Kardio cvičení, silový trénink a omezení kalorií jsou klíčovým prvkem pro pomalé snižování hmotnosti a udržení. V článku o "ztrátě hmotnosti" říkají střediska pro kontrolu a prevenci nemocí: "Jakmile dosáhnete zdravé hmotnosti, spoléháte se na zdravé stravování a fyzickou aktivitu většinu dnů v týdnu (přibližně 60 až 90 minut, mírná intenzita), máte větší pravděpodobnost, že budete dlouhodobě udržovat váhu. "Po přísném programu na jeden rok je jen dost času na to, abych ztratil 100 liber., takže ztráta hmotnosti může být provedena pomalu. Ztráta hmotnosti příliš rychle může vést k "yo-yo dietě", tak cíl o 2 libry. týden k dosažení 100 liber. do konce roku, aniž by se museli starat o to, že je vše znovu vrátí.
Video dne
Změňte vaši stravu
Krok 1
Jezte méně nezdravé výživy, menší porce a méně kalorií celkově. Sledujte kalorický neporušený každý den písemným nebo on-line časopisem o jídle. Konkrétně jíst 1 000 kalorií denně méně, než ztratit 2 libry. hmotnosti týdně, jak doporučuje American Obesity Association. Dvě libry týdenní ztráta hmotnosti v průběhu 52 týdnů v roce by vás měly dostat na svůj cíl o hmotnosti 100 liber se zabudovaným dvoutýdenním dovolením.
Krok 2
Vyberte si menší jídlo a zdravé občerstvení. Národní akademie sportovní medicíny říká, že jíst zhruba každé tři hodiny na celkem čtyři až šest malých jídel nebo občerstvení denně zvýší váš metabolismus a zabraňuje přejídání kvůli prázdnému břichu. Malá jídla mají přibližně 350 až 400 kalorií a občerstvení, jako je například kus ovoce nebo hrstka mrkve, je méně než 100 kalorií.
Krok 3
Jezte pestrou stravu, která obsahuje chudé maso nebo bílkovinu, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, ovoce, zeleninu, celozrnné plody, ořechy a semena. Americká organizace zabývající se obezitou říká: "Snížení kalorií znamená zajistit, aby jste vyvážili dietu s různými potravinami." Sdružení navrhuje, aby byly dodržovány zásady amerického ministerstva zemědělství (USDA).
Cvičení pro ztrátu hmotnosti
Krok 1
Provádějte nějakou fyzickou aktivitu pět dní v týdnu. Americká obezitní asociace říká, že "generální ošetřovatelka v USA doporučuje středně těžkou fyzickou aktivitu ve většině dnů týdne, a to nejméně 30 minut denně pro dospělé a 60 minut denně pro děti." Mírná fyzická aktivita může zahrnovat živé chůze, tanec, jogging, jízdu na kole nebo pomocí kardio stroje. Nezáleží na tom, co děláte, pokud dýcháte tvrdě a získáte svou srdeční frekvenci, aniž byste pracovali natolik tvrdě, že nemůžete vést rozhovor.
Krok 2
Zahrňte silový trénink dvakrát až třikrát týdně, jak doporučují Centra pro kontrolu a prevenci nemocí.CDC říká, že vzpírání, jóga a těžké zahradnictví se mohou počítat k tomuto cíli. Vyzkoušejte jógu nebo třídu odporu v tělocvičně nebo v ateliéru, pokud nejste obeznámeni s posilovacími cvičeními.
Krok 3
Změňte svůj program každých několik týdnů, aby vaše tělo nebylo přizpůsobené. Provádějte různé druhy cvičení, cvičíte delší dobu, nebo zvyšujte svou rychlost a / nebo odolnost, abyste cvičení, které děláte, znovu provokovali, jakmile jste se přizpůsobili, jak doporučuje NASM. Pokud se vaše tělo přizpůsobí a neděláte žádné změny, ztráta váhy se zpomalí. Stále může dojít ke ztrátě váhy kvůli omezení vašeho stravování, ale ne tolik, kolik byste dokázali, pokud budete pokračovat ve svém šoku s novými cviky.
Tipy
- Použijte počítadlo kalorií nebo tracker online, abyste zjistili, kolik kalorií obsahuje každé jídlo nebo svačinu.
Upozornění
- Vyvarujte se velmi nízkokalorické stravy (VLCD) méně než 1000 kalorií denně. Velmi nízkokalorické diety přinášejí zdravotní rizika a měly by být prováděny pouze pod dohledem lékaře vyškoleného v tomto typu speciální stravy.
