Přestože byste mohli být pokoušeni vyzkoušet diety, které slibují rychlou hubnutí, je lepší, abyste pomalu a stabilně ztratili váhu. Chcete-li zajistit, že ztrácíte tuky a ne svaly nebo vodu, ztratíte více než 2 libry týdně, podle americké akademie rodinných lékařů. Zdravý plán stravování, který vám pomůže omezit příjem kalorií a zahrnuje celou řadu jídel ze všech skupin potravin, vás může postavit na cestu k tenčímu a zdravějšímu vám.
Video dne
Krok 1
Zjistěte, jaké kalorie potřebujete pro hubnutí. Před zahájením vaší stravy si ponechte dietní deník se třemi až sedmi dny, abyste odhadli svůj obvyklý denní příjem kalorií. Chcete-li ztratit 1 libra týdně, je třeba vytvořit kalorický deficit o 3, 500 kalorií. To znamená, že byste museli odečíst 1 000 kalorií z denního příjmu kalorií a ztratit 2 libry za týden. Například, jestliže v současné době jíte 2, 400 kalorií denně, je třeba snížit denní příjem kalorií na 1, 400 kalorií.
Krok 2
Rozdělte kalorické potřeby mezi tři jídla a jedno občerstvení. Každé jídlo by mělo obsahovat přibližně stejný počet kalorií, které pomohou udržet energetickou hladinu při pomáhání při hladu. U diety s hromadnou ztrátou o hmotnosti 1,400 kalorií by každé jídlo mělo obsahovat 400 kalorií.
Krok 3
Vytvořte pokrmy, které obsahují ovoce a zeleninu, celozrnné, chudé maso nebo alternativní maso a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku. Konzumace nejrůznějších jídel ze všech skupin jídel při každém jídle pomáhá zajistit, že splníte své nezbytné nutriční potřeby. Například 400-kalorická výživná a vyvážená snídaně může obsahovat dvěma vejce omelet plněné 1 unce nízkotučného sýra a 1/2 šálku vařeného špenátu s jedním krajíčkem celozrnné toasty a jeden malý oranžový. Potravinářské štítky, kniha na počítání kalorií nebo online sledovač jídel vám pomohou spočítat kalorie, abyste zůstali na správné cestě.
Krok 4
Omezení vašeho občerstvení na 200 kalorií nebo méně. Zahrňte potraviny bohaté na živiny, jako je ovoce, zelenina nebo mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, které pomohou zvýšit příjem vitamínů a minerálů.
Krok 5
Snížení příjmu prázdných kalorií. Potraviny jako soda a sladkosti mají vysoký obsah kalorií a nabízejí velmi malou nutriční hodnotu. Místo toho pít vodu nebo bez cukru nápoje, jako je nesladený čaj nebo káva, a omezit sladkosti na jednou nebo dvakrát týdně.
Věci, které budete potřebovat
- Kalkulačka
- Papír
- Odměrky
- Měřící lžíce
- Potravinářská stupnice
Tipy
- udržet kalorie pod kontrolou.
Upozornění
- Před začátkem stravy s tělesným postižením se poraďte se svým lékařem. Ženy by neměly jíst méně než 1 000 kalorií denně a muži by neměli jíst méně než 1 200, aby se zabránilo nedostatku živin a nebezpečné ztrátě hmotnosti.
