Měsíc vám dává spoustu času, abyste ztratil 5 liber bez extrémní deprivace nebo hodin cvičení. Mírný deficit kalorií, přiměřené množství fyzické aktivity a některé úpravy životního stylu vám pomohou dosáhnout vašeho cíle a udržet si novou velikost těla. Udělejte si plán s jídlem šetrným k hubnutí a cvičební program, který vám pomůže dosáhnout vašeho cíle.
Video dne
Jak hubnutí funguje
Chcete-li dosáhnout svého cíle, musíte ztratit asi 1 1/4 liber týdně. Denní deficit 625 kalorií vám pomůže dosáhnout této rychlosti ztráty, protože libra se rovná 3, 500 kaloriím. Vytvořte tento deficit kombinací cvičení a snížením příjmu kalorií. Kombinovaná strategie je nejefektivnější, když pomáhá udržet váhu navždy, ukázala se zpráva z roku 2014 zveřejněná v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Nechcete ztratit 5 liber za měsíc pouze proto, abyste ho vrátili rychle. Použijte měsíc, abyste přijali návyky, které udržují novou, lehčí váhu jako novou normu.
Ztráta 5 liber za měsíc například provádět fyzickou aktivitu, která vypaluje dalších 250 kalorií denně a sníží o 375 kalorií méně, než je potřeba k udržení vaší hmotnosti. Online kalkulačka vám pomůže odhadnout denní potřebu kalorií, takže můžete odečíst 375 kalorií, abyste získali denní příjem kalorií.
Jíst ztrácet 5 kilogramů za měsíc
"Králík potraviny" a minuscule porce nejsou jediný způsob, jak ztratit 5 liber za měsíc. Minimalizace kalorií z potravin, které nemají skutečnou nutriční hodnotu, pomáhá. Použijte nízkotučné mléko namísto sladké smetany ve vaší kávě, rozhodněte se pro vodu namísto sody a místo ovoce místo dezertů zvolte ovoce. Udělejte si pokrmy z celých, nezpracovaných potravin; když máte hlad, podávejte si další pomoc čerstvé zeleniny.
Přiměřený protein je důležitý, protože pomáhá cítit se plný a udržovat si svalovou hmotu, jak zhubnout. Asi 25 procent z každé ztracené libry pochází ze svalové hmoty, jestliže nejezte správně a cvičíte při vytváření kaloriového deficitu, poznamenává americká rada o cvičení. To je 1 1/4 libra svalů, které prošly ztrátou hmotnosti o 5 liber, pokud nejste opatrní. Zaměřte se na 0,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti pro přírůstky hmotnosti. U osob s kapacitou 140 liber činí zhruba 77 gramů denně, nebo 20 gramů na každé jídlo a 10 gramů na každý svačinu. 1 1/4 šálku měkkého tofu na kostky poskytuje 20 gramů; 3/4 šálku nakrájených, pražených kuřat poskytuje 26 gramů; 6 uncí čistého, netučného řeckého jogurtu poskytuje 17 gramů.
Střední části celých zrn, jako je quinoa a hnědá rýže, stejně jako vodnatá, vláknitá zelenina obsahují vlákninu a málo kalorií, které vás naplní.Čerstvé ovoce, 100% celozrnné krekry a malé části ořechů a humusu uspokojují, ale výživné občerstvení. Vyhněte se přebytečným omáčkám, zvlášť pokud obsahují mnoho cukru nebo nasycených tuků, a obalové balíčky, sirupy a rychlé občerstvení.
Nápady na jídlo pro ztrátu 5 lbů
Spojte vlákna a bílkoviny na snídani, abyste se cítili plní. Studie z roku 2008 v "Mezinárodním žurnálu obezity" ukázala, že snídaně na vejce zvyšuje ztrátu hmotnosti, ve srovnání se snídaní bagelů se stejnými kaloriemi. Nechte dvě vejce zkroucené paprikou, houbami a špenátem podávané s banánem nebo dvěma vařenými vejci s několika krekry tkané pšenice a broskví. Pokud vejce nejsou možnost, smíchejte polovinu zmrazeného banánu s 1/2 šálkem zmrzlých borůvek, kopečku prášku syrovátkové bílkoviny, 1/2 šálku surového baby špenát a nízkotučného jogurtu, aby se urychlila hladkost. Staromódní ovesné vločky vařené ve vodě pokryté odstředěným mlékem, čerstvými malinami a kropením nakrájených vlašských ořechů vám pomůže udržet plnohodnotné ráno díky obsahu vlákniny.
Připravte zelený salát s grilovaným kuřecím masem nebo rybou a oblečte se jako zdravý oběd s olivovým olejem a citrónovou šťávou. Pokud chcete vařené jídlo, smažte kuřecí prsíčka s vodními kaštany, houbami shiitake, brokolicí a sněhem. Smažte sójovou omáčkou a podávejte 1/2 šálku hnědé rýže. Domácí polévková nebo zeleninová polévka vedle poloviny krůtí sendviče na 100 procent celozrnného chleba je další možností na oběd s vláknem, bílkovinami a zeleninou.
Večeře doma; vybrat lehce připravená jídla, abyste se vyhnuli hodinám v kuchyni. Vezměte 1/2 až 1 šálek kořeněné černé fazole s 1 šálkem quinoa, několik plátků avokáda a salsy. Vyzvedněte kuřecí kuřecí maso a podávejte asi 4 uncí bez kůže vedle malého celozrnného válce a špenátového salátu, který je nalepen uncí feta, cherry rajčaty a olivovým olejem a balzámovým dresinkem. Steak ze stehna brojené, ochucený sušeným tymiánem a oreganem, který má 1 šálku 100 procent celozrnné těstoviny hodené čerstvou bazalkou a nakrájenou rajčaty. Gril losos, pečte tofu nebo pečené kuřecí prsíčka, doprovázené malým zapečeným sladkým bramborem a duseným chřestem.
Buďte aktivní, spánek a de-stres
Zvýšení spalování kalorií a energie získané z pravidelné fyzické aktivity zjednodušuje ztrátu 5 liber za měsíc. Zamíchejte denně 30 až 45 minut kardiovaskulární aktivity, abyste vypálili 250 až 300 kalorií nebo více. Brilantní chůze, jogging, šlapání eliptického trenéra, plavecké kurzy nebo spojení s tanečními posilovacími třídami vám pomohou. Čím méně času máte na cvičení, tím intenzivnější by mělo být.
Silový trénink je další důležitou součástí vašeho cvičebního plánu. Když pracujete proti odporu, vaše tělo drží svaly, protože je používáno, a dává vám spíše slabý, než měkký vzhled. Proveďte cvičení pro každou z hlavních svalových skupin v každém ze dvou setkání týdně. Zaměřte se na osmi až dvanáct opakování každého cvičení s použitím váhy, která se cítí těžká během posledních jednoho nebo dvou pokusů.Proveďte jednu až tři sady.
Využijte měsíc ke zlepšení vašich spánkových návyků a schopnosti zvládat stres. Získejte nejméně sedm hodin na noc, protože spí méně může vést k nárůstu hmotnosti a problémům při ztrátě hmotnosti, ukázala studie z roku 2005 publikovaná v časopise Sleep. Vezměte si obrazovky - včetně mobilních telefonů a tablet - z vaší ložnice a ujistěte se, že jsou tmavé a pohodlné. Stres může také vyvolat pocit úzkosti, spíše než hlad. Hormonový kortizol, který produkujete, když se obáváte účtů, pracovních termínů nebo rodinných problémů, způsobuje, že si vybíráte vyšší kalorie. Jóga, meditace nebo jen péče o sebe, jako je teplá koupel, vám pomohou vyrovnat se se stresem užitečným způsobem.
