Většina lidí má jednu nebo dvě "problémové" kde nesou malou extra váhu. Kde získáváte váhu, je mimo vaši kontrolu a hlavně kvůli genetice. To, co možná nebudete rádi slyšet, je to, že když ztrácíte váhu, je mimo vaši kontrolu. Jinými slovy, nemůžete zjistit snížení.
Video dne
Je-li vaše zadní a spodní krk problémovými oblastmi, můžete je opravit stravou a cvičením. ale při ztrátě celkového tělesného tuku může trvat určitou trpělivost. Vytvořte deficit kalorií tím, že budete kontrolovat svůj příjem kalorií a provádět pravidelné kardiologické a silové tréninky a vaše problémové oblasti již nebudou problémy.
Rovnice ztráty tuku
Ztráta tuku je jednoduchá a složitá. Základní myšlenka spočívá v tom, že musíte ve stravě užívat méně kalorií než ve fyzikálních procesech a fyzických aktivitách.
Ale pokusit se zjistit správné číslo je trochu obtížnější. Vaše metabolická rychlost nebo rychlost, kterou vaše tělo spaluje kalorie, závisí na řadě faktorů, včetně váhy, kardiovaskulární kondice, věku, pohlaví a genetiky.
Můžete zhruba odhadnout počet kalorií, které užíváte, a kalorií, které vynaložíte během cvičení, a pomocí kalkulačky online kalorií můžete pomoci. Můžete také požádat o pomoc svého lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka.
Bez ohledu na to, mějte na paměti základní pokyny: snížení kalorií, zvýšení kalorií.
Kontrola stravy
V tělocvičně se nevyrovná špatná strava. Pokud budete jíst příliš mnoho kalorií, nebudete zhubnout. Jídlo zdravé není těžké na papíře. Všechno přichází k odhodlání a bude moci.
Nejlepší potraviny pro hubnutí:
- Čerstvá zelenina
- Čerstvé ovoce
- Čerstvé ovoce
- Celé zrno
- Ořechy, semena a rostlinné oleje < mléčné výrobky
- Nejhorší potraviny pro snížení tělesné hmotnosti jsou:
Snack - čipy, cukroví, bonbóny
- Rychlé občerstvení - hranolky, mastné hamburgery, chleba a rýže
- Mastné maso
- Cukrové nápoje - soda, oslazené čaje, džusy, kávové nápoje
- Zvýrazněte čerstvé, celé potraviny ve vaší stravě a nakrájíme zpracované potraviny a zjistíte, v rámci kalorického rozpočtu na ztrátu tuku.
- Přečtěte si více:
7 principů ztráty tuku
- ->
Vaše strava je nejdůležitějším faktorem při ztrátě tuku. Photo Credit: ConstantinosZ / iStock / Getty Images
Výcvik s vysokou intenzitou a trénink s intervalem
Pokud máte vážné ztráty tuku na zádech a dolní části krku, musíte se s touto kardiologií dostat vážně. Čím těžší pracujete ve škole, tím více kalorií spálíte a tím více tuku ztratíte. Pokud jste chodili na cvičení, zkuste jogging. Pokud jste byli na kole s volnočasovým tempem, zvedněte hlasitost. Bez ohledu na to, jakým kardio se rozhodnete dělat, je to těžší a rychlejší.
Několikrát týdně, promícháme v nějakém intenzivním intervalu tréninku nebo HIIT. V tréninku HIIT střídáte období intenzivní činnosti, jako je sprintace, s obdobím zotavení, jako je chůze nebo jogging. Tento typ kardio se ukázal jako účinnější při spalování tuku než kardio v ustáleném stavu. A na rozdíl od ustáleného kardio, vaše tělo i nadále spaluje kalorie hodiny po cvičení v procesu opravy a obnovy.
HIIT může být těžké na těle, i když, pokud jste to ještě nikdy neučinili, uklidněte se. Dokonce i když jste cvičení pro, nezapomeňte střídat cvičení HIIT s moderním intenzitou kardio cvičení během týdne.
Vytvořte sval
Třetí část rovnice ztráty tuku je budování libové svalové hmoty - to je část, kterou hodně lidí zanedbává. Nedělejte tuto chybu. Tím, že budujete svalovou hmotu, efektivně přeměníte své tělo na stroj na spalování tuků.
Je to proto, že vaše tělo vynakládá více kalorií na budování a udržování svalů než na tuku. Čím více svalů máte, tím více kalorií budete spálit - i když jste v klidu.
Trénink síly v celkovém těle
Přestože byste mohli mít tendenci zaměřit se na vaše problémové oblasti pomocí cvičení specifických pro danou lokalitu, nebude to mít nic dobrého. Mohli byste s tímto plánem budovat svaly v zádech a dolní krku, ale vyvinete také svalovou nerovnováhu.
Nejlepší typ silového tréninku pro ztrátu tuku zahrnuje složené cviky, které se zaměřují na všechny hlavní svalové skupiny - hrudník, ramena, paže, abs, zad, stehna a telata. Sdružené cvičení jsou velké svalové pohyby, které pracují více než jedna svalová skupina najednou. Čím více svalů pracovalo najednou, tím více kalorií budete spálit, když cvičíte.
Některé příklady složených cvičení zahrnují:
Push-ups
Deadlifts
- Step-ups
- Pády
- Pull-ups
- Squats
- vaše tréninky snadno, vyberte si pět nebo šest cvičení, které se zaměřují na všechny hlavní svalové skupiny. Proveďte jednu sadu z každého cvičení po dobu 60 sekund, poté okamžitě přejděte na další cvičení po dobu 60 sekund. Na konci kola odpočiňte 2 minuty, pak to znovu. Proveďte tři až pět kol.
- Tento typ cvičení vám pomůže vytvořit svaly a spálit tuk lépe než dělat cvičení malých svalů, jako jsou bicepsové kadeře. Můžete vlastně získat skvělý kardio cvičení z tohoto typu výcviku s vysokou intenzitou okruhu, což znamená, že budete moci políbit na zádech a dolní části krku
- adieu
mnohem dříve.
Přečtěte si více: 10 Pohyby při spalování těla
