Se všemi důrazem na ztrátu tuku je sotva slyšet, že někdo mluví o snaze ztrácet svaly. Ale pro sportovce nebo lidi s určitými typy těla, kteří se svaly snadno balíjí, je boj skutečný. Zatímco svalnaté nohy jsou silné a silné, mohou být také velké a objemné. Není-li dřevěný dřív vzhled, pro který jedete, můžete se zbavit změnami v rutině cvičení a stravě.
Video dne
Proč ztrácet svalovou hmotu?
Obecně platí, že ztráta svalové hmoty není dobrá věc. Svalová energie vás činí silnou a zdravou, zvyšuje váš metabolismus, pomáhá udržet zdravou váhu a vypadá dobře jak u mužů, tak u žen.
U mužů, někdy v posilovně trénuje příliš tvrdě, dělá svalové creepy - a dál a až - až na další věc, kterou víte, máte stromové kufry pro nohy. To platí zejména v případě, že máte genetický make-up, díky němuž se snadno svalujete.
Totéž platí pro ženy. Ačkoli většina žen není fyziologicky schopná dostat masivní nohy, ženy, které jsou náchylné k balení na sval může, zvláště když oni byli aktivní ve sportu, jako je fotbal, kulturistika nebo olympijské zvedání.
Možná jste se rozhodli soutěžit v novém sportu, jako je běh na dálku nebo triatlon, který vyžaduje, abyste se naklonili a zbavili nějaké hmoty.
Ať už je váš důvod, cílem není ztrácet svalstvo a nahradit ho tuky. Cílem je snížit velikost svalů, zatímco zůstane fit a štíhlá. Mohou také ztrácet sílu ve stejnou dobu, ale vaše kardiovaskulární zdraví se zvýší.
Přečtěte si více: Ztrácejte váhu a nezískávejte svaly
Zvyšte své srdce
Kardio milenci, máte štěstí. Vyšší množství kardio, které uděláte, vám pomůže oříznout ty stromy. Klíčem je delší záchvaty kardio trvající 45 až 60 minut při mírné až vysoké intenzitě. Tento typ vytrvalostního kardia způsobuje fyziologické přizpůsobení velikosti a síly svalů nohou. Jen si přemýšlejte o maratonerových štíhlých nohách.
Jaký typ kardio je nejlepší? Opravdu, jakýkoli druh vytrvalostního tréninku nepovede k hypertrofii (růstu svalů), jako je silový trénink nebo krátké výbušné pohyby potřebné pro sporty jako je šprint nebo fotbal. Ale běh je tou nejlepší volbou, podle průzkumu. Znovu se podívejme na nohy maratonisty. K pokrytí těchto dlouhých vzdáleností pěšky musí být maratonista lehký a štíhlý.
Cyklistika, na druhé straně, není tou nejlepší volbou. Cyklistika způsobuje více hypertrofie než běh, podle výzkumu. Přesto, pokud vás cyklistika vyzývá víc než běh, a můžete přihlásit více cyklování na čas, než běhat, pak se odhodit. Dlouhodobá kardio vám pomůže ztratit svalovou hmotu bez ohledu na činnost.
Veslování a plavání jsou také dobré možnosti. Vyberte si nějakou aktivitu nebo několik aktivit, které chcete dělat a zaměřte se na tři až pět zasedání týdně.
Snížení vaší váhy trénink
Pro tělových potkanů to může být nejtěžší. Z těžkého zvedání musíte mít nějaký čas. To je druh zvedání - v rozsahu 1-6 rep - to způsobuje největší hypertrofii.
Dokonce i opakování v rozmezí 8 až 12 - dost standardní - může také způsobit, že se na maso v závislosti na typu těla. Pokud budete i nadále zvyšovat váhu, nejlepší sázka je snížit váhu a zvýšit počet opakování na 15 až 20.
Calisthenics, který je výcvikem pouze s vaší tělesnou hmotností, je dalším efektivním řešením pro zachování funkční síly vyhýbat se ukládání na hmotu. Vaše trénink může být stejně jednoduchý jako dělat jakoukoli variaci výnosů, squatů, push-upů, pull-upů a cvičení jádra, jako jsou prkna, Supermans a drtí.
Cílejte dva až třikrát týdně lehké až středně silné tréninkové tréninky. S volným časem udělejte více kardio!
Přepněte si dietu
Vaše strava hraje rozhodující roli při získávání a ztrátě svalové hmoty. Chcete-li získat svalovou hmotu, musíte trénovat tvrdě a jíst hodně kalorií a bílkovin na podporu růstu svalů. Takže to dává smysl, že ke ztrátě svalové hmoty, chcete snížit své kalorie a bílkoviny.
Zde je několik základů:
- Pobyt v kalorickém deficitu, což znamená, že snížíte méně kalorií, než spálíte za den, pomůže snížit svalovou hmotu.
- Snižování příjmu uhlohydrátů při zvyšování počtu kardiochirurgických pomůcek vám pomůže ztratit svalovou hmotu.
- Snížení příjmu bílkovin - pokud jste zvýšili příjem bílkovin pro zvýšení svalové hmoty - pomůže snižování svalové hmoty.
Výživa pro zisk a ztrátu svalů je komplikovaná věda. Na individuální úrovni je nejlepší konzultovat sportovního výživáře, svého lékaře nebo sportovního trenéra, který má znalosti o sportovní výživě. Musíte být opatrní, abyste získali správnou rovnováhu mezi kaloriemi a makrami.
Přečtěte si více: Běží vám způsobit ztrátu svalové hmoty?
