Nikdo nemá rád nebo chce překročit břišní tuk a to samé platí pro extra výplň na kabině. Nicméně není neobvyklé mít přebytek kolem středu, ale nedostatek svalové hmoty vzadu. Snižování v jedné oblasti a budování v jiném se může zdát protichůdnými cíli, ale ve skutečnosti se jejich požadavky velmi vyrovnají.
Video dne
Přečtěte si více: Nejlepší cvičení pro zvětšení tluku
Prohloubení břišního tuku
Existuje téměř tolik dobrých důvodů, proč se zbavuje břišního tuku, jelikož jsou k odvykání kouření. Rizika rakoviny, srdečních onemocnění, cukrovky a náhlé smrti se dramaticky zvyšují každou další librou nadměrného viscerálního tuku, který žije uvnitř břišní dutiny. Podkožní tuk se nachází pod kůží vašeho břicha. je to méně škodlivé, ale těžší ztrácet.
Chcete-li ztratit libru hmotnosti, musíte spálit 3, 500 kalorií více, než jste si dovnitř. Určitě můžete použít cvičení k vytvoření části tohoto kalorického deficitu, ale podle American College sportovní medicíny, kombinující dietu a cvičení je účinnější než jakýkoli z těchto dvou jedinců při ztrátě hmotnosti.
Pro specifickou ztrátu břišního tuku existuje značný důkaz, že zvyšování příjmu bílkovin pomáhá omezit břišní tuk; podle časopisu Výživa a metabolismus může zvýšit procento kalorií, které denně snížíte z vysoce kvalitních bílkovin - jako je libové maso a mléčné výrobky - pomůže vám ulehčit ztrátě břišního tuku. Protein podporuje sytost a chrání před inzulínovou rezistencí, což je klíčový faktor při nasazování břišního tuku. Dostatek bílkovin také chrání před ztrátou svalové hmoty, když ztrácíte váhu.
Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje, aby bílkoviny tvořily 10 až 35 procent vašich denních kalorií. Sklopte se k hornímu konci tohoto doporučení, protože se snažíte nasadit svaly jinde.
Hit the Step Machine
Kardiovaskulární trénink je nezbytný pro dobré zdraví a pomůže vám přijít o břicho. Můžete běžet, chodit, hrát tenis nebo plavat, a to vše vám zvýší váš metabolismus, což způsobí, že spálíte více kalorií přirozeně, jak se tělo těší v tomto zvýšení kyslíku. Podle Americké vysoké školy pro sportovní medicínu nezačínáte s výrazným přírůstkem tělesné hmotnosti, dokud nepřekročíte 250 minut středně intenzivní cvičení.
Udělejte krokový stroj nebo eliptický střed kardio rutiny a zabijete dva ptáky jedním kamenem získáním kardio cvičení, které se spoléhá na svaly ve vašem zadním konci pro napájení.
Přečtěte si více: Jak ztratit břišní tuk Super rychlé
Přenášejte váhu
I když je důležité si uvědomit, že nemůžete skutečně říct vašemu tělu, kde ztrácet tuk, dvojité cíle ztráty břicha tuku a zároveň budování gluteálního svalu se vzájemně podporují. Vytvářejte svalovou hmotu s posilovacími cvičeními, která zdůrazňují glutes. Squats, step-ups, lunges, prodloužení kyčlí a mrtvé vzpěry vám pomohou tónovat a postavit záviděníhodnou kořist, kterou si přejete.
Chcete-li hromadit, počet opakování, které děláte, není tak důležitý jako doba, kterou vaše svaly stráví pod napětím a kolik; klíčem je čerpadlo, dokud nedosáhnete dočasného svalového selhání. Nicméně dobrou výchozí hodnotou pro vybudování kořisti je výběr hmotnosti, která způsobuje svalovou únavu po šesti až osmi opakováních, podle americké rady na cvičení. Projděte si až tři až čtyři sady každého cvičení, abyste opravdu vytvořili svaly v glute.
Mějte na paměti, že tělo má rád rovnováhu a nikdy není dobrý přepracovat jednu část těla na vyloučení jiného. Pro více informací o rozšiřování se podívejte na americkou radu o cvičeních a nedělách budování svalů.
Čtěte více: Top 15 se přesune do tónování vašich lepidel.
