Deset liber za měsíc je skvělý cíl, který nemusí být možný pro všechny. Se zdravou výživou a množstvím cvičení můžete očekávat, že ztratíte mezi 1 a 2 libry týdně, ačkoli můžete ztratit více v prvním nebo druhém týdnu. Budete muset vypálit 3, 500 kalorií cvičením nebo odstranit 3, 500 kalorií z vaší stravy za každou libru, kterou chcete ztratit.
Video dne
Krok 1
Vypočítejte své denní potřeby. Pokud v současné době získáváte váhu, jíte více kalorií, než potřebujete. Požádejte svého lékaře, aby vám pomohl zjistit počet kalorií, které je třeba užívat každý den, což se bude lišit podle vašeho věku, váhy, zdraví, pohlaví a úrovně aktivity. Pokud nejste získání váhy, pak nejste jíst nadbytečné kalorie, a může začít snížit váš kalorický příjem na základě vaší současné stravě.
Krok 2
Začněte přísné aerobní cvičení pomocí cvičení, jako je veslování, běh a plavání. Přesné množství cvičení, které potřebujete, se bude lišit v závislosti na vaší hmotnosti a druhu cvičení, které děláte. Například člověk s kapacitou 185 liber vypálí 377 kalorií každých 30 minut na veslování, ale 444 kalorií stráví stejné množství času na aerobiku s vysokým nárazem.
Krok 3
Vypočítejte, kolik cvičení budete muset udělat pro splnění vašich cílů o snížení tělesné hmotnosti. Chcete-li ztratit 10 liber za měsíc s cvičením samotným, budete muset vypálit nejméně 7 000 kalorií týdně. To bude vyžadovat značné množství cvičení a může dokonce být příliš mnoho cvičení v závislosti na celkovém zdraví a kondici. Například ztráta 10 liber s aerobikem s vysokým nárazem při počáteční hmotnosti 185 liber byste museli každý týden provádět téměř osm hodin cvičení.
Krok 4
Zvyšte množství váhy, kterou můžete ztratit tím, že nakrájíte kalorie ze stravy. Pokud například můžete vypít 500 kalorií denně, budete muset pouze každý rok vypálit 3, 500 kalorií, abyste splnili svůj cíl. Pokud pijete spoustu sodovek nebo sladkých nápojů, můžete se dostat na 500 jednoduše tím, že je zřeďte z vaší stravy. Zkontrolujte další zdroje prázdných kalorií, jako jsou slané občerstvení. Při konzumaci několika malých jídel během dne se můžete cítit plnší. Vyměňujte cookies a bramborové lupínky za ořechy a bobule a sýrové, masité pokrmy s chudými bílkovinami, jako jsou ryby.
Krok 5
Zahrňte trénink na váhu do rutiny tréninku. Zvedání závaží nespálí tolik kalorií jako aerobní cvičení; však při spalování svalů spálíte více kalorií, protože svaly vyžadují více energie k udržení. Vyzkoušejte tělesné cviky, jako jsou dřepy a vytahování, nebo použijte váhy jako je nožní lis.Zvedání konvice nebo ruční závaží vám také pomůže vytvořit silné a zdravé svaly. Střediska Spojeného království pro kontrolu a prevenci nemocí doporučují minimálně dva dny strávené na týdenní trénink hmotnosti; vaše silová tréninková rutina by měla zahrnovat všechny hlavní svalové skupiny, včetně záda, paže, nohy, ramena, abs a hruď.
Tipy
- Pro většinu lidí není zdravá ztráta hmotnosti více než jedna libra nebo dvě týdně, takže může trvat mírně déle než měsíc, než ztratíte 10 liber. Někteří lidé však během prvních týdnů diety a cvičení váží větší váhu, zvláště pokud mají velmi nadváhu.
Varování
- Před zahájením fitness rutiny se poraďte se svým lékařem, zvláště pokud se snažíte rychle zhubnout.
