Třídenní ztráta hmotnosti za 5 měsíců může být dosaženo pomocí kardio, silového tréninku a diety s omezenou výživou, jak doporučuje Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC). Můžete rozdělit 5 měsíců do 20 týdnů, abyste sledovali váš pokrok. CDC říká, že ztrácí váhu při pomalé rychlosti 1 až 2 lb. týden, což usnadňuje udržení hmotnosti.
Video dne
Krok 1
Vytvořte kalorický deficit. Oblečte 500 až 1 000 kalorií z denního jídla podle pokynů oddělení zdravotnictví a služeb pro lidské zdraví ve Spojených státech. Měříme vše, co jíte, a čtete štítky, abyste byli co nejpřesnější a získali přesné údaje o kaloriích.
Krok 2
Pomocí poznámkového bloku si zapište, co jíte, a doplňte své kalorie, nebo použijte online denník jídla, abyste sledovali, co jíte, a doplňte své kalorie. Livestrong. com nabízí bezplatnou online kalkulačku s názvem MyPlate, která je propojena ve zdrojích.
Krok 3
Cvičení 5 dní v týdnu po dobu 30 minut. Udělejte si cvičení snadné tím, že rozdělíte své 30 minut na kratší časy, například tři 10minutové procházky nebo dvě 15minutová jízda na kole podle doporučení CDC. Vezměte místo toho 30minutovou kardiologickou třídu, pokud je snazší zůstat motivováni. Nerobte si starosti s tím, co děláte zpočátku, prostě udělejte něco, co chcete vytvořit zvyk.
Krok 4
Monitorujte a zvyšujte intenzitu cvičení, pokud během prvních 10 týdnů neztrácíte alespoň 1 kg týdně. Čím vyšší je intenzita tréninku, tím více kalorií bude vaše tělo potřebovat pro energii a tím větší váhu ztratíte. Pokud se však příliš silně zatlačíte příliš často, můžete se odradit.
Krok 5
Snadné cvičení, ale intenzita ztrácíte nejprve 1 lb. týden nebo neděláte svůj 5měsíční cíl. Cvičení s intenzitou, která způsobuje, že se vaše srdeční frekvence urychlí a vaše dýchání se zrychlí, ale stále vám umožní mluvit.
Krok 6
Cvičejte tvrdší za posledních 10 týdnů, abyste vypálili 2 lb. týdně, aby dosáhli svého cíle. Skákání lana, jogging, běh na lyžích a jízdárny jsou příkladem fyzických aktivit, které spálí vysoký počet kalorií. Využijte tyto aktivity s vysokou intenzitou 2 nebo 3 dny v týdnu a poté proveďte kombinaci jednodušších aktivit, jako je procházka po energii, lehká aerobik, posilovací cvičení, jóga nebo Pilates, a to nejméně 2 dny v týdnu v nekončících dnech po dobu 60 minut nebo více. Po dobu 2 dnů aktivujte aktivity posilující svaly po dobu 20 až 30 minut jako součást vašich 60 minut na dny intenzity světla.
