Stanovení šestiměsíční lhůty pro ztrátu hmotnosti o hmotnosti 60 liber je ambiciózní, ale pro některé lidi možné. Čím větší váha musíte ztratit, tím jednodušší bude tato ztráta. Zvažte svou současnou fyzickou úroveň, čas, kdy se musíte věnovat fyzické aktivitě a stravovací návyky. Tato poměrně rychlá ztráta 60 liber vyžaduje velké změny ve všech těchto aspektech vašeho životního stylu. Budete muset ztratit 10 liber za měsíc docela důsledně, což vyžaduje mimořádné odhodlání a úsilí.
Video dne
Porozumění ztrátě hmotnosti
Ztráta hmotnosti vyžaduje, abyste jedli méně a pohybovali se více. Tento proces vytváří nedostatek kalorií, takže se pak dostanete do zásob tuku pro energii a ztrácíte váhu. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí doporučují, aby se tento deficit rovnal 500 až 1 000 kaloriím za den. Při této rychlosti však ztrácíte pouze 1 až 2 libry za týden nebo 24 až 48 liber během šesti měsíců. Dosáhněte kalorického deficitu, který se rovná zhruba 1, 250 kaloriím za den, abyste získali 2,5 kg ztráty za týden, abyste dosáhli svého cíle. Během několika prvních týdnů, kdy jste provedli dramatické změny v jídelním a cvičebním plánu, může dojít k mírně rychlejší ztrátě. Vaše celkové ztráty hmotnosti se vyrovnají, jak postupujete.
Určete denní potřeby kalorií pomocí online kalkulačky nebo konzultujte s diety. Toto číslo závisí na vašem věku, pohlaví, velikosti a úrovni aktivity. Toto číslo použijte jako základnu, ze které vytváříte svůj deficit.
Řezání 1, 250 kalorií z vašeho denního příjmu není pro většinu lidí možné. Musíte konzumovat minimálně 1, 200 kalorií pro ženu a 1, 600 kalorií pro muže. Jinak budete muset být na speciálně předepsaném léčebném plánu. Omezte kalorie, ale také přidejte cvičení na zvýšení kalorií, abyste mohli úspěšně vytvořit deficit 1, 250 kalorií a dosáhnout svého cíle. Můžete například zkrátit 600 kalorií z vaší stravy a plánovat spálení 650 kalorií denně s aktivitou.
Dietní kroky ke ztrátě 60 liber za šest měsíců
Poté, co zjistíte své potřeby kalorií, rozdělte je na nejméně tři jídla, která obsahují potraviny bohaté na živiny, jako jsou chudé bílkoviny, mírné porce celých zrn. Vzorky jídel, které obsahují tyto potraviny, zahrnují vejce s paprikou a pomeranč na snídani; zeleninový salát s grilovaným kuřecím masem, citronovou šťávou a olivovým olejem na oběd; a houskový steak, hnědou rýži a zeleninové fazole na večeři na večeři. Občerstvení vám pomůže zůstat na cestě tím, že během dne zajistí energii. Čerstvé ovoce, nízkotučné jogurt a rozřezaná zelenina zapadají do relativně omezujícího plánu.
Chcete-li splnit váš ambiciózní cíl, nemáte prostor pro "nevyžádané" kalorie, jako jsou sladkosti, soda, rafinovaný bílý chléb a těstoviny nebo alkohol.Budete také muset měřit velikosti porcí, abyste se ujistili, že nepodceňujete množství kalorií, které jíte. Nepokládejte jídlo, protože to může zanechat příliš hladové, což zvyšuje vaše šance na binging na další jídlo.
Vytvořte větší váhu s cvičením
Zahrňte nejméně 250 minut středně intenzivní kardio ve vaší rutině každý týden, abyste zhubla, doporučuje Americká vysoká škola sportovní medicíny. Svižná procházka nebo hra tenisových čtyřkolek se vyznačuje mírnou intenzitou.
Může být zapotřebí ještě delší tréninkový závazek, který zvýší denní spotřebu kalorií. Například pokud je vaším cílem vypálit 600 až 650 extra kalorií za den, jogujte po dobu 5 5 minut rychlostí 45 minut, po dobu 60 minut jezdit stacionární cyklus s mírným tempem nebo 50 minut tréninku. Tyto rychlosti hoření jsou pro někoho, kdo váží 205 liber. Pokud vážíte více, spálíte více kalorií.
Silový trénink je také důležitý při ztrátě váhy. Pomáhá zmírnit ztrátu svalů, což nevyhnutelně doprovází agresivní plán úbytku hmotnosti. Když ztrácíte svaly, zpomaluje se váš metabolismus - čímž je těžší pro vás snížit 60 liber. Proveďte nejméně jednu sérii osmi až dvanácti opakování cvičení pro každou hlavní svalovou skupinu. Plánujte nejméně dva tréninky založené na síle týdně v nekončících dnech.
Chcete-li splnit váš denní deficit cíle 1, 250 kalorií, budete muset vykonávat nějaký druh aktivity každý den. Vezměte si každý týden nejméně jeden den aktivního odpočinku, kdy se cvičíte s nízkým nárazem, jako je například pěšky rychlostí 4 mph po dobu 75 minut, spálit kalorie. Tyto aktivní odpočinkové dni vás udrží aktivní při hubnutí, ale dávají vašim svalům šanci se zotavit a zabránit přetrénování, což by jinak mohlo ublížit úsilí o snížení hmotnosti.
Když se snažíte ztratit 60 liber, pravděpodobně udeříte plošinu, při níž ztrácíte váhu. To se pravděpodobně stane po ztrátě 20 až 30 liber a vaše kalorické potřeby se snížily, aby odpovídaly vaší zmenšující se velikosti. Za každých 5 liber, které ztratíte, vaše kalorická údržba se sníží o 25 až 50 kalorií. Možná jste byli schopni jíst 1, 600 kalorií na začátku plánu a snadno ztratit váhu. Chcete-li nadále zhubnout, budete muset snížit kalorie více nebo cvičit více, abyste udrželi váš agresivní deficit.
Během šesti měsíců se pravděpodobně setkáte s dovolenou, svátky, slavnostmi nebo chorobami, které vám snižují váhu. Může být obtížné se držet plán stravování a cvičení perfektně každý den po dobu šesti měsíců. Zvažte, zda se můžete vyrovnat s méně ambiciózním cílem - možná ztratit 60 liber za osm až deset měsíců - místo toho. To vám umožní být trochu méně restriktivní s vaší stravou a více tolerantní s cvičením, což může být více úspěšné v dlouhodobém horizontu.
