Pokud uvažujete o ztrátě tuku před budováním svalů, měli byste vzít v úvahu, co je nejlepší pro váš typ těla. Pro lidi, kteří mají nadváhu, ztrácí tuk nejprve způsob, jakým jít, zatímco lidé s přirozenou štíhlou postavou budou lépe než budování svalů. Ztráta tuku je všechno o spalování kalorií prostřednictvím cvičení a získání správné výživy pro vytvoření kaloriového deficitu. Úspěšná ztráta hmotnosti - a budování svalové hmoty - je důležité, abychom se dostali do rytmu tréninku.
Video dne
Získání základních informací o kardiochirurgii
Chcete-li provádět účinné cvičení na spalování tuků, měli byste zlepšit srdeční fitness s mírným cvičením. Začněte s 30 minutami středního cvičení, pět dní v týdnu. To může zahrnovat jogging, rekreační badminton, tanec, živé chůze nebo cvičení, které vám pomůže rozbít pot a zvýšit srdeční frekvenci. Důsledně provádějte mírně intenzivní cvičení po dobu dvou až tří týdnů, než se přesunete na přísné kardio, jako je basketbal a sprint, zvláště pokud začínáte sedavým způsobem života.
Účinné cvičení na spalování tuku
Intervalové trénink s vysokou intenzitou, HIIT, je účinný při spalování kalorií během a po tréninku, stejně jako ztráta tuku v břiše a podkoží. Začněte s každým cvičením s pětiminutovým zahřátím, které se skládá ze středně intenzivního jogu. Americká rada pro cvičení vám doporučuje střídat mezi šedesáti sekundami sprinty a 120 sekundami zotavení při 50% námaze. Váš interval obnovy by měl být rychlostí joggingu, zatímco intenzivní interval by měl být alespoň 70% vašeho maximálního tempa. Pokračujte ve střídání mezi jednotlivými intervaly po dobu 20 až 25 minut. Kromě základního kardiologického režimu provádějte cvičení HIIT jednou nebo dvakrát týdně, abyste snížili riziko zranění.
Balení na svaly
Pro budování svalové hmoty stimulujte svaly silovým tréninkovým programem. Na rozdíl od kardio, stačí tyto cviky provádět pouze dvakrát nebo třikrát týdně. Cvičení v celém těle se může skládat z vytahování, výprasků, lavicového lisu, bicepsových kadeří, zvedání tele a vojenského tisku. Snažte se provádět osm až 12 opakování každého cvičení ve třech sadách, abyste dosáhli svalové únavy. ACE doporučuje postupně zvýšit váhu o 5 až 10 procent, pokud můžete provést 12 opakování bez lámání.
Méně stravy pro ztrátu tuku
Ztráta váhy důkladné cvičení nebude možné bez správné výživy. Vaše strava by se měla skládat z celých potravin, které mohou obsahovat mořské plody, libové maso, zeleninu, čočku, ořechy a ovoce. Vyvarujte se smažení některé z těchto potravin a očistěte zpracované, pečené a bohaté potraviny s obsahem sodíku.Věnujte více pozornosti vašemu příjmu kalorií, když ztrácíte váhu. Vytvořte denní schodek o 500 kalorií, který ztrácí libru tuku týden během fáze ztráty tuku.
jíst více svalů
Při budování svalů, měli byste vytvořit přebytek kalorií v rozmezí 300 až 500 kalorií tím, že zvýší vaše bílkovin, sacharidů a zdravé tuky příjem. Vyberte si kanolový olej, ořechy, jako jsou mandle a semena pro zdravé tuky. Konzumace různých zelených zelenin a ovoce pro sacharidy. Pro příjem bílkovin vynásobte váhu těla v kilogramech 1. 5. Například osoba s hmotností 180 liber bude potřebovat asi 125 g bílkoviny denně.
