v tréninku A a upravíte své tažné svaly v tréninku B. Proveďte okruh tlačících cvičení volné hmotnosti a tělesné hmotnosti - příklad režimu Tabata - který zahrnují dřevěné dřepy, kliky, sklony naklonění, poklesy, zvedání tele, stropy s činky a bulharské dřepy pro každou nohu s činky.
Krok 3
Omezit dobu trvání každého cvičení na 20 sekund při maximální intenzitě. Použijte tempo 1: 1 - jednu sekundu pro koncentrickou fázi a jednu sekundu pro excentrickou fázi - pro každé cvičení. Vezměte mezi jednotlivými cviky interval odpočinku 10 sekund.
Twist to Target a posílení
Krok 1
Zaměřte se na obličeky pomocí izolačních cviků, jako jsou dřevěné kotlety, zkroucení trupu na cvičební kouli nebo bočních ohybů a použijte činky pro zvýšení intenzity.
Krok 2
Začněte natáčením trupu na cvičební kouli ležet na zádech na cvičební kouli s pouze horní částí na míči. Ohněte kolena o 90 stupňů, položte nohy na podlahu a udržujte tělo rovně a vyrovnejte se stehny. Zvedněte boky na úroveň o něco nižší než vaše ramena.
Krok 3
Držte činku oběma rukama, jedna ruka nad druhou v neutrální uchopení. Roztáhněte ruce nad hruď. Otáčejte trupem doprava, dokud nejsou ramena rovnoběžná se zemí. Sledujte pohyb vašich paží s hlavou.
Krok 4
Pozastavte v špičce po dobu jedné sekundy a poté otočte otočením k návratu do výchozí polohy. Snažte se dokončit 12 až 15 opakování pro každou stranu.
Věci, které budete potřebovat
- Barbell
- Činky
Tipy
- Předtím, než provedete intenzivní intervalový trénink, založte základnu síly s pravidelným tréninkem hmotnosti.
Výstrahy
- Pokud máte problémy s chrbticí nebo máte problémy s krční páteří, vyvarujte se cvičení s otočením těla.
