Nepotřebujete doplňky a závratné dietní plány, které vám pomohou ztratit tělesný tuk. Chcete-li dosáhnout lepšího poměru libové hmoty k tuku, konzumujte středně velké množství nezpracovaných pokrmů a přesuňte se více na trénink vašeho srdce a svalů. Vyšší složení těla posiluje vaše zdraví, zlepšuje dlouhodobou kontrolu váhy a dodává energii. Použijte všestranný přístup správného jídla a cvičení, abyste se stali štíhlejšími a zdravějšími.
Video dne
Vypočítejte potřeby kalorií
Ztráta tuku vyžaduje vytvoření energetického deficitu prostřednictvím dietní intervence. Jezte méně a pohybujte se více, aby vaše tělo používalo některé z vašich tukových zásob pro cvičení a pro napájení vašich každodenních funkcí.
Chcete-li zjistit příjem kalorií, který poskytuje dostatečné množství paliva, ale pomáhá vám klesat libry, použijte kalkulačku online. Podívejte se na jeden, který počítá každodenní potřeby údržby při zadávání váhy, výšky, věku, pohlaví a úrovně aktivity. Pak vytvořte deficit tím, že přidáte další aktivitu, ořezáváte velikost porcí a vybíráte méně kalorické potraviny. Deficit v rozmezí od 250 do 1 000 kalorií vede ke ztrátě 1/2 až 2 liber za týden. Pokud se blížíte vaší cílové hmotnosti, zaměřte se na nižší míru ztráty. Pokud máte značnou ztrátu na váze, snažte se o vyšší konec.
Příliš drastická redukce kalorií může způsobit závratění a způsobit ztrátu chudé svalové hmoty. Ženy by měly jíst nejméně 1, 200 kalorií denně; muži by neměli mít méně než 1, 800 kalorií.
Jezte bílkoviny, které ztrácejí tělesný tuk
Leanové bílkoviny jsou klíčem k ztrátě tuku, protože přispívají k pocitu plnosti a ve stravě trvají trochu více kalorií, než jsou tuky nebo sacharidy. Spotřeba odpovídajících bílkovin také pomáhá udržovat a vytvářet chudé svalové hmoty. Svalová hmota zvyšuje váš metabolismus a při vytváření více svalů posunuje poměr tuku k hmotové hmotě vašeho těla, takže celkové tělesné složení je zdravější.
Cílete konzumovat asi 20 až 30 gramů bílkovin na jedno jídlo a dalších 10 až 15 gramů při jednom nebo dvou občerstvení - nebo 0,6 a 0,9 gramu na kilogram tělesné hmotnosti den. U osob s hmotností 140 liber je to 84 až 126 gramů denně. Optimální výběr bílkovin zahrnuje vejce, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, ryby a korýši, drůbeží maso z bílého masa a chudé hovězí maso.
Jezte si svačinu, která má dostatečné množství bílkovin po silném tréninku, které vám pomůže při ztrátě tuku. Protein pomáhá při budování svalů a zotavení. Příklady vhodného občerstvení zahrnují hladké bonbony, mandlový mléko a syrovátkový protein; poloviční sendviče na celozrnném chlebu; nebo dvěma vařená vejce s banánem.
Crowd Out Kalorické kalorií
Využijte zeleniny, ovoce a celozrnná k vyčerpání kalorií z zpracovaných potravin vyrobených z rafinovaných zrn a cukru.Vláknina v zelenině, ovoci a celých zrnech přispívá ke ztrátě tuku tím, že vám pomáhá cítit se plnou a mírnou porcí. Vitamíny, minerály a fytonutrienty v těchto potravinách také přispívají k zdravému, energickému tělu. Malý nenasycený tuk při jídle vám pomůže zůstat spokojen a podporuje důležité tělesné funkce, jako je pohlcování vitamínů. Užijte si unce ořechů v době svačiny pro podávání zdravých tuků. Na obličej naplňte několik plátků avokáda na sendvič nebo mýdlem olivový olej na večeři salát.
Každé jídlo plánuje mít 1/2 až 1 šálek celých zrn, jako je hnědá rýže, quinoa nebo celozrnný chléb. Když se cítíte jako vteřiny, dosáhnete dalších pomůcek vodní zeleniny, jako jsou listová zelenina, brokolice, hrách, karfiol nebo papriky, které mají jen málo kalorií, ale mohou uspokojit vaše nutkání jíst. Zahrnujte obiloviny a vegetariáni v době svačiny spolu s bílkovinami. Například, mít nízké tuku řecký jogurt s borůvkami nebo všichni-přírodní krůtí prsa s tkané pšeničné krekry.
Udržujte své porce všech potravin pod kontrolou. Dodržujte svůj nedostatek kalorií, protože přejídání potravin - i když jsou zdravé potraviny - může způsobit ztrátu tuku.
Do kardio se ztrácí tuk
Kardiovaskulární aktivita je často považována za klíč k úbytku tuku, protože koneckonců běh, cyklistika, pěší turistika, plavání a tanec spalují kalorie. Chcete-li ztratit značné množství váhy, zaměřte se na nejméně 250 minut kardio týdně, navrhuje Americká vysoká škola sportovní medicíny.
Intervalový trénink může zvýšit ztrátu tuku, podle článku publikovaného v časopise Journal of Obesity z roku 2011. Během dvou nebo tří kardio tréninku týdně zvýšíte intenzitu na velmi vysokou úroveň po dobu jedné minuty nebo dvou. Následujte tyto výbuchy s obdobným obdobím práce s mírnější intenzitou. Intervalové trénink s vysokou intenzitou zvyšuje vaši fyzickou kondici a současně zlepšuje schopnost vašeho těla spalovat tuky.
Používejte odporový trénink k lepšímu složení těla
Proveďte trénink odporu v rámci cvičebního režimu - nebo, když vážíte váhu - čtvrtina každé ztráty libry bude ve formě svalové hmoty. Tyto nové silové tréninky využívají pouze jednu sadu osmi až dvanácti opakování cvičení pro každou hlavní svalovou skupinu - včetně ramen, nohou, ramen, hrudníku, zad, boků a abs. Když se 12 opakování cvičení stane uskutečnitelným, přidejte o 5 až 10 procent větší váhu a další sady. Postupně změňte pořadí a metody cvičení - například přepnutí ze strojů na činky - a přidejte nové pohyby. Tyto změny zabraňují tomu, aby vaše tělo dosáhlo plošiny, takže budete i nadále zobrazovat výsledky.
