V ideálním světě by vlna kouzelné hůlky přeměnila problematické oblasti těla na tónované a napjaté svaly. Ve skutečnosti není možné vybrat a vybrat, kam schudnout. Dobře zaoblený přístup, prostřednictvím stravy a cvičení, je jediný přirozený způsob, jak ztratit celkový tělesný tuk. Začlenění složených cvičení na abs a hrudník do vašich tréninku pomůže tón vaše svaly. Výsledky budou zřejmé po dosažení zdravé hmotnosti. Vždy se poraďte se svým lékařem před zahájením cvičebního programu.
Video dne
Jíst dobře
Krok 1
Jezte méně kalorií. Jediným způsobem, jak zhubnout, je konzumovat méně než vy. Snižte příjem o 250 až 500 kalorií denně, abyste podpořili zdravou ztrátu hmotnosti o jednu až dvě libry týdně.
Krok 2
Jezte nejméně pět porcí ovoce a zeleniny každý den. Vegany a ovoce obsahují vitamíny, minerály a vlákninu. Vláknina vám pomáhá udržet plný pokrm mezi jídly.
Krok 3
Omezte kaloricky prázdné potraviny, včetně čipů, sušenek, sladkostí a sódy, až na 15% denního příjmu podle doporučení ministerstva zemědělství. Tyto potraviny nenabízejí výživné výhody, přispívají k přírůstku hmotnosti a ztrátě hmotnosti.
Krok 4
Jezte většinou celá zrna, nahraďte bílý chléb a bílé těstoviny s hnědou rýží, quinoa, kuskusem, celozrnným chlebem a celozrnnými těstovinami.
Krok 5
Vyberte si chudé zdroje bílkovin, včetně fazole, tofu, bok steak, kuřecí maso a ryby. Zahrňte zdravé tuky do stravy, omezíte příjem tučného masa a odstraňte zdroje trans-tuku. Příklady zdravého tuku zahrnují avokádo, kanolový olej a olivový olej. Rychlé občerstvení, balené krekry a štěpky typicky obsahují trans-tuky, proto zkontrolujte, než je budete jíst.
Vlak tréninkový
Krok 1
Každý týden trénujte nejméně 150 minut středně intenzivního kardio. Zvyšte své cvičení na 300 minut, abyste urychlili úbytek hmotnosti. Veslování, jízda na kole, běh, špring, pěší turistika a skákací lano jsou všechny formy kardio.
Krok 2
Každý týden provádějte dva nebo tři tréninkové tréninky s plným tělem. Zahrnout cvičení pro nohy, žaludek, hruď, paže, ramena a záda.
Krok 3
Vyzvěte se s výcvikem okruhů. Cirkulační trénink zahrnuje řadu cvičení odporu s malým odpočinkem mezi nimi. Obvody zvyšují srdeční frekvenci a spalují kalorie a zároveň poskytují výhody kardio a silového tréninku. Například, skákání lana po dobu 30 sekund mezi cvičení horní části těla. Projděte skákací zvedáky mezi cviky na spodním těle.
Udělejte si míč
Krok 1
Využijte cvičení kuličky pro posílení hrudníku a žaludku. Klečte za kuličkou.
Krok 2
Umístěte žaludek na cvičební kouli, přejděte na něj a položte ruce na podlahu před vámi.Projděte rukama dopředu a zastavte, když na míči zůstanou pouze nohy. Umístěte ruce pod ramena a pak je rozšiřte o 2 centimetry.
Krok 3
Utáhněte břišní svaly. Snižte hrudník směrem k podlaze, roztažením a ohýbáním lakte, když spustíte. Zastavte se dříve, než se hrudník dotkne podlahy, narovnejte ruce a zvedněte do výchozí polohy. Během kliků nenechávejte boky ani nesnižujte záda.
Háďte se do toho
Krok 1
Projděte míč tak, abyste tónovali břišní a svaly na hrudi. Posaďte se na cvičební kouli, položte nohy na podlahu před sebe a držte v ruce vážící míč.
Krok 2
Narovnejte záda a utáhněte břišní svaly. Umístěte míč před hrudník a zvedněte lokty k vašim stranám, rovnoběžně s podlahou. Opřít se o 45 stupňů a zastavit se dříve, když se záda začne obracet. Jděte dále, pokud se držíte u 45 stupňů, nezpochybněte abs.
Krok 3
Vytáhněte lopatky směrem dolů a dohromady. Hoďte míč na svého partnera, aniž byste museli upustit ruce nebo lokty. Chyťte zpětný průchod ve stejné pozici a opakujte 12 až 15krát. Pokud nemáte partnera, napodobte házení pohybů bez uvolnění míče. Můžete také udělat to na zemi, pokud nemáte cvičení míč. Míč dělá cvičení trochu tvrdší, vytváří větší výzvu pro vaše abs.
Věci, které budete potřebovat
- Cvičná koule
- Vážená koule
