Současné získávání svalů a ztráta tuku není snadný výkon, ale může být proveden správným cvičením a rutinním jídlem. Když důsledně posilujete vlak a zvyšujete svůj příjem bílkovin, jak jste snížili kalorie, vytváříte prostředí, ve kterém vaše tělo buduje svaly, když skartujete přebytečný tuk. Tento proces vyžaduje odhodlání a úsilí, ale stojí za to změnit vaši postavu a vypadat a cítit zdravější.
Video dne
Snížit příjem kalorií, abyste ztratili tuku
Budete muset snížit příjem kalorií, abyste ztratili tuky. Nejprve vypočítejte počet kalorií, které potřebujete k udržení vaší váhy pomocí online kalkulačky, která se zobrazuje podle vašeho věku, pohlaví, velikosti a úrovně aktivity. Poté z tohoto čísla odečtěte mezi 250 a 1 000 kalorií, abyste vytvořili deficit kalorií, který vede k úbytku hmotnosti o hmotnosti 1/2 až 2 libry za týden. Vzhledem k tomu, že 3 500 kalorií se teoreticky rovná libře tuku, odečítání 500 kalorií denně z vašeho příjmu by vám mělo pomoci ztratit libru týdně.
Vyhněte se jíst méně než 1, 200 kalorií za den, pokud jste žena nebo 1, 800 kalorií za den, pokud jste muž. Příliš málo kalorií může vést ke ztrátě svalové hmoty, protože vaše tělo se rozbíjí, aby drželo své zásoby tuků tváří v tvář tomu, co vnímá jako nedostatek potravy. Ztráta svalů je v rozporu s vaším cílem stát se silnějším a více definovaným.
Jezte vysokou stravu
Chcete-li ztrácet tuk a získat tělesnou hmotu, musíte jíst dostatek bílkovin. Příjem vysokých bílkovin přispívá k zachování a růstu chudých svalů, když snižujete váhu, abyste mohli zhubnout, ukázala studie v časopise American Journal of Clinical Nutrition z roku 2016. Snažte se spotřebovat denně 0,9 gramu na kilogram tělesné hmotnosti; pro osobu s hmotností 150 liber se jedná o 135 gramů rozložených na všechny vaše jídlo a občerstvení.
Výzkum ukazuje, že strategie zvyšování bílkovin, intenzivní interní trénink a silový trénink vám pomohou současně budovat svaly a ztrácet tuk. Studie publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition z roku 2016 dala mladé lidi na nízkokalorickou stravu, ale výrazně zvýšila jejich příjem bílkovin a měla je cvičit šest dní v týdnu s odporem a intervaly s vysokou intenzitou. Po pouhých čtyřech týdnech účastníci zaznamenali značné zvýšení tělesné hmotnosti a pokles tukové hmotnosti. Ti, kteří konzumovali stravu s vyšším obsahem bílkovin, měli lepší výsledky než účastníci, kteří konzumovali méně bílkovin denně.
Chudé maso, ryby, vejce, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, drůbež a sója jsou kvalitními zdroji bílkovin. Například 3 unce bramborového steaku obsahuje 23 gramů bílkovin; 3 oz kuřecích prsíček bez kůže obsahuje 24 gramů bílkovin; a 6 uncí netučného, čistého řeckého jogurtu obsahuje 17 gramů.
Naplňte denní příjem kalorií čerstvým ovocem a zeleninou, celozrnnými a nenasycenými tuky. Udržujte příjem cukru, rafinovaných zrn a nasycených tuků na minimum.
Pevný vlak pro získání libové tělesné hmotnosti
Silový trénink vám pomáhá udržovat chudé svaly, když snižujete kalorie a je nezbytné přidat další svaly. Pokud jste zbrusu nový na trénink hmotnosti, začít s lehkou závaží a jen dva tréninky týdně. Proveďte alespoň jednu sadu osmi až dvanáct opakování cvičení, která vyzývá každou z hlavních svalových skupin. Možnosti zahrnují kliky, stahování, řady, dřepy, výložníky, ramenní lisy a kyvné závěsy.
Postupem času se zvedají těžší závaží, což činí až šest setů na svalovou skupinu a celkem šest síly cvičení týdně. Použijte odpor, který se cítí těžký během posledních dvou až tří opakování v každé sadě. Udělejte si alespoň 48 hodin mezi svalovými skupinami, které umožňují regeneraci a opravu, což usnadňuje růst svalů. Poraďte se s odborníkem na fitness, který vám pomůže navrhnout program, který je pro vás vhodný.
Eat Protein After Workouts
Protein by měl také být prominentní součástí vašeho snacku po tréninku. Spotřebujte 20 gramů bílkovin ze syrovátky, masa, sóji, vajec nebo mléčných výrobků, co nejdříve poté, co budete posilovat vlak, podporovat růst a opravu svalů. Ačkoli celé potraviny jsou vaše nejlepší volby, Mezinárodní společnost sportovní výživy poznamenává, že můžete dosáhnout pro bílkovinový doplněk, jako je prášek syrovátkové bílkoviny, protože je to pohodlné a nabízí optimální profil aminokyselin, zvláště po cvičení.
Dobré občerstvení po tréninku obsahují také některé sacharidy, které obnovují energii a dále usnadňují budování svalů. Celé zrno, ovoce a zelenina jsou kvalitními zdroji sacharidů. Příklady dobrých pozicových tréninkových snacků zahrnují polovinu sendvičového krému na celozrnném chlebu s hlávkovým salátem a rajčaty; syrovátkový proteinový třepení z mléka a bobulí; nebo grilované kuře s hnědou rýží.
Zúčastněte se výcviku s vysokou intenzitou
Během tréninku s vysokou intenzitou nebo HIIT střídáte záchvaty intenzivního kardiovaskulárního cvičení s krátkými záchvaty nižší intenzity práce. Tento typ cvičení vám pomůže ztrácet tuky účinněji než kardiovaskulární cvičení prováděné ustáleným tempem, ukázal článek publikovaný v roce 2011 v časopise Journal of Obesity. Příklad 30-ti minutového tréninku HIIT se zahřívá na běžícím trenažéru po dobu 5 minut a poté se střídá 1 minutu celkového sprintování s 1 minutou snadného běhu a opakuje se 10krát. Chladnička po dobu posledních 5 minut.
Nevzdávejte se úplně v ustáleném stavu cvičení, nicméně. Pomáhá vám spalovat kalorie a udržet vaše srdce zdravé, takže ho zahrnout do dnů mezi HIIT sezeními.
