Ženy se často stěžují na to, že ve spodním těle přenášejí příliš velkou váhu, ale muži mohou být postiženi i velkorysými zády. Bohužel, nikdo - muž nebo žena - nemůže přímo zamířit na glutes pro ztrátu tuku. Vzorec, kterým ztrácíte váhu, je z velké části záležitostí genetiky. Když zhubnete, děláte to proporcionálně po celém těle. Muž může přijmout komplexní plán úbytku hmotnosti, aby snížil obsah tuku po celém těle, včetně jeho gluteu. Zahrňte cvičení posilující gluteovi do plánu tak, aby při ztrátě tuku odhalili těsné a tónované pozadí.
Video dne
Snížení spotu není možné
Není možné přímo zaměřit na určitou oblast vašeho těla kvůli ztrátě tuku. Tuk se vypálí, když spotřebováváte méně kalorií, než spálíte, ne přes cílené cvičení, které ho "roztají". Například studie publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning v roce 2013 ukázala, že vyvíjení specifické nohy třikrát týdně po dobu 12 týdnů vedlo k žádné změně v její tuku nebo slabé hmotnosti. Účastníci ztratili horní tělesný tuk jako výsledek svého úsilí.
Uložený tělesný tuk je zdrojem energie. Když zvyšujete pracovní zátěž prostřednictvím komplexního cvičebního programu a omezujete příjem kalorií nebo energie, vaše tělo se musí obrátit na uložený tuk, aby váš systém běžel. Nemůžete říct tělu, aby vzal ten tuk z vašeho tusu, ale pokud ztratíte dostatečnou váhu, nakonec použije tento tuk spolu s dalšími obchody v celém těle.
Jezte správně, abyste ztratili glukovaný tuk
Chcete-li ztrácet tuk, jíst méně kalorií, než konzumujete. Denní kalorický deficit 500 až 1 000 je pro většinu mužů zvládnutelný a vede k poměrně rychlému počátečnímu úbytku hmotnosti o hmotnosti 1 nebo 2 libry týdně. Vytvořte tento deficit tím, že budete jíst méně a více se bude pohybovat. Vysoká hladina testosteronu u člověka a větší množství svalové hmoty ve srovnání se ženou mu dává metabolickou výhodu, takže váha vychází poměrně snadno. Často se však tato hmotnost ztrácí z břicha nejprve spíše než glutes. Bez ohledu na to, ztráta nadváhy je důležitým krokem ke zlepšení vašeho zdraví a břišní tuk je mnohem nebezpečnějším typem tuku ve srovnání s glutetickým tukem.
Vystřihněte rozměry porcí a zaměřte se na celé, nezpracované potraviny, abyste mohli začít snižovat tělesnou hmotnost. Vejce, bílé ryby, kuřecí prsa a hubený steak spolu se zelenou zeleninou jsou základem vašeho jídla. Jezte škrobovou zeleninu, například sladké brambory a kukuřici, jen několikrát týdně. Vyrežte rafinované zrna, zejména bílý chléb a pizzu, a místo toho zvolte celá zrna, jako je hnědá rýže. Pít vodu místo sody - což je mimořádně vysoký obsah cukru. Přeskočte také šťávu, která vám nedává všechny užitečné živiny a vlákninu celého ovoce.
Kardiovaskulární cvičení, aby se ztrácel glutenový tuk
Jogging, plavání, turistika a calisthenics jsou všechna cvičení, která mohou zvýšit váš dietní plán. Ve většině dnů se snažte získat alespoň 30 minut této mírné aktivity celkem 150 minut za týden. Pokud můžete zvýšit množství cvičení na 250 minut týdně, je větší pravděpodobnost, že zaznamenáte významnou ztrátu tuku, říká americká vysoká škola sportovní medicíny.
Kromě zvýšení trvání aktivity také hrajte s intenzitou. Článek publikovaný v časopise Journal of Obesity v roce 2011 ukázal, že vysoce intenzivní intervalový trénink může být účinnější při spalování podkožního tuku, který s největší pravděpodobností pokrývá glutes, než u jiných typů kardiovaskulárních cvičení. Proveďte intervalový trénink střídavým krátkým časem cvičení s vysokou intenzitou, například 1 až 4 minuty, se stejnou nebo lehce delší dobou snadnějšího cvičení. Potřebujete pouze dva nebo tři cvičení týdně sestávat z intervalového tréninku, aby bylo účinné při pomoci při ztrátě tuku.
Síla trénink pro Vaše lepidla
Síla trénovat glutes adresy jen jeden z vašich hlavních svalových skupin. Celkový program těla, který se rovněž zaměřuje na nohy, abs, paže, ramena, hrudník a záda, vytváří svaly na celém těle, což vám pomůže vytvořit poměrně svalnatější rám. Když máte větší množství svalů, zvýšíte spálenou kalorií i v klidu, takže kalorický deficit, který vytváříte, vede k rychlejšímu ztrátě tuku.
Ačkoli nemůžete specificky spálit tlustý tuk s cvičením, můžete vytvořit pevnější glutes tím, že zahrnout cvičení, jako jsou mrtvé lifty, chůze lunges, step-ups a dřepy v celém těle rutina. Když nižší kalorické jídlo kombinované s cvičením vede ke ztrátě tuku, odhalíte lepší zadní stranu.
