Rozvíjení štíhlé postavy v krátkém časovém období vyžaduje věnování a disciplínu. Použití rychlých oprav způsobujících ztrátu hmotnosti vám může pomoci vyloučit další kilo, ale nestačí, abyste vám pomohli snížit. Vychýlení vyžaduje budování svalů a snížení procentuálního tělesného tuku, aby bylo vidět více definice. Zapojte se do silového tréninku a aerobní aktivity, když sledujete dietu s nízkým obsahem tuku, abyste ztratili velkou váhu a dostali se rychle.
Video dne
Krok 1
Jezte méně, abyste vytvořili deficit kalorií a podpořili ztrátu váhy. Zaznamenejte vše, co jíte, pomocí časopisu o potravinách nebo online nástroje, jako je MyPlate společnosti LIVESTRONG, abyste sledovali denní příjem kalorií. Odečtěte 500 až 750 z vašeho průměru, abyste vypočítali počet kalorií, které potřebujete za den, abyste ztratili jednu až dvě libry za týden.
Krok 2
Užívejte stravu s vysokým obsahem bílkovin s nízkým obsahem sacharidů, která usnadňuje ztrátu tuku. Jezte chudé bílkoviny jako drůbež bez kůže, ryby studené vody, vejce, štíhlé kusy steaku, tvaroh a řecký jogurt, které pomáhají při opravě a zotavení svalové hmoty. Konzumujte pomalu trávící složité sacharidy jako celozrnné látky, jako je hnědá rýže a ovesné vločky, zelenina a ovoce, aby se zvýšila energetická hladina. Zdržujte se od rafinovaných cukrů, které způsobují pokles hladiny cukru v krvi a je pravděpodobnější, že budou uloženy jako tuky.
Krok 3
Jezte malé jídlo každé tři až čtyři hodiny, abyste zvýšili váš metabolismus. Ztráta jídla spaluje kalorie, takže jídlo často zvyšuje množství kalorií, které spálíte i v klidu. Vezměte si podávaný chudý protein a složité uhlohydráty na každé jídlo. Například konzumují 4 unce pečené tilapie, 1 šálek brokolice a ½ šálku hnědé rýže.
Krok 4
Začněte s tréninkem síly 20 až 30 minut nejméně dva až tři dny v týdnu v nekončících dnech. Použijte činky, kettlebells, činky nebo kabelové kladkostroje, abyste vytvořili svaly a zvýraznili svůj metabolismus. Začněte s váhou, která je pohodlná k životu a provádět osm až 12 opakování nebo každé cvičení. Přidejte více sérií opakování, jak rostou v síle a zvýšíte váhu, kterou zvednete. Můžete také použít svou vlastní tělesnou hmotnost jako odpor v cvičeních, jako jsou výpady, dřepy a jóga.
Krok 5
Proveďte 30 minut kardiovaskulárního cvičení ráno před snídaní pět dní v týdnu. Chůze na běžeckém trenažéru na vysokém sklonu, jízda na stacionárním kole s pomalým tempem a vysokou úrovní odporu nebo jogging venku. Pomalu přidejte intervalový trénink. Pokud chodíte nebo jogujte, postupujte normálním tempem po dobu pěti minut a poté zvýšíte tempo až na dvě minuty. Pokračujte v normálním tempu a poté střídavě mezi střední a vysokou intenzitou po zbytek tréninku.
Tipy
- Zvyšte příjem vody, abyste eliminovali zvýšené zvýšení hmotnosti způsobené zadržováním vody.Pijte minimálně osm šálků denně a zůstaňte hydratováni.
Výstrahy
- Před zahájením cvičebního programu poprvé zkonzultujte s poskytovatelem zdravotní péče, nebo pokud jste už nějakou dobu pobývali na fitness programy nebo máte nějaké chronické zdravotní problémy.
