To, že nadcházející událost, pro kterou chcete vypadat to nejlepší, je jen tři týdny - ale to neznamená, že do té doby může dojít k výraznému poklesu hmotnosti. Snažit se ztratit 10 liber v tomto časovém rámci je ambiciózní, ale realizovatelné, zvláště pokud je 10 liber jen počátkem vaší ztráty hmotnosti - ale může být příliš agresivní, pokud už máte zdravou váhu. Vyberte si osvědčené strategie, jako je jíst celé, nezpracované potraviny, vyhýbat se jídlům s nevyžádaným jídlem, minimalizovat spotřebu alkoholu a zavázat se k cvičení. Přijměte tyto kroky a po třech týdnech můžete provést vážné útoky na zdravý život a můžete se cítit lehčí a zažít větší energii.
Video dne
Určete potřeby kalorií pro snížení tělesné hmotnosti
Všechny diety vám umožňují snížit počet kalorií na číslo, které je nižší než číslo, které denně vypalujete. Jedna libra se rovná 3, 500 kalorií, takže ztratit 10 liber, budete muset jíst 35 000 kcal méně, než spálíte během těchto tří týdnů. To znamená ztrátu o něco více než 3 liber za týden, což vyžaduje denní deficit 1 666 kalorií. K dosažení tohoto deficitu kombinujte fyzickou aktivitu a cvičení. Například, cvičení, která spálí asi 800 kalorií, a jíst asi 800 kalorií méně, než potřebujete udržet svou aktuální váhu.
Zjistěte, kolik kalorií spalujete pomocí online kalkulačky nebo konzultací s dietetikem. Z tohoto čísla určete, kolik kalorií můžete bezpečně odečíst. Jedení příliš málo kalorií - méně než 1, 200 pro ženu nebo 1, 600 pro muže - ztrácí váš metabolismus a může být naprosto nebezpečné, pokud nejste na lékařsky předepsaném plánu k léčbě morbidní obezity. Pokud váš plánovaný deficit kalorií by vás dostal pod tyto minimální hodnoty, měli byste jít o menší kalorický deficit dietou a cvičením, abyste zvýšili svůj denní deficit.
Plán na snížení hmotnosti o 10 lbů
Naplánujte většinu jídel tak, aby obsahovaly 2 až 4 unce bílkovin, 1/2 šálku celých zrn a 2 šálky vodnaté, vláknité zeleniny. Pro občerstvení smažte zpracované polotovary a vyberte si čerstvé ovoce, celer s polévkovou lžící máslového másla, dejte krůtu zabalené do římských listů s hořčicí nebo šálkem hladkého nízkotučného jogurtu.
Nápady na snídani obsahují půl grapefruitu vedle vajíčka míchaného s houbami a paprikou a plátkem toasty z celozrnné; hladká omáčka s 1/2 banánem, hrst špenátu, 1/2 šálku jahod, lžíce syrovátkového bílkovinového prášku a mandlového mléka; nebo celo-pšeničný anglický muffin naplněný 1 uncí nízkotučného sýra a plátky rajčat, umístěných pod brojlerem.
Na oběd si vychutnejte šálek domácí šošovicové polévky se zeleným salátem; grilovaná kuřecí prsa s 1/2 šálkem hnědé rýže a chřestu v páře; tuňák konzervovaný ve vodě smíchaný s hořčicí a kapary, s mrkví a celer; nebo hladký, nízkotučný řecký jogurt, tvrdé vařené vejce a tkané pšeničné krekery s jablkem.
Uvařte večeři doma, abyste se vyhnuli velkým rozměrům porce a nadbytku kalorií, které dostanete v restauračních jídlech. Smažte bok steak a podávejte s cibulkou a paprikou s kukuřičnými tortilly, salsou a několika plátky avokáda. Pečeme o lososovitý filet, který má 1/2 šálku divoké rýže a brokolice na vaření. Vytvořte chilli s černými fazolemi, konzervovanými rajčaty a kořením, které slouží hnědé rýži se stranou pečené cukety. Pokud jíte venku, podívejte se na grilované nebo pečené předkrmy a požádejte server o vařenou zeleninu nebo o vedlejší salát namísto hranolků nebo pilaf.
Fyzická aktivita pro ztrátu hmotnosti
Ztráta 10 liber za tři týdny, aniž byste ztratili značnou svalovou hmotu, musíte být fyzicky aktivní. Chcete-li vytvořit podstatný nedostatek, který je zapotřebí, je nezbytné zapojit se do společné tělocvičny a zvýšit každodenní pohyb.
Čím více vážíte, tím více kalorií spalujete za stejné množství aktivity. Kardiovaskulární cvičení, jako je jogging nebo plavání, spaluje více než těžký trénink, ale oba jsou podstatné, když se snažíte zhubnout. Pro kardio, naplánujte nejméně 60 až 90 minut většinu dní, abyste vypálili dostatek kalorií, aby vykázali ztrátu 10 liber během tří týdnů. Například pokud vážíte 185 liber, půl hodiny na eliptický trenér spálíte asi 400 kalorií. Pokud vážíte 155 liber, spalíte 335 kalorií ve stejném čase. Velmi prudká procházka rychlostí 4,5 mph vypaluje pouze 222 kalorií pro osobu s hmotností 185 liber za 30 minut a 186 kalorií, pokud vážíte 155 liber. Pokud jste noví cvičení, snažit se vyvíjet se na hodinu nebo více denně nemusí být realistické; váš cíl pro snížení hmotnosti bude s největší pravděpodobností muset být změněn.
Hmotnostní trénink vám pomáhá udržet svalovou hmotu při ztrátě váhy. Když ztrácíte svaly, váš metabolismus se snižuje, což snižuje hubnutí. V týdnech, které nejsou po sobě následující, jděte na nejméně dvě zasedání týdně. Pracujte také všechny hlavní svalové skupiny - včetně hrudníku, záda, paží, ramen, nohou, boků a abs, s jedním až třemi sadami osmi až dvanácti opakováními.
Další fyzická aktivita, kterou děláte během dne, pomáhá zvýšit spálenost kalorií. Vyčistěte podlahy, připravte si prádlo, kráčejte s psem a pohybujte v telefonu, abyste dosáhli svého cíle na snížení tělesné hmotnosti.
Vyhodnoťte svůj cíl ve třech týdnech
Pokud jste již v rozmezí zdravé hmotnosti, ale 10 liber od vašeho osobního ideálu, může trvat déle než tři týdny, než ztratíte váhu. Čím větší váha musíte ztratit, tím snadněji klesne 10 liber během tří týdnů. Zvažte, zda je váš cíl realistický a stojí za to mimořádné úsilí dosáhnout. Nezapomeňte, že pokud se dostanete blíže k cílové hmotnosti, budete muset provést další změny ve své stravě a cvičení, abyste dosáhli svého cíle.
Ztráta více než 3 liber za týden po dobu delší než dva až tři týdny je rovněž odrazena, protože značně zvyšuje vaše šance na zdravotní komplikace, jako jsou žlučové kameny.
Ztráta hmotnosti s pomalejším tempem může být mnohem účinnější a může způsobit, že jste méně stresující než utrpení, abyste dosáhli nemožného cíle.Když budete potřebovat čas, abyste ztratili váhu, budete pravděpodobně více než 10 liber kvůli tomu chtít, než jezdit, a to tím, že ztratíte a neustále získáváte.
